Wissenswertes über Proteinkonsum und Proteinpulver

Wie viel Protein benötigen wir?

Protein ist ein grundlegender Baustein des Körpers. Es wirkt am Aufbau von Muskeln, Sehnen, Organen, Haut, Enzymen und Hormonen mit und ist zugleich ein Makronährstoff für weitere wichtige Funktionen wie den Flüssigkeitshaushalt. Die richtige Proteinmenge hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Alter, Muskelmasse, körperliche Ziele, Aktivitätsniveau und aktueller Gesundheitszustand. Die zur Erfüllung dieser Funktionen empfohlene tägliche Mindestzufuhr beträgt jedoch 0,8 Gramm pro Kilogramm. Zum Beispiel:

Für eine Frau mit 65 kg beträgt die tägliche Mindestproteinmenge 52 Gramm.

• Um durchschnittlich 52 Gramm Protein aufzunehmen, reichen an 1 Tag 1 Ei, 2 dünne Scheiben Weißkäse, 1 Glas Milch, 4 Esslöffel Joghurt, 4 Esslöffel Hülsenfrüchte und eine Menge Fleisch/Hähnchen/Fisch entsprechend 2 Frikadellen mehr als aus.

Für einen Mann mit 85 kg beträgt die tägliche Mindestproteinmenge 68 Gramm.

• Für durchschnittlich 68 Gramm Protein reichen 1 Ei, 2 dünne Scheiben Weißkäse, 1 Glas Milch, 4 Esslöffel Joghurt, 6 Esslöffel Hülsenfrüchte und eine Menge Fleisch/Hähnchen/Fisch entsprechend 3 Frikadellen.

Zusätzlich erhöht der Verzehr weiterer Lebensmittel, die nicht zur Proteingruppe zählen, aber Protein enthalten (Bulgur, Hafer, Vollkornbrot, rohe Mandeln, Gemüse und andere), die tägliche Proteinzufuhr weiter.

Ist der Proteinbedarf bei allen gleich?

Ein wesentlicher Einflussfaktor auf den täglichen Proteinbedarf ist die Art und das Niveau der sportlichen Betätigung. Je nach Dauer und Intensität des Trainings kann der Körper mehr Protein benötigen. Die Menge ist jedoch nicht so hoch wie oft angenommen. Die weltweit umfassendste Organisation für Lebensmittel- und Ernährungsfachleute, „The Academy of Nutrition and Dietetics“, und die sportwissenschaftliche Plattform mit 50 Tausend Mitgliedern, „The American College of Sports Medicine“,

• empfehlen für professionelle Sportler und Menschen mit aktivem, intensivem Training je nach Sportart und Leistungsniveau täglich 1,2-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

- Als Beispiel betrachten wir eine Sportlerin mit 65 Kilogramm und einen Sportler mit 85 Kilogramm. Je nach Intensität und Art der Bewegung liegt der tägliche Proteinbedarf der Sportlerin bei 80-130 Gramm, der des Sportlers bei 100-170 Gramm.

Bei regelmäßig intensiv trainierenden Menschen ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr innerhalb der festgelegten Grenzen zu erhöhen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, Muskelmasse aufzubauen und Muskelschäden zu begrenzen. Dies wird von Sporttreibenden jedoch bisweilen falsch verstanden: Sie glauben, je mehr Protein sie essen, desto stärker wachse die Muskelmasse. Über den Bedarf hinaus aufgenommenes Protein kann dem Körper jedoch mehr schaden als nützen. Ohne das richtige Training für den Muskelaufbau und eine ausgewogene Zufuhr aller Makronährstoffe erhöht unbedacht verzehrtes überschüssiges Protein die Muskelmasse nicht. Für Muskelaufbau, die Auffüllung der Glykogenspeicher und die Begrenzung von Muskelschäden ist entscheidend, welche Makronährstoffe vor und nach dem Sport in welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt aufgenommen werden.

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Eine 2018 in „Frontiers in Nutrition“ veröffentlichte Studie berichtet, dass Proteinpulver nach Sportgetränken das meistverkaufte Sportnahrungsergänzungsmittel ist. Hier stellen sich 2 Fragen:

1. Ist ein derart weitverbreiteter Proteinpulverkonsum wirklich notwendig?
2. Können Profisportler oder aktiv und intensiv Trainierende ihren Proteinbedarf allein mit Lebensmitteln decken?

1 durchschnittliche Portion Proteinpulver enthält etwa 20-25 Gramm Protein. Diese Menge lässt sich auch mit 100 Gramm gegrillter Hähnchenbrust oder 1 Dose Light-Thunfisch aufnehmen. Somit kann der Proteinbedarf ohne Pulver durch Lebensmittel gedeckt werden. Betrachten wir den Proteingehalt einiger Lebensmittel: 

• 1 Ei: 6 Gramm
• Gegrilltes Hähnchen/Fleisch/Fisch entsprechend 3 Frikadellen (90 g): durchschnittlich 20-25 Gramm 
• 3 dünne Scheiben Weißkäse: durchschnittlich 10-12 Gramm
• 4 Esslöffel Hülsenfrüchte: durchschnittlich 8 g
• 1 Dose Thunfisch (150 g): 24 Gramm
• 1 Glas teilentrahmte Kuhmilch: 7 Gramm
• Etwa 1 Glas Joghurt: 6 Gramm
• 12-15 rohe Mandeln: 5 Gramm
• 1 Glas gekochte Quinoa: 8 Gramm

Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, ist kein Proteinpulver erforderlich. Es kann jedoch hilfreich sein, wenn nach dem Training keine Mahlzeit möglich ist und eine schnelle Proteinzufuhr benötigt wird.

Was enthalten Proteinpulver?

Auf dem Markt gibt es Proteinpulver mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen. Diese Produkte können Allergene enthalten oder für vegan beziehungsweise vegetarisch lebende Menschen ungeeignet sein. Deshalb muss die Zusammensetzung des verwendeten Produkts genau geprüft werden. Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten vor der Anwendung außerdem einen Arzt fragen.

Wenn beispielsweise eine Person mit Laktose- oder Glutenintoleranz ein aus Molke hergestelltes beziehungsweise glutenhaltiges Proteinpulver konsumiert, kann dies 

• Bauchschmerzen, Magenkrämpfe, Blähungen, Durchfall, Erbrechen und andere Beschwerden verursachen.

Für vegane Verbraucher werden auch Proteinpulver ohne jegliche tierische Produkte angeboten. Das Protein in Riegeln, Getränken und Pulvern stammt jedoch überwiegend aus Milch. Bei der Käseherstellung führen die Verarbeitungsschritte der erhitzten Milch dazu, dass das Casein aus der Flüssigkeit in eine feste Form übergeht. Die verbleibende Flüssigkeit ist Molkenprotein, also „Whey“-Protein. Molkenprotein (Whey) und Casein gelten als hochwertige Proteine, weil sie die vom Körper benötigten Aminosäuren enthalten. Whey-Protein wird jedoch schneller aufgenommen und erhöht die Aminosäurekonzentration im Plasma schneller. Deshalb bestehen die am häufigsten verwendeten Proteinpulver meist aus Whey-Protein. Folgende unterschiedliche Whey-Proteinarten werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet: 

• Molkenproteinpulver 
• Molkenproteinisolat (WPI) 
• Molkenproteinkonzentrat (WPC)

- Zwei der häufigsten Formen sind WPI und WPC.

- Die Nährstoffzusammensetzung der Molkenproteinarten unterscheidet sich. Diese Unterschiede entstehen durch die Verarbeitungsverfahren.

Schadet eine langfristig überhöhte Proteinzufuhr dem Körper?

Der langfristige Verzehr eines Lebensmittels oberhalb der verträglichen Grenze kann Gesundheitsprobleme verursachen. Mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag tragen nicht zusätzlich zum Muskelaufbau bei und können langfristig zahlreiche Erkrankungen begünstigen. Zu den möglichen Gesundheitsproblemen einer dauerhaft überhöhten Proteinzufuhr gehören:

• Dehydratation: Der Körper scheidet Proteinabbauprodukte über den Urin aus. Wird nicht ausreichend Wasser getrunken, kann eine langfristig zu hohe Proteinzufuhr zu Flüssigkeitsverlust führen.
• Nierenschäden: Bei überhöhter Proteinzufuhr müssen die Nieren stärker als üblich arbeiten, um Stickstoff und Abbauprodukte auszuscheiden. Besonders bei bereits diagnostizierter Nierenerkrankung kann eine überhöhte Proteinzufuhr Nierenschäden verursachen.
• Risiko für Krebs und Herzerkrankungen: Zahlreiche Studien vertreten die Auffassung, dass proteinreiche Diäten das Risiko für verschiedene Krebsarten (kolorektalen Krebs, Brust- und Prostatakrebs) sowie Herzerkrankungen erhöhen können. 
• Gewichtszunahme: Überschüssig verzehrtes Protein wird im Körper als Fett gespeichert.
• Mundgeruch: Bei hohem Protein- und niedrigem Kohlenhydratverzehr gelangt der Körper in den als Ketose bezeichneten Stoffwechselzustand. Dabei werden chemische Stoffe mit einem unangenehmen fruchtigen Geruch produziert.
• Verstopfung: Zu viel Protein und zu wenig Ballaststoffe können Verstopfung verursachen.

- Zusätzlich zu möglichen Gesundheitsproblemen kann überhöhte Proteinzufuhr noch schädlicher sein, wenn sie durch Proteinpulver erfolgt. Denn Proteinpulver werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Daher überlässt die US-amerikanische Arzneimittelbehörde (FDA) die Sicherheitskontrolle und Kennzeichnung der Produkte den Herstellern. Ein vom Hersteller als sicher dargestelltes Proteinpulver kann somit tatsächlich gesundheitsschädliche Wirkungen haben. Deshalb kann ein langfristiger Verzehr großer Mengen der Gesundheit schaden.

Zusammenfassung und Fazit

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, damit der Körper seine grundlegenden Funktionen erfüllen kann. Die benötigte Menge ist jedoch selbst für aktiv Sporttreibende nicht so hoch wie oft angenommen. Menschen, die sich für ein aktives Leben, Fettabbau und Muskelaufbau sportlich betätigen, empfehlen wir deshalb, ihren Proteinbedarf über Lebensmittel zu decken. Wird aus unterschiedlichen Gründen Proteinpulver benötigt, empfehlen wir eine sorgfältige Produktauswahl und die Einnahme unter sportärztlicher Aufsicht.