ما ينبغي معرفته عن تناول البروتين ومساحيق البروتين

ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟

البروتين لبنة الجسم الأساسية، ويسهم في بناء العضلات والأوتار والأعضاء والجلد والإنزيمات والهرمونات، وهو مغذٍ كبير لازم أيضًا لوظائف مهمة أخرى كتوازن السوائل. وتختلف الكمية الصحيحة المطلوب تناولها بعوامل عديدة، كالعمر والكتلة العضلية والأهداف الجسدية ومستوى النشاط والحالة الصحية الحالية. لكن الحد الأدنى اليومي الموصى به لأداء هذه الوظائف هو 0,8 غرام لكل كيلوغرام. فمثلًا؛

لامرأة وزنها 65 kg، الحد الأدنى اليومي للبروتين 52 غرامًا.

• للحصول على متوسط 52 غرامًا، يكفي تمامًا خلال 1 يوم تناول 1 بيضة و2 شريحتين رقيقتين من الجبن الأبيض و1 كوب حليب و4 ملاعق طعام لبن و4 ملاعق بقوليات جافة، ولحم أو دجاج أو سمك بمقدار 2 كرتي كفتة.

لرجل وزنه 85 kg، الحد الأدنى اليومي للبروتين 68 غرامًا.

• للحصول على متوسط 68 غرامًا، يكفي تناول 1 بيضة و2 شريحتين رقيقتين من الجبن الأبيض و1 كوب حليب و4 ملاعق طعام لبن و6 ملاعق بقوليات جافة، ولحم أو دجاج أو سمك بمقدار 3 كرات كفتة.

إضافة إلى هذه الأغذية، فإن تناول أطعمة أخرى لا تُصنف بروتينًا لكنها تحتويه، كالبرغل والشوفان وخبز القمح الكامل واللوز النيئ والخضروات، يرفع تناوله أكثر.

هل احتياج الجميع إلى البروتين متساوٍ؟

من العوامل الأساسية المؤثرة في الاحتياج اليومي نوع الرياضة ومستواها. ولذلك قد يحتاج الجسم إلى بروتين أكثر بحسب مدة التدريب وشدته، لكن الكمية ليست مرتفعة بقدر ما يُعتقد. فأشمل مؤسسة لخبراء الغذاء والتغذية في العالم، وهي «The Academy of Nutrition and Dietetics»، ومنصة علوم التمرين ذات 50 ألف عضو، وهي «The American College of Sports Medicine»؛

• توصيان للرياضيين المحترفين أو الممارسين النشطين لتدريب عالي الوتيرة بتناول 1,2-2,0 غرام بروتين يوميًا لكل كيلوغرام، بحسب نوع الرياضة ومستواها.

- مثلًا؛ لنتصور رياضية وزنها 65 كيلوغرامًا ورياضيًا وزنه 85 كيلوغرامًا. ستتراوح الحاجة اليومية للمرأة، بحسب شدة الرياضة ونوعها، بين 80-130 غرامًا، وللرجل بين 100-170 غرامًا.

يفيد من يتدربون بانتظام وبوتيرة مرتفعة زيادة البروتين ضمن الحدود المحددة، لأن كفايته تساعد على زيادة الكتلة العضلية وتقليل أذية العضلات. لكن بعض الممارسين يفهم ذلك خطأ، فيظن أن زيادة البروتين تعني زيادة أكبر للعضلات. بينما قد يسبب ما يفوق الحاجة ضررًا أكثر من الفائدة. ولن يزيد البروتين الزائد المتناول دون وعي الكتلة العضلية إذا لم يُجرَ التدريب الصحيح اللازم لنموها ولم تُتناول جميع المغذيات الكبرى بتوازن. ولزيادة بناء العضلات وملء مخازن الغليكوجين وتقليل الأذية العضلية، يهم نوع المغذيات الكبرى وكميتها ووقت تناولها قبل الرياضة وبعدها.

- موضوعات ذات صلة:

• ما الذي ينبغي مراعاته في التغذية قبل الرياضة؟ 
• ما الذي ينبغي مراعاته في التغذية بعد الرياضة؟

في عام 2018، «Frontiers in Nutrition» نشرت دراسة تذكر أن مسحوق البروتين هو المكمل الرياضي الأكثر مبيعًا بعد مشروبات الرياضيين. وهنا يظهر 2 سؤالان ينبغي الإجابة عنهما؛

1. هل توجد حاجة فعلية إلى هذا الانتشار الكبير لاستخدام مساحيق البروتين؟
2. هل يستطيع الرياضيون أو الممارسون النشطون لتدريب عالي الوتيرة تلبية حاجتهم إلى البروتين بالأغذية وحدها؟

تحتوي 1 حصة متوسطة من مسحوق البروتين نحو 20-25 غرامًا. ويمكن الحصول على هذه الكمية بتناول 100 غرام من صدر الدجاج المشوي أو 1 علبة تونة خفيفة. ويتبين هنا إمكان تلبية الحاجة بالطعام دون المسحوق. فلنستعرض معًا محتوى بعض الأغذية من البروتين؛ 

• 1 بيضة: 6 غرامات
• 3 كرات كفتة من الدجاج أو اللحم أو السمك المشوي (90 g): متوسط 20-25 غرامًا 
• 3 شرائح رقيقة من الجبن الأبيض: متوسط 10-12 غرامًا
• 4 ملاعق طعام من البقوليات الجافة: متوسط 8 g
• 1 علبة تونة (150 g): 24 غرامًا
• 1 كوب حليب بقري نصف دسم: 7 غرامات
• 1 كوب لبن: 6 غرامات
• 12-15 حبة لوز نيئ: 5 غرامات
• 1 كوب كينوا مطبوخة: 8 غرامات

لا تلزم مساحيق البروتين لتلبية الحاجة اليومية. لكنها قد تفيد عند تعذر تناول الطعام بعد التدريب والحاجة إلى تناول البروتين سريعًا.

ماذا تحتوي مساحيق البروتين؟

توجد في السوق مساحيق ذات مكونات مختلفة. وقد تحتوي مسببات حساسية أو لا تناسب النباتيين أو النباتيين الصرف. لذلك ينبغي فحص مكونات المنتج المراد استخدامه بالتفصيل. كما يجب على ذوي أي حالة صحية استشارة الطبيب قبل استخدامها.

فمثلًا، إذا تناول شخص لا يتحمل اللاكتوز أو الغلوتين مسحوقًا مصنوعًا من مصل اللبن أو يحتوي الغلوتين، فقد يؤدي ذلك إلى 

• ألم البطن وتشنجات المعدة والانتفاخ والإسهال والقيء وغيرها من الاضطرابات.

توجد أيضًا مساحيق للمستهلكين النباتيين الصرف لا تحتوي أي منتج حيواني. لكن معظم البروتين في الألواح والمشروبات والمساحيق مشتق من الحليب. وأثناء صنع الجبن، تؤدي معالجة الحليب المسخن إلى فصل الكازين من السائل إلى شكل صلب. والسائل المتبقي هو بروتين مصل اللبن، أي Whey. ويُعد مصل اللبن والكازين بروتينين عاليي الجودة لاحتوائهما الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. لكن بروتين whey يُمتص أسرع ويرفع تركيز الأحماض الأمينية في البلازما بسرعة أكبر. لذلك فإن المساحيق الأكثر استخدامًا عادة مصنوعة من بروتين Whey. وأنواعه المستخدمة في المكملات هي؛ 

• مسحوق بروتين مصل اللبن 
• معزول بروتين مصل اللبن (WPI) 
• مركز بروتين مصل اللبن (WPC)

- أشيع شكلين هما WPI وWPC.

- تختلف أنواع مصل اللبن في المحتوى الغذائي، وتسبب طرق المعالجة هذه الاختلافات.

هل يضر تناول بروتين زائد عن الحاجة طويلًا بالجسم؟

قد يؤدي تناول أي غذاء طويلًا فوق الحد القابل للتحمل إلى مشكلات صحية. وتناول أكثر من 2 غرام بروتين يوميًا لكل كيلوغرام، إلى جانب عدم تقديمه زيادة إضافية في الكتلة العضلية، قد يدعو إلى أمراض عديدة طويلًا. والمشكلات التي قد يسببها البروتين الزائد طويل الأمد هي؛

• الجفاف: يطرح الجسم فضلات البروتين في البول. وعند عدم شرب ماء كافٍ، قد يسبب الإفراط الطويل في البروتين فقدان سوائل الجسم.
• أذية الكلى: عند زيادة البروتين، يجب أن تعمل الكلى أكثر من المعتاد لطرح النيتروجين والفضلات. وخصوصًا عند وجود تشخيص سابق بمرض كلوي، قد يسبب الإفراط في البروتين أذية كلوية.
• خطر السرطان وأمراض القلب: توجد دراسات عديدة تؤيد أن الحميات الغنية بالبروتين قد تزيد خطر أنواع سرطان مختلفة، كالقولون والمستقيم والثدي والبروستاتا، وأمراض القلب. 
• زيادة الوزن: يُخزن البروتين الزائد في الجسم على شكل دهون.
• رائحة النفس: عند تناول بروتين مرتفع وكربوهيدرات قليلة، يدخل الجسم حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، تنتج مواد كيميائية ذات رائحة فاكهية غير محببة.
• الإمساك: قد يسبب الإفراط في البروتين وقلة الألياف الإمساك.

- إلى جانب المشكلات الصحية المحتملة، قد يكون البروتين الزائد أشد ضررًا إذا لُبي بمساحيق البروتين. والسبب أنها تباع كمكملات غذائية. ولذلك، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)تترك للمنتجين ضبط سلامة المنتجات وعملية وضع الملصقات. وقد يكون المسحوق الذي يقدمه المنتج على أنه آمن ذا تأثيرات ضارة بالصحة فعلًا. لذلك قد يضر استخدامه طويلًا وبكميات كبيرة.

ملخص ونتيجة

تناول البروتين الكافي مهم لأداء وظائف الجسم الأساسية. لكن الكمية اللازمة ليست مرتفعة بقدر الاعتقاد، حتى للنشطين رياضيًا. ولذلك نوصي من يمارسون الرياضة لحياة نشطة وحرق الدهون وزيادة العضلات بتلبية احتياجهم من الغذاء. وإذا احتاجوا لمسحوق البروتين لأسباب مختلفة، فنوصي باختيار هذه المنتجات بحذر وتناولها تحت إشراف طبيب رياضي.