Güncel Koronavirüs Haberleri
Güncel Koronavirüs Haberleri
Anasayfa - Kanser Haberleri - Beslenme - Egzersiz - Spor sonrası BESLENMEDE nelere dikkat edilmeli?

Spor sonrası BESLENMEDE nelere dikkat edilmeli?

Spor sonrası BESLENMEDE nelere dikkat edilmeli?
paylaşwhatsappfacebooktwitterlinkedin
Yazı Boyutu:
Küçült
Sıfırla
Büyült
14-07-2020

Spordan en iyi verimi alabilmek için; spor öncesi / sonrası doğru zamanda, doğru besin tüketimi önem taşımaktadır. Spor öncesi beslenme ile ilgili bilgi edinmek için 'Spor öncesi beslenmede nelere dikkat edilmeli' yazımıza göz atabilirsiniz. Spor sonrası beslenme, en az öncesi kadar önem taşımaktadır. Spordan sonra doğru beslenmenin vücuda nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için, spor esnasında vücudun nasıl etkilendiğini bilmek önemlidir.

Spor yaparken, glikojen depoları enerji için tüketilir ve kaslardaki proteinler parçalanır. Spor sonrasında beslenmenin önemi tam da bu noktada ortaya çıkıyor. Spordan sonra düzenli ve sağlıklı bir beslenme vücutta;

• Kas protein yıkımını (kas kaybı) azaltır,

• Kas protein sentezini (kas büyümesi) arttırır,

• Glikojen depolarını tekrar doldurur,

• Kas hasarını engellemeye yardımcı olur.

Peki, bu etkiler için spordan sonra hangi makrobesinleri (karbonhidrat, protein, yağ), ne kadar tüketilmeli?

Spor öncesinde tüketilen makrobesinlerin (karbonhidrat, protein, yağ) her birinin ayrı faydaları vardır. Makrobesinlerin vücuttaki etkilerini gelin birlikte inceleyelim;

Protein

Spor sonrası tüketilen yeterli protein miktarı, vücuda amino asit alınmasını sağlar. Alınan amino asit; spor esnasında oluşan kas yıkımını onarır ve yeni kas dokusu yapımı için gerekli olan yapı taşlarını oluşturur. Bu etkiler için; spordan hemen sonra kilogram başına 0,3-0,5 g protein tüketimi önerilmektedir.

Yapılan çalışmalar; spor sonrası 20-40 g protein alımının, vücudun toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Spor sonrası karbonhidrat alımı, spor esnasında enerji olarak tüketilen glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur. Glikojenin kullanım hızı yapılan sporun içeriğine bağlıdır. Örneğin; dayanıklılık antrenmanları (yüzme, koşu vb.), vücut direnç antrenmanlarına (vücut geliştirme) kıyasla daha fazla glikojene ihtiyaç duyar. Antrenmandan sonra kilo başına 1,1–1,5 g karbonhidrat alımı, uygun glikojen depolarını doldurmaya katkı sağlayacaktır.

Ayrıca, karbonhidrat ve proteini aynı anda tüketildiğinde; glikojen sentezini destekleyen insülin salınımı daha iyi uyarılır. Bu nedenle, spordan sonra tüketilen karbonhidrat ve protein içeren bir öğün oldukça faydalı olacaktır. Karbonhidrat ve proteini, 3:1 oranında tüketmek doğru bir orantı olacaktır. Örneğin; 120 g karbonhidrat ve 40 g protein.

Yağ

Spor sonrası yağ tüketiminin, sindirimi yavaşlattığı ve besinlerin emilimini engellediği düşünülmektedir. Ancak, spor sonrası yağ tüketimi sanıldığı kadar kötü değildir. Spor sonrası tüketilen yağ; öğünün emilimini yavaşlatır fakat sağlayacağı faydayı azaltmaz. Bu nedenle, spordan sonra sınırlı miktarda yağ tüketmenin bir zararı olmayacaktır.

2006 yılında, ‘Medicine and Science in Sports and Exercise’ dergisinde yayınlanan bir çalışma; spor sonrası tam yağlı süt ve yağsız süt tüketimini karşılaştırdı. Sonuç olarak;

• Spor sonrası tüketilen tam yağlı sütün kas büyümesini artırmada, yağsız sütten daha etkili olduğunu gözlemlendi.

‘Journal of Applied Physiology’ dergisinde yayınlanan bir diğer çalışma ise; spor sonrası yüksek yağlı (enerjinin %45’i yağ) bir öğünün bile kas glikojen sentezini etkilemediğini göstermiştir.

Spordan sonra ne yediğiniz kadar, ne zaman yediğiniz de önem taşımaktadır

Spor sonrası vücudun glikojen ve proteini yeniden oluşturma kabiliyeti artmaktadır. Bu nedenle, spor sonrası en kısa sürede; karbonhidrat ve protein içeren bir ana ya da ara öğün tüketmek faydalı olacaktır.

Spordan sonra beslenmeyi 2 saat kadar ertelemenin; glikojen sentezini %50’ye kadar düşürebileceği düşünülmektedir. Spor sonrası beslenmeden en iyi verimi alabilmek için; önerilen ideal süre ilk 45 dakikadır.

Spor öncesi tüketilen besinlerin etkisi spor sonrası da devam edebilmektedir. Bu nedenle, özellikle spor öncesi ara ya da ana öğün tüketilmemişse, spor sonrası beslenme en erken zamanda yapılmalıdır.

Spor sonrası BESLENME

Spor sonrası tüketilebilecek makrobesinlere örnekler;

Spor sonrası beslenmenin temel amacı; kolay sindirilebilen ve sağlıklı besinler ile spordan alınacak verimi en üst düzeye çıkarmak olmalıdır. Kolay sindirilebilen makrobesinlere örnek verecek olursak;

Karbonhidrat;

• Tatlı patates

• Kinoa

• Meyve (ananas, muz, kivi)

• Pirinç

• Yulaf ezmesi

• Patates

• Makarna

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein

• Hayvan veya bitki bazlı protein tozu

• Yumurta

• Yoğurt

• Süt

• Az yağlı peynir

• Somon

• Tavuk

Yağ

• Avokado

• Çiğ kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, fıstık) ya da şekersiz çiğ kuruyemiş ezmeleri

• Zeytinyağı

Sağlıklı ve kolay sindirilebilen bu makrobesinler ile hazırlayabileceğiniz pratik ana ve ara öğünlere örnekler verecek olursak;

• Izgara tavuk, sotelenmiş sebzeler ve tam buğday makarna

• Avokado ezmeli tam tahıllı ekmek ve yumurtalı omlet

• Izgara somon ve fırında tatlı patates

• Tam tahıl ekmeğe tuna balıklı sandviç

• Kinoa ve ızgara tavuklu salata

• Süt, yulaf, protein tozu, muz ve çiğ kuruyemiş

• Tam buğday ekmek, lor peyniri ve meyve

• Humus, sotelenmiş sebzeler ve tam buğday ekmek

• Şekersiz granola, yoğurt, fıstık ezmesi ve kuru meyve

• Tam buğday ekmeğe fıstık ezmeli sandviç

Beslenmeye ek olarak, yeterli su tüketiminin önemini de hatırlatmakta fayda var.

Spor esnasında, ter yoluyla; su ve elektrolit kaybı yaşanır. Spordan sonra kaybolan su ve elektroliti yerine koymak; vücudun toparlanmasına katkı sağlar ve bir sonraki antrenmanda performansın düşük olmasını engeller.

Yorum & Özet

Spordan en yüksek verimi almak için, en erken sürede dengeli ve sağlıklı bir öğün tüketmek oldukça faydalı olacaktır. Aktif bir yaşam sürmek ya da kilo vermek için; haftada 3-4 kez, 1-2 saatliğine antrenman yapıyorsanız, protein tozu gibi takviyelere ihtiyaç duymadan, besinler ile gereksinimlerinizi karşılayabileceğinizi söyleyebiliriz. Ek olarak, sıvı kaybını önlemek için; bol su, elektrolit kaybını önlemek için ise; içeriğini bilmediğiniz sporcu içecekleri yerine, hipertansiyon hastası değilseniz bir şişe maden suyu içmenizi tavsiye edebiliriz.

Sağlıklı ve mutlu kalın...
Sayfada yer alan yazılar sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.