كم ينبغي تناول البروتين لبناء العضلات؟

رغم أهمية تمارين القوة لبناء العضلات، فإن تناول كمية البروتين المناسبة مهم أيضًا. وقد استمر البحث والجدل حول المقدار اللازم لتحسين نمو العضلات. وفي هذا الموضوع التغذوي، نناقش الأبحاث الحالية التي تقيّم دور البروتين في نمو العضلات والمقدار الذي ينبغي تناوله يوميًا.

يوجد البروتين في كل خلية ونسيج بالجسم. ورغم أدواره الحيوية الكثيرة، فهو مهم جدًا لنمو العضلات لأنه يساعد على إصلاح نسيجها والحفاظ عليه.

للوقاية من نقص البروتين لدى البالغين الذين لا يمارسون الرياضة بنشاط أو يعملون بجهد بدني، فإن الكمية الغذائية اليومية الموصى بهابالنسبة إلى وزن الجسم هي لكل كيلوغرام 0,8 غرام من البروتين. لكن الأبحاث الأحدث تشير إلى أن من يحاولون بناء العضلات يحتاجون إلى أكثر من ذلك ، بحسب نتائجها.

ارتبط تناول بروتين أقل من حاجة الجسم بانخفاض الكتلة العضلية. وبالمقابل، قد يساعد تجاوز الكمية اليومية الموصى بها عند اقترانه بـ الرياضة على زيادة القوة والكتلة الخالية من الدهون. كما أن الحفاظ على العضلات بتناول بروتين كافٍ مهم جدًا لالتئام الجروح وللمصابين بأمراض مزمنة مثل السرطان.  

لماذا البروتين مهم لبناء العضلات؟

يتكون البروتين من أحماض أمينية تعمل لبنات بناء لخلايا الجسم وأنسجته. وتتحد لتكوين البروتينات 20 حمضًا أمينيًا ، وهي مكوناتها.

يستطيع الجسم تصنيع بعضها دون بعضها الآخر. وتُسمى الأحماض التسعة التي لا يستطيع صنعها بالأحماض الأمينية الأساسية، ويجب الحصول عليها بالغذاء. وعند تناول البروتين، يُهضم ويُفكك إلى أحماض أمينية تشارك في عمليات كثيرة، منها نمو الأنسجة وإصلاحها ووظيفة المناعة وإنتاج الطاقة.

مثل أنسجة الجسم الأخرى، تتفكك بروتينات العضلات ويُعاد بناؤها باستمرار. ولبناء العضلات، ينبغي تناول بروتين أكثر مما يتحلل. ويُسمى ذلك عادة صافي توازن النيتروجين الإيجابي، لأن البروتين غني بالنيتروجين.

إذا لم يتناول الشخص بروتينًا كافيًا، يميل جسمه إلى تفكيك العضلات لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائفه وحماية الأنسجة الأهم. ومع الوقت، قد يؤدي ذلك إلى نقص الكتلة العضلية والقوة.

وأخيرًا، يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتخليق بروتين العضلات (KPS)، وهو المحرك الأساسي لإصلاحها وتعافيها ونموها بعد التمرين المجهد.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجونه لبناء العضلات؟

وفق الإرشادات الغذائية الأمريكية 2020-2025، ينبغي أن يحصل معظم البالغين الأصحاء فوق سن 19 على %10-35 من السعرات أو الطاقة اليومية من البروتين. ويوفر غرام البروتين 4 سعرات. ويعني ذلك أن من يتناول 2.000 سعرة يوميًا ينبغي أن يتناول 50 إلى 175 غرامًا من البروتين يوميًا.

تستند الكمية اليومية الحالية الموصى بها، لكل kg من وزن الجسم 0,8 غرام من البروتين، إلى المقدار اللازم للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع فقد العضلات. لكن تعميم هذه التوصيات على النشطين الراغبين في بناء العضلات قد لا يكون مناسبًا.

تختلف كمية البروتين اليومية المثالية لبناء العضلات بحسب عوامل متعددة، منها العمر والجنس والنشاط والصحة وغيرها. لكن عدة دراسات أعطتنا تصورًا جيدًا لكيفية حساب احتياج البالغين لزيادة كتلتهم العضلية بناءً على وزن الجسم.

ماذا تقول الأبحاث العلمية؟

رغم اتفاق معظم الدراسات على ارتباط تناول بروتين أكثر بتحسن القوة والكتلة الخالية من الدهون عند اقترانه بتمارين المقاومة، يظل المقدار الأمثل لبناء العضلات محل جدل.

إليكم ما تقوله الأبحاث الحديثة بهذا الشأن:

Nutrition Reviews نشرت هذه المجلة تحليلًا تلويًا في 2020 وجد أن تناول بروتين يتراوح لكل كيلوغرام من وزن الجسم بين 0,5 و3,5 g قد يدعم زيادة الكتلة الخالية من الدهون.

انخفض معدل زيادة الكتلة الخالية من الدهون الناتج عن زيادة البروتين بسرعة بعد تجاوز 1,3 g لكل kg من وزن الجسم. وكبحت تمارين القوة هذا الانخفاض، مما يدل على أن زيادة البروتين مع هذه التمارين أفضل لاكتساب الكتلة الخالية من الدهون. أي إن تجاوز كمية معينة من البروتين يبدو أكثر ضررًا من نفعه. كما ينبغي دعم زيادة تناوله بالرياضة حتمًا.

Sports Medicine خلص تحليل تلوي آخر في 2022 منشور في هذه المجلة إلى ضرورة الجمع بين تناول بروتين أعلى، بنحو 1,5 g يوميًا «لكل كيلوغرام» من وزن الجسم، وتمارين المقاومة لأفضل تأثير في قوة العضلات. ولاحظ الباحثون أن فوائد الزيادة للقوة والكتلة العضلية تبدو وكأنها تثبت عند 1,5 إلى 1,6 g يوميًا لكل كيلوغرام.

وأخيرًا، Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscleنشرت هذه المجلة مراجعة منهجية وتحليلًا تلويًا في 2022 خلصا إلى أن تناول 1,6 g أو أكثر من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من الوزن يؤدي إلى زيادات صغيرة في الكتلة الخالية من الدهون.

وبالتحديد، أفادت %80 من الدراسات المشمولة بأن المشاركين يتناولون يوميًا لكل كيلوغرام من الوزن ما لا يقل عن 1,2 g من البروتين، وهو أعلى من الكمية اليومية الموصى بها. وقد يساهم ذلك في انخفاض تأثير تدخلات البروتين مع تمارين المقاومة لدى كبار السن.

ورغم صعوبة تحديد أرقام دقيقة لاختلاف نتائج الدراسات، تبدو كمية البروتين المثلى لبناء العضلات بين 1,2 و1,6 g لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما أفضل مصادر البروتين؟

يمكن تلبية الاحتياج اليومي بتناول مصادر بروتين حيوانية ونباتية.

تشمل مصادر البروتين الحيوانية:

• اللحوم قليلة الدهون (البقر أو الضأن)
• الدواجن
• البيض
• الأسماك والمأكولات البحرية
• منتجات الألبان
• مساحيق بروتين مصل اللبن

تشمل مصادر البروتين النباتية:

• الفاصولياء
• البازلاء
• البندق
• العدس
• البذور
• منتجات الصويا
• مساحيق البروتين النباتية

يرى بعض اختصاصيي التغذية أن مصادر البروتين الحيوانية تتفوق على النباتية لبناء العضلات، لأنها بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية، كما أنها سهلة الهضم.

يعتبر بعض الخبراء معظم البروتينات النباتية ناقصة لعدم احتوائها جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لكن يمكن الجمع بين مصادر ناقصة لتكوين بروتين كامل؛ مثل الأرز والفاصولياء، والحمص وخبز البيتا، أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.

يتفق الأطباء عمومًا على أن البالغين الأصحاء يستطيعون تحمل تناول البروتين طويلًا بأمان حتى 2 g يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم دون آثار جانبية. لكن بعض الفئات، مثل الرياضيين الأصحاء ذوي التدريب الجيد، قد تتحمل حتى 3,5 g لكل كيلوغرام.

تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 2 g بروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم قد يسبب مشكلات صحية مع الوقت.

هل للإفراط في البروتين ضرر؟

تشمل أعراض الإفراط في تناول البروتين:

• اضطرابات الأمعاء
• الغثيان
• التجفاف (فقدان الماء)
• التعب
• زيادة الوزن
• الصداع

تشمل المخاطر الأشد المرتبطة بالإفراط المزمن:

• مرض القلب
• نوبات الصرع
• تلف الكلى والكبد
• مرض النقرس

ملخص

قد يدعم تناول البروتين فوق الكمية اليومية الحالية الموصى بها البناءَ عند اقترانه بتمارين المقاومة.

أفضل وسيلة لتلبية احتياج البروتين اليومي تناول اللحوم قليلة الدهون والأسماك والفاصولياء والبندق والبقول.

بما أن المقدار الأمثل يعتمد على العمر والصحة ومستوى النشاط، ينبغي التفكير في التحدث مع مؤسسة صحية أو اختصاصي تغذية مسجل لمناقشة الكمية المناسبة لكم.