რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება ვარჯიშის შემდეგ კვებაში?
ამ სტატიაში
სპორტისგან საუკეთესო შედეგისთვის ვარჯიშამდე / შემდეგ სწორ დროს სწორი საკვების მიღება მნიშვნელოვანია. ვარჯიშამდე კვების შესახებ ინფორმაციისთვის „რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება ვარჯიშამდე კვებაში“ სტატიას შეგიძლიათ გადახედოთ. ვარჯიშის შემდეგ კვება წინარე კვებაზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია. იმის გასაგებად, როგორ ეხმარება ორგანიზმს სწორი კვება ვარჯიშის შემდეგ, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა გავლენას განიცდის ორგანიზმი ვარჯიშისას.
ვარჯიშისას გლიკოგენის მარაგი ენერგიისთვის იხარჯება და კუნთებში ცილები იშლება. სწორედ აქ ვლინდება ვარჯიშის შემდგომი კვების მნიშვნელობა. ვარჯიშის შემდეგ რეგულარული და ჯანსაღი კვება ორგანიზმში;
- ამცირებს კუნთის ცილის დაშლას (კუნთის დაკარგვას),
- ზრდის კუნთის ცილის სინთეზს (კუნთის ზრდას),
- კვლავ ავსებს გლიკოგენის მარაგს,
- ეხმარება კუნთის დაზიანების აღკვეთას.
ამ ეფექტებისთვის ვარჯიშის შემდეგ რომელი მაკრონუტრიენტები (ნახშირწყალი, ცილა, ცხიმი) და რამდენი უნდა მივიღოთ?
ვარჯიშამდე მიღებულ თითოეულ მაკრონუტრიენტს (ნახშირწყალი, ცილა, ცხიმი) ცალკე სარგებელი აქვს. მათი ორგანიზმზე გავლენა ერთად განვიხილოთ;
ცილა
ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ცილის მიღება ორგანიზმს ამინომჟავებს აწვდის. მიღებული ამინომჟავა ვარჯიშისას წარმოქმნილ კუნთის დაშლას აღადგენს და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნისთვის აუცილებელ სამშენებლო ბლოკებს ქმნის. ამ ეფექტებისთვის ვარჯიშისთანავე კილოგრამზე 0,3-0,5 g ცილის მიღებაა რეკომენდებული.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ 20-40 g ცილა ორგანიზმის აღდგენის შესაძლებლობას მაქსიმუმამდე ზრდის.
ნახშირწყალი
ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყალი ენერგიად გამოყენებული გლიკოგენის მარაგის აღდგენას ეხმარება. გლიკოგენის გამოყენების სიჩქარე სპორტის შინაარსზეა დამოკიდებული. მაგალითად, გამძლეობის ვარჯიშს (ცურვა, სირბილი და სხვ.) სხეულის წინააღმდეგობით ვარჯიშთან (ბოდიბილდინგი) შედარებით მეტი გლიკოგენი სჭირდება. ვარჯიშის შემდეგ კილოგრამზე 1,1–1,5 g ნახშირწყალი შესაბამისი გლიკოგენის მარაგის შევსებას შეუწყობს ხელს.
გარდა ამისა, ნახშირწყლისა და ცილის ერთდროული მიღებისას გლიკოგენის სინთეზის მხარდამჭერი ინსულინის გამოყოფა უკეთ სტიმულირდება. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლისა და ცილის შემცველი კვება საკმაოდ სასარგებლოა. ნახშირწყლისა და ცილის 3:1 თანაფარდობით მიღება სწორი იქნება. მაგალითად, 120 g ნახშირწყალი და 40 g ცილა.
ცხიმი
მიიჩნევა, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცხიმი მონელებას ანელებს და საკვების შეწოვას აფერხებს. თუმცა ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის მიღება წარმოდგენილივით ცუდი არ არის. მიღებული ცხიმი კვების შეწოვას ანელებს, მაგრამ მის სარგებელს არ ამცირებს. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ შეზღუდული რაოდენობით ცხიმის მიღებას ზიანი არ ექნება.
2006 წელს ჟურნალ ‘Medicine and Science in Sports and Exercise’-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ ვარჯიშის შემდეგ სრულცხიმიანი და უცხიმო რძის მიღება შეადარა.
შედეგად;
აღმოჩნდა, რომ ვარჯიშის შემდეგ სრულცხიმიანი რძე კუნთის ზრდის გაზრდაში უცხიმოზე უფრო ეფექტური იყო.
ჟურნალ ‘Journal of Applied Physiology’-ში გამოქვეყნებულმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ მაღალცხიმიანი კვებაც კი (ენერგიის %45 ცხიმი) კუნთის გლიკოგენის სინთეზზე არ მოქმედებდა.
ვარჯიშის შემდეგ რას ჭამთ, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც როდის ჭამთ
ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმის გლიკოგენისა და ცილის ხელახლა წარმოქმნის უნარი იზრდება. ამიტომ რაც შეიძლება მალე ნახშირწყლისა და ცილის შემცველი ძირითადი კვება ან წახემსება სასარგებლო იქნება.
მიიჩნევა, რომ ვარჯიშის შემდეგ კვების დაახლოებით 2 საათით გადადებამ გლიკოგენის სინთეზი %50-მდე შეიძლება შეამციროს. ვარჯიშის შემდგომი კვების საუკეთესო შედეგისთვის რეკომენდებული იდეალური დრო პირველი 45 წუთია.
ვარჯიშამდე მიღებული საკვების გავლენა ვარჯიშის შემდეგაც შეიძლება გაგრძელდეს. ამიტომ განსაკუთრებით თუ ვარჯიშამდე წახემსება ან ძირითადი კვება არ ყოფილა, ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება ადრე უნდა იკვებოთ.
ვარჯიშის შემდეგ მისაღები მაკრონუტრიენტების მაგალითები;
ვარჯიშის შემდგომი კვების ძირითადი მიზანი ადვილად მონელებადი და ჯანსაღი საკვებით სპორტის ეფექტის მაქსიმუმამდე გაზრდა უნდა იყოს. ადვილად მონელებადი მაკრონუტრიენტების მაგალითებია;
ნახშირწყალი;
- ტკბილი კარტოფილი
- ქინოა
- ხილი (ანანასი, ბანანი, კივი)
- ბრინჯი
- შვრიის ფანტელი
- კარტოფილი
- მაკარონი
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
ცილა;
- ცხოველური ან მცენარეული ცილის ფხვნილი
- კვერცხი
- იოგურტი
- რძე
- ნაკლებცხიმიანი ყველი
- ორაგული
- ქათამი
ცხიმი;
- ავოკადო
- უმი თხილეული (ნუში, თხილი, ნიგოზი, მიწის თხილი) ან უშაქრო უმი თხილეულის პასტები
- ზეითუნის ზეთი
ამ ჯანსაღი და ადვილად მონელებადი მაკრონუტრიენტებით მოსამზადებელი პრაქტიკული ძირითადი კვებებისა და წახემსებების მაგალითებია;
- გრილზე მომზადებული ქათამი, მოშუშული ბოსტნეული და მთლიანი ხორბლის მაკარონი
- ავოკადოს პასტიანი მთლიანი მარცვლეულის პური და კვერცხის ომლეტი
- გრილზე მომზადებული ორაგული და ღუმელში ტკბილი კარტოფილი
- თინუსის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე
- ქინოასა და გრილზე მომზადებული ქათმის სალათი
- რძე, შვრია, ცილის ფხვნილი, ბანანი და უმი თხილეული
- მთლიანი ხორბლის პური, ხაჭო და ხილი
- ჰუმუსი, მოშუშული ბოსტნეული და მთლიანი ხორბლის პური
- უშაქრო გრანოლა, იოგურტი, მიწის თხილის პასტა და ჩირი
- მიწის თხილის პასტის სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურზე
კვების გარდა სასარგებლოა საკმარისი წყლის მიღების მნიშვნელობის შეხსენებაც.
ვარჯიშისას ოფლით წყალი და ელექტროლიტები იკარგება. დაკარგული წყლისა და ელექტროლიტების შევსება ორგანიზმის აღდგენას ეხმარება და მომდევნო ვარჯიშზე დაბალ ეფექტიანობას აღკვეთს.
კომენტარი & შეჯამება
სპორტის მაქსიმალური ეფექტისთვის რაც შეიძლება მალე დაბალანსებული და ჯანსაღი კვება საკმაოდ სასარგებლოა. თუ აქტიური ცხოვრებისთვის ან წონის კლებისთვის კვირაში 3-4-ჯერ, 1-2 საათით ვარჯიშობთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ საჭიროებების საკვებით დაკმაყოფილება ცილის ფხვნილის მსგავსი დანამატების გარეშე შეგიძლიათ. დამატებით, სითხის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად ბევრი წყალი, ხოლო ელექტროლიტების დაკარგვისთვის უცნობი შემადგენლობის სპორტული სასმელების ნაცვლად, თუ ჰიპერტენზია არ გაქვთ, ერთი ბოთლი მინერალური წყლის დალევა შეგვიძლია გირჩიოთ.
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.