რა უნდა ვიცოდეთ ცილის მიღებისა და ცილის ფხვნილების შესახებ

რამდენი ცილა გვჭირდება?

ცილა ორგანიზმის ძირითადი სამშენებლო ბლოკი და კუნთის, მყესის, ორგანოს, კანის, ფერმენტისა და ჰორმონის წარმოქმნის მონაწილეა; ამავე დროს სითხის ბალანსის მსგავსი სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციების შესრულებისთვის აუცილებელი მაკრონუტრიენტია. მისაღები ცილის სწორი რაოდენობა მრავალი ფაქტორით იცვლება, როგორიცაა ასაკი, კუნთოვანი მასა, ფიზიკური მიზნები, აქტივობის დონე და ჯანმრთელობის არსებული მდგომარეობა. თუმცა ამ ფუნქციების შესასრულებლად რეკომენდებული ცილის მინიმალური დღიური მიღებაა; კილოგრამზე 0,8 გრამი. მაგალითად;

65 kg ქალისთვის ცილის მინიმალური დღიური რაოდენობა 52 გრამია.

• საშუალოდ 52 გრამი ცილის მისაღებად 1 დღეში 1 კვერცხის, 2 თხელი ნაჭერი თეთრი ყველის, 1 ჭიქა რძის, 4 სუფრის კოვზი იოგურტის, 4 სუფრის კოვზი პარკოსნისა და 2 კატლეტის ზომის ხორცის/ქათმის/თევზის მიღება საკმარისზე მეტია.

85 kg მამაკაცისთვის ცილის მინიმალური დღიური რაოდენობა 68 გრამია.

• საშუალოდ 68 გრამი ცილის მისაღებად 1 კვერცხის, 2 თხელი ნაჭერი თეთრი ყველის, 1 ჭიქა რძის, 4 სუფრის კოვზი იოგურტის, 6 სუფრის კოვზი პარკოსნისა და 3 კატლეტის ზომის ხორცის/ქათმის/თევზის მიღება საკმარისია.

ამ საკვების გარდა დღის განმავლობაში ცილის კატეგორიაში არშემავალი, მაგრამ ცილის შემცველი სხვა საკვების (ბულგური, შვრია, მთლიანი ხორბლის პური, უმი ნუში, ბოსტნეული და სხვ.) მიღება ცილის რაოდენობას კიდევ გაზრდის.

ყველას ერთნაირი ცილის საჭიროება აქვს?

დღიურად მისაღები ცილის რაოდენობაზე მოქმედი ერთ-ერთი ძირითადი ფაქტორია სპორტის სახეობა და დონე. ამიტომ ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის მიხედვით ორგანიზმს მეტი ცილა შეიძლება სჭირდებოდეს. თუმცა ეს რაოდენობა წარმოდგენილივით მაღალი არ არის. მსოფლიოში ყველაზე ფართო სურსათისა და კვების სპეციალისტთა ორგანიზაცია „The Academy of Nutrition and Dietetics“ და 50 ათასი წევრის მქონე სავარჯიშო მეცნიერების პლატფორმა „The American College of Sports Medicine";

• პროფესიონალი სპორტსმენების ან აქტიურად მაღალი ტემპით მოვარჯიშეებისთვის სპორტის სახეობისა და დონის მიხედვით ცილის დღიურ მიღებას კილოგრამზე 1,2-2,0 გრამის ოდენობით ურჩევენ.

- მაგალითად; განვიხილოთ 65 კილოგრამის ქალი და 85 კილოგრამის მამაკაცი სპორტსმენი. ქალის ცილის დღიური საჭიროება სპორტის ინტენსივობისა და ტიპის მიხედვით 80-130 გრამი იქნება, მამაკაცის კი 100-170 გრამის ფარგლებში.

რეგულარულად ინტენსიურად მოვარჯიშეებისთვის ცილის მიღების განსაზღვრულ ფარგლებში გაზრდა სასარგებლოა. მიზეზია, რომ საკმარისი ცილა კუნთოვანი მასის ზრდასა და კუნთის დაზიანების მინიმუმამდე დაყვანას ხელს შეუწყობს. თუმცა სპორტით დაკავებულები ამას ზოგჯერ არასწორად იგებენ და ფიქრობენ, რომ რაც მეტი ცილა მიიღება, მით მეტი კუნთოვანი მასა მოიმატებს. სინამდვილეში საჭიროებაზე მეტი ცილა ორგანიზმს სარგებელზე მეტად შეიძლება აზიანებდეს. თუ კუნთის განვითარებისთვის სწორი ვარჯიში არ სრულდება და ყველა მაკრონუტრიენტი დაბალანსებულად არ მიიღება, გაუაზრებლად ჭარბი ცილა კუნთოვან მასას არ გაზრდის. კუნთის წარმოქმნის გასაზრდელად, გლიკოგენის მარაგის შესავსებად და კუნთის დაზიანების შესამცირებლად მნიშვნელოვანია ვარჯიშამდე და შემდეგ რომელი მაკრონუტრიენტები, რა რაოდენობით და როდის მიიღება.

-დაკავშირებული თემები:

• რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება ვარჯიშამდე კვებაში? 
• რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება ვარჯიშის შემდეგ კვებაში?

2018 წელს „Frontiers in Nutrition“ ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა აღნიშნავს, რომ ცილის ფხვნილი სპორტული სასმელების შემდეგ ყველაზე გაყიდვადი სპორტული დანამატია. ამ ეტაპზე პასუხგასაცემი 2 კითხვა ჩნდება;

1. მართლაც საჭიროა ცილის ფხვნილის ასეთი ფართო გამოყენება?
2. შეუძლიათ პროფესიონალურად სპორტით დაკავებულ ან აქტიურად მაღალი ტემპით მოვარჯიშე პირებს ცილის საჭიროება მხოლოდ საკვებით დაიკმაყოფილონ?

ცილის ფხვნილის საშუალოდ 1 ულუფა დაახლოებით 20-25 გრამ ცილას შეიცავს. ამ ცილის რაოდენობის მიღება 100 გრამი გრილზე მომზადებული ქათმის მკერდით ან 1 ქილა light თინუსითაც შეიძლება. აქ ჩანს, რომ ცილის ფხვნილის გარეშე საკვებით შესაძლებელია ცილის საჭიროების დაკმაყოფილება. ერთად გადავხედოთ ზოგიერთი საკვების ცილის შემცველობას; 

• 1 კვერცხი: 6 გრამი
• 3 კატლეტის ზომის გრილზე მომზადებული ქათამი/ხორცი/თევზი (90 g): საშუალოდ 20-25 გრამი 
• 3 თხელი ნაჭერი თეთრი ყველი: საშუალოდ 10-12 გრამი
• 4 სუფრის კოვზი მშრალი პარკოსანი: საშუალოდ 8 g
• 1 ქილა თინუსი (150 g): 24 გრამი
• 1 ჭიქა ნახევრად ცხიმიანი ძროხის რძე: 7 გრამი
• 1 ჭიქამდე იოგურტი: 6 გრამი
• 12-15 ცალი უმი ნუში: 5 გრამი
• მოხარშული 1 ჭიქა ქინოა: 8 გრამი

ცილის დღიური საჭიროების დასაკმაყოფილებლად ცილის ფხვნილი აუცილებელი არ არის. თუმცა ცილის ფხვნილი შეიძლება სასარგებლო იყოს, როცა ვარჯიშის შემდეგ საკვების მიღება შეუძლებელია და ცილის სწრაფი მიღებაა საჭირო.

რას შეიცავს ცილის ფხვნილები?

ბაზარზე სხვადასხვა შემადგენლობის ცილის ფხვნილებია. ეს პროდუქტები ალერგენებს შეიძლება შეიცავდეს ან ვეგანებისთვის/ვეგეტარიანელებისთვის შეუფერებელი იყოს. ამიტომ გამოსაყენებელი პროდუქტის შემადგენლობა დეტალურად უნდა შეისწავლოთ. გარდა ამისა, ჯანმრთელობის რაიმე მდგომარეობის მქონე პირებმა ამ პროდუქტების გამოყენებამდე ექიმს უნდა მიმართონ.

მაგალითად, ლაქტოზის ან გლუტენის აუტანლობის მქონე პირის მიერ რძის შრატით დამზადებული ან გლუტენის შემცველი ცილის ფხვნილის მიღებამ; 

• შეიძლება მუცლის ტკივილი, კუჭის სპაზმები, შებერილობა, დიარეა, ღებინება და მსგავსი დისკომფორტი გამოიწვიოს.

ბაზარზე ვეგანი მომხმარებლებისთვის ყოველგვარი ცხოველური პროდუქტის არშემცველი ცილის ფხვნილებიც არის. თუმცა ცილის ბარებში, სასმელებსა და ფხვნილებში არსებული ცილის უმეტესობა რძისგან მიიღება. ყველის დამზადებისას გაცხელებულ რძეზე ჩატარებული პროცესები რძეში კაზეინის ცილის სითხისგან მყარ ფორმად გამოყოფას იწვევს. დარჩენილი სითხე რძის შრატის ცილა, ანუ „Whey“ ცილაა. რძის შრატის (Whey) და კაზეინის ცილები მაღალი ხარისხის ცილებად ითვლება, რადგან ორგანიზმისთვის საჭირო ამინომჟავებს შეიცავს. თუმცა whey ცილა უფრო სწრაფად შეიწოვება და პლაზმაში ამინომჟავების კონცენტრაციას უფრო სწრაფად ზრდის. ამიტომ ყველაზე ხშირად გამოყენებული ცილის ფხვნილები ჩვეულებრივ Whey ცილისგან არის დამზადებული. დანამატებში გამოყენებული whey ცილის სხვადასხვა სახეობა ქვემოთ არის მოცემული; 

• რძის შრატის ცილის ფხვნილი 
• რძის შრატის ცილის იზოლატი (WPI) 
• რძის შრატის ცილის კონცენტრატი (WPC)

- ორი ყველაზე გავრცელებული ფორმაა WPI და WPC.

- რძის შრატის სახეობების კვებითი შემადგენლობა განსხვავდება. განსხვავებას დამუშავების მეთოდები იწვევს.

აზიანებს თუ არა ორგანიზმს ხანგრძლივად საჭიროზე მეტი ცილის მიღება?

რომელიმე საკვების ხანგრძლივად ასატან ზღვარზე მეტი მიღება ჯანმრთელობის პრობლემებს შეიძლება იწვევდეს. დღეში კილოგრამზე 2 გრამზე მეტი ცილა კუნთოვანი მასის ზრდას დამატებით არ უწყობს ხელს და ხანგრძლივად მრავალ დაავადებასაც შეიძლება გზა გაუხსნას. ხანგრძლივად ჭარბი ცილის მიღებით შესაძლო ჯანმრთელობის პრობლემები ქვემოთ არის მოცემული;

• დეჰიდრატაცია: ორგანიზმი ცილის ნარჩენ პროდუქტებს შარდით გამოყოფს. საკმარისი წყლის არმიღებისას ცილის ხანგრძლივმა ჭარბმა მიღებამ ორგანიზმში სითხის დაკარგვა შეიძლება გამოიწვიოს.
• თირკმლის დაზიანება: ჭარბი ცილის მიღებისას თირკმლებმა აზოტისა და ნარჩენი პროდუქტების გამოსაყოფად ჩვეულებრივზე მეტი უნდა იმუშაონ. განსაკუთრებით უკვე დიაგნოსტირებული თირკმლის დაავადებისას ჭარბმა ცილამ თირკმლის დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს.
• კიბოსა და გულის დაავადებების რისკი: მრავალი კვლევა ამტკიცებს, რომ მაღალცილოვანმა დიეტებმა სხვადასხვა კიბოს (კოლორექტული, ძუძუსა და პროსტატის) და გულის დაავადებების რისკი შეიძლება გაზარდოს. 
• წონის მატება: ჭარბი ცილის მიღება ორგანიზმში ცხიმად ინახება.
• პირის სუნი: მაღალი ცილისა და დაბალი ნახშირწყლის მიღებისას ორგანიზმი კეტოზად წოდებულ მეტაბოლურ მდგომარეობაში გადადის და უსიამოვნო ხილისმაგვარი სუნის გამომწვევ ქიმიურ ნივთიერებებს წარმოქმნის.
• შეკრულობა: ჭარბმა ცილამ და არასაკმარისმა ბოჭკომ შეკრულობა შეიძლება გამოიწვიოს.

- შესაძლო ჯანმრთელობის პრობლემების გარდა ჭარბი ცილა ფხვნილებით მიღებისას კიდევ მეტად საზიანო შეიძლება იყოს. მიზეზია, რომ ცილის ფხვნილები საკვებ დანამატად იყიდება. ამიტომ, აშშ-ის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA)პროდუქტების სანდოობის შემოწმებასა და ეტიკეტირების პროცესს მწარმოებლებს უტოვებს. შედეგად მწარმოებლის მიერ სანდოდ წარმოჩენილ ცილის ფხვნილს რეალურად ჯანმრთელობისთვის საზიანო ეფექტები შეიძლება ჰქონდეს. ამიტომ ხანგრძლივმა, დიდი რაოდენობით მიღებამ ჯანმრთელობას შეიძლება ავნოს.

შეჯამება & დასკვნა

საკმარისი ცილა ორგანიზმის ძირითადი ფუნქციების შესასრულებლად მნიშვნელოვანია. თუმცა მისაღები ცილის რაოდენობა აქტიური სპორტსმენებისთვისაც კი წარმოდგენილივით მაღალი არ არის. ამიტომ აქტიური ცხოვრებისთვის, ცხიმის წვისა და კუნთის ზრდისთვის მოვარჯიშეებს ცილის საჭიროების საკვებით დაკმაყოფილებას ვურჩევთ. როდესაც სხვადასხვა მიზეზით ცილის ფხვნილის გამოყენებაა საჭირო, ამ პროდუქტების ყურადღებით არჩევასა და სპორტული მედიცინის ექიმის მეთვალყურეობით მიღებას ვურჩევთ.