İdmandan sonra QİDALANMADA nəyə diqqət edilməlidir?

İdmandan ən yaxşı nəticə üçün əvvəl / sonra düzgün vaxtda düzgün qida vacibdir. İdmandan əvvəl qidalanma barədə 'İdmandan əvvəl qidalanmada nəyə diqqət etməli' yazımıza baxa bilərsiniz. Sonrakı qidalanma əvvəlki qədər vacibdir. Düzgün qidanın bədənə necə kömək etdiyini anlamaq üçün məşqdə bədənin necə təsirləndiyini bilmək lazımdır.

İdmanda qlikogen ehtiyatı enerji üçün sərf edilir, əzələ zülalları parçalanır. Sonrakı qidalanmanın əhəmiyyəti burada görünür. Müntəzəm və sağlam qidalanma:

• Əzələ zülalı parçalanmasını (əzələ itkisini) azaldır,
• Əzələ zülalı sintezini (əzələ böyüməsini) artırır,
• Qlikogen ehtiyatını yenidən doldurur, 
• Əzələ zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edir.

Bunun üçün idmandan sonra hansı makronutrient (karbohidrat, zülal, yağ) nə qədər qəbul edilməlidir?

İdmandan əvvəl qəbul edilən hər makronutrientin (karbohidrat, zülal, yağ) ayrı faydası var. Bədənə təsirlərini birlikdə nəzərdən keçirək:

Zülal

İdmandan sonra yetərli zülal bədəni amin turşusu ilə təmin edir. Amin turşuları məşqdəki əzələ parçalanmasını bərpa edir və yeni əzələ toxuması üçün tikinti vahidlərini yaradır. Bunun üçün məşqdən dərhal sonra kiloqrama 0,3-0,5 g zülal tövsiyə edilir.

Tədqiqatlar məşqdən sonra 20-40 g zülal qəbulunun bədənin bərpa qabiliyyətini maksimuma çatdırdığını göstərib.

Karbohidrat

Məşqdən sonra karbohidrat məşqdə enerji üçün sərf edilmiş qlikogeni yeniləyir. Qlikogenin istifadə sürəti idmandan asılıdır. Məsələn, dözümlülük məşqi (üzgüçülük, qaçış və s.) müqavimət məşqindən (bodibildinq) çox qlikogen tələb edir. Məşqdən sonra kiloqrama 1,1–1,5 g karbohidrat uyğun qlikogen ehtiyatını doldurmağa kömək edəcək.

Karbohidrat və zülal eyni vaxtda alınanda qlikogen sintezini dəstəkləyən insulin ifrazı daha yaxşı stimullaşır. Buna görə idmandan sonra karbohidrat-zülallı yemək çox faydalıdır. Karbohidrat və zülalı 3:1 nisbətində qəbul etmək düzgündür. Məsələn, 120 g karbohidrat və 40 g zülal.

Yağ

İdmandan sonra yağın həzmi ləngitdiyi və sorulmanı əngəllədiyi düşünülür. Lakin düşünüldüyü qədər pis deyil. Yağ yeməyin sorulmasını ləngidir, amma faydasını azaltmır. Buna görə idmandan sonra məhdud miqdarda yağ qəbulunun zərəri olmayacaq.

2006-cı ildə ‘Medicine and Science in Sports and Exercise’ jurnalında tədqiqat məşqdən sonra tam yağlı və yağsız südü müqayisə etdi.

Nəticədə

tam yağlı südün əzələ böyüməsini artırmaqda yağsız süddən təsirli olduğu görüldü.

‘Journal of Applied Physiology’ jurnalında başqa tədqiqat hətta məşqdən sonra yüksək yağlı (enerjinin %45-i yağ) yeməyin əzələ qlikogeni sintezinə təsir etmədiyini göstərib.

İdmandan sonra nə yediyiniz qədər nə vaxt yediyiniz də vacibdir

Məşqdən sonra bədənin qlikogen və zülalı yenidən yaratma qabiliyyəti artır. Buna görə ən tez zamanda karbohidrat və zülallı əsas və ya ara yemək faydalıdır.

Məşqdən sonra yeməyi 2 saat gecikdirməyin qlikogen sintezini %50-yə qədər azalda biləcəyi düşünülür. Ən yaxşı nəticə üçün ideal müddət ilk 45 dəqiqədir.

Məşqdən əvvəl qidanın təsiri sonra da davam edə bilər. Buna görə xüsusilə əvvəl ara və ya əsas yemək yeyilməyibsə, məşqdən sonra ən tez zamanda yeyilməlidir.

Məşqdən sonra qəbul edilə bilən makronutrient nümunələri:

Əsas məqsəd asan həzm edilən sağlam qidalarla idmanın nəticəsini maksimum artırmaqdır. Asan həzm olunan makronutrientlərə nümunələr:

Karbohidrat:

• Şirin kartof
• Kinoa
• Meyvə (ananas, banan, kivi) 
• Düyü
• Yulaf lopası 
• Kartof
• Makaron
• Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəz

Zülal:

• Heyvani və ya bitki əsaslı zülal tozu
• Yumurta
• Qatıq 
• Süd
• Azyağlı pendir
• Qızılbalıq
• Toyuq

Yağ:

• Avokado
• Çiy çərəz (badam, fındıq, qoz, fıstıq) və ya şəkərsiz çiy çərəz əzməsi
• Zeytun yağı

Bu sağlam, asan həzm olunan makronutrientlərlə hazırlanan praktik əsas və ara yeməklər:

• Qril toyuq, sotə tərəvəz və tam buğda makaronu 
• Avokado əzməli tam taxıl çörəyi və yumurtalı omlet 
• Qril qızılbalıq və sobada şirin kartof 
• Tam taxıl çörəyində tunalı sendviç
• Kinoa və qril toyuqlu salat 
• Süd, yulaf, zülal tozu, banan və çiy çərəz
• Tam buğda çörəyi, lor və meyvə 
• Humus, sotə tərəvəz və tam buğda çörəyi 
• Şəkərsiz qranola, qatıq, fıstıq əzməsi və quru meyvə 
• Tam buğda çörəyində fıstıq əzməli sendviç

Qida ilə yanaşı yetərli suyun əhəmiyyətini də xatırladaq.

İdmanda tərlə su və elektrolit itirilir. Sonra onları bərpa etmək bədənin toparlanmasına kömək edir və növbəti məşqdə aşağı performansın qarşısını alır.

Şərh və xülasə

Maksimum fayda üçün ən tez balanslı və sağlam yemək çox faydalıdır. Aktiv həyat və ya arıqlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə 1-2 saat məşq edirsinizsə, zülal tozu kimi əlavəsiz ehtiyacları qidalarla qarşılaya bilərsiniz. Maye itkisi üçün bol su, elektrolit itkisi üçün tərkibini bilmədiyiniz idman içkiləri əvəzinə hipertoniya xəstəsi deyilsinizsə bir şüşə mineral su tövsiyə edə bilərik.