На что обратить внимание в ПИТАНИИ после спорта?

Для максимальной пользы спорта важны правильные продукты в правильное время до и после нагрузки. О питании до тренировки можно прочитать в статье «На что обратить внимание в питании перед тренировкой» . После нагрузки питание не менее важно. Чтобы понять его помощь организму, нужно знать, как спорт влияет на тело.

При нагрузке запасы гликогена расходуются на энергию, а мышечные белки разрушаются. Здесь и важна последующая еда. Регулярное здоровое питание после спорта:

• Уменьшает разрушение мышечного белка и потерю мышц,
• Увеличивает синтез белка и рост мышц,
• Восполняет гликоген, 
• Помогает предотвратить повреждение мышц.

Какие макронутриенты — углеводы, белки, жиры — и в каком количестве нужны после спорта?

Каждый макронутриент, употребляемый перед спортом, полезен по-своему. Рассмотрим их действие.

Белок

Достаточный белок после нагрузки дает аминокислоты для восстановления разрушенных мышц и строительства новой ткани. Для этого сразу после спорта 0,3-0,5 g на килограмм белка рекомендуется.

Исследования показывают, что после нагрузки 20-40 g белка максимально увеличивают способность к восстановлению.

Углеводы

Они восполняют использованный гликоген. Скорость расхода зависит от нагрузки: выносливость — плавание, бег — требует больше гликогена, чем силовые тренировки. После нагрузки 1,1–1,5 g на килограмм углеводов помогут восстановить запасы.

При одновременном употреблении белка и углеводов лучше стимулируется инсулин, поддерживающий синтез гликогена. Поэтому сочетание их в еде после тренировки полезно. Углеводы и белок в соотношении 3:1 будут подходящей пропорцией. Например, 120 g углеводов и 40 g белка.

Жир

Считается, что жир после спорта замедляет пищеварение и мешает усвоению. Однако он не настолько плох: замедляет усвоение еды, но не уменьшает ее пользу. Поэтому после спорта ограниченное количество жира употреблять не вредно.

В 2006 году исследование в Medicine and Science in Sports and Exercise сравнило цельное и обезжиренное молоко после нагрузки.

В результате:

Цельное молоко оказалось эффективнее обезжиренного для увеличения роста мышц.

Другая работа в Journal of Applied Physiology показала, что даже жирная еда после нагрузки (%45 энергии из жира) не влияет на синтез мышечного гликогена.

После спорта важно не только что, но и когда вы едите

Способность восстанавливать гликоген и белок после тренировки повышается. Поэтому полезно как можно скорее съесть основное блюдо или перекус с белком и углеводами.

Предполагается, что откладывание еды примерно на 2 часа может уменьшить синтез гликогена до %50. Идеально рекомендуются первые 45 минут для максимальной пользы.

Действие еды до нагрузки может продолжаться и после. Поэтому, особенно если до тренировки не было приема пищи или перекуса, поесть после следует как можно раньше.

Примеры макронутриентов после нагрузки:

Главная цель — максимально использовать тренировку благодаря здоровой, легкоусвояемой пище. Примеры:

Углеводы:

• Батат
• Киноа
• Фрукты — ананас, банан, киви 
• Рис
• Овсяные хлопья 
• Картофель
• Макароны
• Темно-зеленые листовые овощи

Белок:

• Животный или растительный протеиновый порошок
• Яйцо
• Йогурт 
• Молоко
• Нежирный сыр
• Лосось
• Курица

Жир:

• Авокадо
• Сырые орехи — миндаль, фундук, грецкий орех, арахис — или пасты из них без сахара
• Оливковое масло

Примеры практичных основных приемов пищи и перекусов из этих полезных легкоусвояемых макронутриентов:

• Курица на гриле, тушеные овощи и цельнозерновые макароны 
• Цельнозерновой хлеб с авокадо и омлет 
• Лосось на гриле и запеченный батат 
• Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе
• Салат с киноа и курицей на гриле 
• Молоко, овес, протеин, банан и сырые орехи
• Цельнозерновой хлеб, лор и фрукты 
• Хумус, тушеные овощи и цельнозерновой хлеб 
• Гранола без сахара, йогурт, арахисовая паста и сухофрукты 
• Сэндвич с арахисовой пастой на цельнозерновом хлебе

Помимо еды, важно помнить о достаточном количестве воды.

С потом при тренировке теряются вода и электролиты. Восполнение после нагрузки помогает восстановлению и предотвращает снижение результатов на следующей тренировке.

Комментарий и итоги

Для наибольшей пользы спорта полезно как можно скорее съесть сбалансированную здоровую пищу. Если вы тренируетесь для активности или похудения 3-4 раза в неделю по 1-2 часа, потребность можно покрыть едой без протеиновых добавок. Для предотвращения обезвоживания пейте много воды, а для электролитов, если нет гипертонии, можно рекомендовать бутылку минеральной воды вместо спортивного напитка с неизвестным составом.