Worauf sollte man bei der ERNÄHRUNG nach dem Sport achten?

Um vom Sport bestmöglich zu profitieren, ist es wichtig, vor und nach dem Training die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt zu verzehren. Informationen zur Ernährung vor dem Sport finden Sie in unserem Beitrag „Worauf sollte man bei der Ernährung vor dem Sport achten“. Die Ernährung nach dem Sport ist mindestens ebenso wichtig. Um zu verstehen, wie sie dem Körper hilft, müssen wir wissen, wie Bewegung auf den Körper wirkt.

Beim Sport werden Glykogenspeicher als Energiequelle verbraucht und Muskelproteine abgebaut. Genau hier wird die Ernährung nach dem Sport wichtig. Eine regelmäßige gesunde Ernährung danach

• verringert den Muskelproteinabbau (Muskelverlust),
• erhöht die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum),
• füllt die Glykogenspeicher wieder auf und 
• hilft, Muskelschäden vorzubeugen.

Welche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) sollten nach dem Sport in welcher Menge aufgenommen werden, um diese Effekte zu erzielen?

Jeder vor dem Sport aufgenommene Makronährstoff — Kohlenhydrate, Protein und Fett — hat eigene Vorteile. Betrachten wir ihre Wirkungen im Körper:

Protein

Ausreichend Protein nach dem Sport versorgt den Körper mit Aminosäuren. Sie reparieren den beim Sport entstandenen Muskelabbau und liefern die Bausteine für neues Muskelgewebe. Dafür wird unmittelbar nach dem Sport die Aufnahme von 0,3-0,5 g pro Kilogramm Protein empfohlen.

Studien zeigen, dass nach dem Sport 20-40 g Protein die Erholungsfähigkeit des Körpers maximieren.

Kohlenhydrate

Die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Sport hilft, die während der Belastung als Energie verbrauchten Glykogenspeicher aufzufüllen. Wie schnell Glykogen verbraucht wird, hängt von der Sportart ab. Ausdauertraining wie Schwimmen oder Laufen benötigt beispielsweise mehr Glykogen als Krafttraining (Bodybuilding). Nach dem Training tragen 1,1–1,5 g pro Kilogramm Kohlenhydrate dazu bei, die Glykogenspeicher angemessen aufzufüllen.

Werden Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig verzehrt, wird zudem die Insulinfreisetzung stärker angeregt, die die Glykogensynthese unterstützt. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein nach dem Sport ist deshalb sehr sinnvoll. Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 3:1 zu verzehren, ist ein geeignetes Verhältnis, beispielsweise 120 g Kohlenhydrate und 40 g Protein.

Fett

Es wird angenommen, dass Fett nach dem Sport die Verdauung verlangsamt und die Nährstoffaufnahme behindert. Der Verzehr von Fett nach dem Sport ist jedoch nicht so schlecht wie vermutet. Es verlangsamt die Aufnahme der Mahlzeit, verringert aber nicht ihren Nutzen. Deshalb ist es nach dem Sport in begrenzter Menge nicht schädlich, Fett zu essen.

Eine 2006 in „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlichte Studie verglich den Verzehr von Vollmilch und entrahmter Milch nach dem Sport.

Das Ergebnis:

Vollmilch nach dem Sport erhöhte das Muskelwachstum stärker als entrahmte Milch.

Eine weitere im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlichte Studie zeigte, dass selbst eine fettreiche Mahlzeit nach dem Sport (45% der Energie aus Fett) die Glykogensynthese der Muskeln nicht beeinflusste.

Nach dem Sport zählt nicht nur, was Sie essen, sondern auch wann

Nach dem Sport steigt die Fähigkeit des Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen. Deshalb ist es sinnvoll, möglichst bald eine Haupt- oder Zwischenmahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein einzunehmen.

Es wird angenommen, dass ein Aufschub der Nahrungsaufnahme um 2 Stunden nach dem Sport die Glykogensynthese um bis zu 50% verringern kann. Für den bestmöglichen Nutzen wird als idealer Zeitraum die erste Zeitspanne von 45 Minuten empfohlen.

Die Wirkung vor dem Sport verzehrter Lebensmittel kann danach fortbestehen. Wurde vorher keine Haupt- oder Zwischenmahlzeit gegessen, sollte die Ernährung danach daher möglichst früh erfolgen.

Beispiele für Makronährstoffe nach dem Sport:

Das Hauptziel der Ernährung nach dem Sport sollte sein, mit leicht verdaulichen und gesunden Lebensmitteln den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen. Beispiele für leicht verdauliche Makronährstoffe sind:

Kohlenhydrate:

• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Obst (Ananas, Banane, Kiwi) 
• Reis
• Haferflocken 
• Kartoffeln
• Nudeln
• Dunkelgrünes Blattgemüse

Protein:

• Tierisches oder pflanzliches Proteinpulver
• Eier
• Joghurt 
• Milch
• Fettarmer Käse
• Lachs
• Hähnchen

Fett:

• Avocado
• Rohe Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse) oder ungesüßtes Nussmus aus rohen Nüssen
• Olivenöl

Aus diesen gesunden und leicht verdaulichen Makronährstoffen lassen sich beispielsweise folgende praktische Haupt- und Zwischenmahlzeiten zubereiten:

• Gegrilltes Hähnchen, gedünstetes Gemüse und Vollkornnudeln 
• Vollkornbrot mit Avocadocreme und ein Eieromelett 
• Gegrillter Lachs und Süßkartoffeln aus dem Ofen 
• Thunfischsandwich mit Vollkornbrot
• Salat mit Quinoa und gegrilltem Hähnchen 
• Milch, Hafer, Proteinpulver, Banane und rohe Nüsse
• Vollkornbrot, Lor-Käse und Obst 
• Hummus, gedünstetes Gemüse und Vollkornbrot 
• Ungesüßte Granola, Joghurt, Erdnussmus und Trockenobst 
• Erdnussmus-Sandwich mit Vollkornbrot

Neben der Ernährung ist auch eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig.

Beim Sport gehen durch Schweiß Wasser und Elektrolyte verloren. Ihr Ersatz danach unterstützt die Erholung und verhindert einen Leistungsabfall beim nächsten Training.

Kommentar und Zusammenfassung

Um bestmöglich vom Sport zu profitieren, ist eine ausgewogene gesunde Mahlzeit möglichst bald danach sehr sinnvoll. Wenn Sie für ein aktives Leben oder zum Abnehmen wöchentlich 3-4-mal jeweils 1-2 Stunden trainieren, können Sie Ihren Bedarf über Lebensmittel decken, ohne Ergänzungen wie Proteinpulver zu benötigen. Zur Vermeidung von Flüssigkeitsverlust empfehlen wir außerdem viel Wasser. Zum Ausgleich von Elektrolytverlust können wir, sofern Sie keinen Bluthochdruck haben, eine Flasche Mineralwasser anstelle von Sportgetränken mit unbekannter Zusammensetzung empfehlen.