La ce trebuie să fim atenți în ALIMENTAȚIA după efort?

Pentru a obține cât mai multe beneficii din activitatea fizică, este important să consumăm alimentele potrivite la momentul potrivit, înainte / după efort. Pentru informații despre alimentația înainte de efort, puteți consulta articolul nostru „La ce trebuie să fim atenți în alimentația înainte de efort”. Alimentația după efort este cel puțin la fel de importantă ca aceea de dinainte. Pentru a înțelege cum poate ajuta organismul o alimentație corectă după efort, este important să știm cum este afectat corpul în timpul activității fizice.

În timpul efortului, rezervele de glicogen sunt consumate pentru energie, iar proteinele musculare sunt descompuse. Tocmai aici devine evidentă importanța alimentației după efort. O alimentație regulată și sănătoasă după activitatea fizică:

• Reduce degradarea proteinelor musculare (pierderea musculară),
• Crește sinteza proteinelor musculare (creșterea musculară),
• Reface rezervele de glicogen, 
• Ajută la prevenirea leziunilor musculare.

Așadar, ce macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și în ce cantități ar trebui consumați după efort pentru a obține aceste efecte?

Fiecare dintre macronutrienții consumați înainte de efort (carbohidrați, proteine, grăsimi) are beneficii proprii. Să analizăm împreună efectele macronutrienților asupra organismului:

Proteine

O cantitate suficientă de proteine consumată după efort îi furnizează organismului aminoacizi. Aminoacizii ingerați repară degradarea musculară produsă în timpul efortului și constituie elementele de bază necesare formării unui nou țesut muscular. Pentru aceste efecte, imediat după efort se recomandă consumul a 0,3-0,5 g per kilogram de proteine.

Studiile au arătat că un aport de 20-40 g de proteine după efort maximizează capacitatea de recuperare a organismului.

Carbohidrați

Aportul de carbohidrați după efort ajută la refacerea rezervelor de glicogen consumate ca energie în timpul activității fizice. Viteza de utilizare a glicogenului depinde de tipul activității. De exemplu, antrenamentele de anduranță, precum înotul sau alergarea, necesită mai mult glicogen decât antrenamentele de rezistență musculară, precum culturismul. După antrenament, consumul a 1,1–1,5 g per kilogram de carbohidrați va contribui la refacerea adecvată a rezervelor de glicogen.

În plus, consumul simultan de carbohidrați și proteine stimulează mai bine secreția de insulină, care susține sinteza glicogenului. De aceea, o masă cu carbohidrați și proteine după efort va fi foarte benefică. Consumul de carbohidrați și proteine în raport de 3:1 reprezintă o proporție potrivită. De exemplu: 120 g de carbohidrați și 40 g de proteine.

Grăsimi

Se consideră că grăsimile consumate după efort încetinesc digestia și împiedică absorbția nutrienților. Totuși, consumul lor după efort nu este atât de rău pe cât se crede. Grăsimile consumate după activitatea fizică încetinesc absorbția mesei, dar nu îi reduc beneficiile. De aceea, după efort, o cantitate limitată de grăsimi nu va fi dăunătoare.

Un studiu publicat în 2006 în revista „Medicine and Science in Sports and Exercise” a comparat consumul de lapte integral cu cel de lapte degresat după efort.

În concluzie,

s-a observat că laptele integral consumat după efort a fost mai eficient decât laptele degresat în stimularea creșterii musculare.

Un alt studiu, publicat în revista „Journal of Applied Physiology”, a arătat că nici măcar o masă bogată în grăsimi (grăsimile reprezentând 45% din energie), consumată după efort, nu a influențat sinteza glicogenului muscular.

Momentul în care mâncați după efort este la fel de important ca alimentele consumate

După efort, capacitatea organismului de a reface glicogenul și proteinele crește. De aceea, este benefic să consumați cât mai curând după activitatea fizică o masă principală sau o gustare cu carbohidrați și proteine.

Se consideră că amânarea alimentației cu aproximativ 2 ore după efort poate reduce sinteza glicogenului cu până la 50%. Pentru a obține cele mai mari beneficii din alimentația după efort, intervalul ideal recomandat este reprezentat de primele 45 de minute.

Efectul alimentelor consumate înainte de efort poate continua și după acesta. Prin urmare, mai ales dacă nu ați consumat o gustare sau o masă principală înainte de activitatea fizică, ar trebui să mâncați cât mai curând după aceasta.

Exemple de macronutrienți care pot fi consumați după efort:

Scopul principal al alimentației după efort ar trebui să fie maximizarea beneficiilor activității fizice prin alimente sănătoase și ușor de digerat. Iată câteva exemple de macronutrienți ușor de digerat:

Carbohidrați:

• Cartof dulce
• Quinoa
• Fructe (ananas, banană, kiwi) 
• Orez
• Fulgi de ovăz 
• Cartof
• Paste
• Legume cu frunze de culoare verde închis

Proteine:

• Pudră proteică de origine animală sau vegetală
• Ouă
• Iaurt 
• Lapte
• Brânză cu conținut redus de grăsime
• Somon
• Carne de pui

Grăsimi:

• Avocado
• Nuci și semințe oleaginoase crude (migdale, alune de pădure, nuci, arahide) sau paste neîndulcite obținute din acestea
• Ulei de măsline

Iată exemple de mese principale și gustări practice pe care le puteți prepara cu acești macronutrienți sănătoși și ușor de digerat:

• Pui la grătar, legume sotate și paste din grâu integral 
• Pâine integrală cu pastă de avocado și omletă 
• Somon la grătar și cartof dulce la cuptor 
• Sandviș cu ton pe pâine integrală
• Salată cu quinoa și pui la grătar 
• Lapte, ovăz, pudră proteică, banană și nuci crude
• Pâine din grâu integral, brânză lor și fructe 
• Hummus, legume sotate și pâine din grâu integral 
• Granola fără zahăr, iaurt, unt de arahide și fructe uscate 
• Sandviș cu unt de arahide pe pâine din grâu integral

Pe lângă alimentație, este util să amintim și importanța unui consum suficient de apă.

În timpul efortului se pierd apă și electroliți prin transpirație. Înlocuirea apei și electroliților pierduți după activitatea fizică contribuie la recuperarea organismului și previne scăderea performanței la următorul antrenament.

Comentariu și rezumat

Pentru a obține cele mai multe beneficii din activitatea fizică, este foarte util să consumați cât mai curând o masă echilibrată și sănătoasă. Dacă vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, timp de 1-2 ore, pentru o viață activă sau pentru a slăbi, vă puteți acoperi necesarul prin alimente, fără suplimente precum pudra proteică. În plus, pentru a preveni pierderea de lichide, vă putem recomanda multă apă, iar pentru a preveni pierderea electroliților, o sticlă de apă minerală, dacă nu aveți hipertensiune, în locul băuturilor pentru sportivi al căror conținut nu îl cunoașteți.