Egzersiz-Spor Yapmak için Günün En İyi Saati Nedir?
Çoğumuza göre egzersiz-spor yapmak için günün en iyi saatine verilecek cevap çok basittir: Yapabildiğimiz saat.
Belki işten önce veya sonra olabilir ya da spor salonu ücretsiz hizmet sunduğunda veya favori hocamızın favori dersi olduğunda olabilir.
Bu yüzden buna "rutin" diyoruz ancak eğer egzersiz sonrası elde edilen sonuçlar aynı değilse rutininizi değiştirebilir misiniz?
Sizin için En İyi Egzersiz Saati Ne?
Skidmore Üniversitesi’nden bir araştırma ekibinin yürüttüğü yeni bir çalışmaya göre, egzersiz sonrası elde edilen sonuçlar aynı olmayabilir. 12 haftalık egzersiz programının sonuçları sabah ve akşama göre değişiklik gösteriyor.
Sabah spor yapan kadınlar daha fazla yağ kaybederken, akşam yapanlar daha çok üst vücut sıkılaşması ve güç kazandı. Erkekler içinse performans iyileşmesi, günün hangi saati egzersiz yaparlarsa yapsınlar benzerdi. Ancak akşam spor yapanlarda diğer faydaların yanı sıra kan basıncında da önemli düşüşler gözlemlendi.
Çalışma, farklı gruplar arasında günün farklı zamanları için farklı sonuçlar gösteren büyüyen bir araştırma grubunun parçasıdır. Görünen o ki egzersiz yaptığınız zaman, sonuç olarak büyük bir sağlık faydasına sahip olabilir.
Biz sadece sıkılaşma ve yağ kaybından bahsetmiyoruz ayrıca kalp sağlığı, duygusal mod ve kaliteli uykudan da bahsediyoruz.
- İlgili konu: Egzersiz, bir kanser ilacıdır!
Kazara Bulunan Bir Keşif
Skidmore çalışmasının asıl hedefi, bir grup sağlıklı, fit ve aşırı derecede aktif genç yetişkinlerle benzersiz bir fitness programını test etmekti.
Program, haftada 4 egzersiz içeriyordu ve her biri farklı bir şeye odaklanıyordu: sıkılaşma, sabit tempoda dayanıklılık, yüksek yoğunlukta aralıklar ve esneklik (yoga ve pilates egzersizleri ile kombine geleneksel sıkılaşma).
Ancak grup çok geniş olduğu için – 27 kadın ve 20 erkek 3 aylık programı tamamladı – sabah ve akşam egzersiz grupları olarak ikiye bölmek zorunda kaldılar. Çalışmanın baş yazarı Paul Arciero, araştırmacıların sabah ve akşam egzersizleri arasındaki farkları sonuçlara bakana kadar görmediklerini söylüyor.
Arciero, her gruptaki katılımcıların daha zayıf ve daha güçlü hale geldiklerini vurguluyor. Ancak sabah egzersiz yapan kadınlar, vücut yağı ve vücut yağ oranında akşam grubuna göre çok daha fazla azalmalar yaşadı. Aynı zamanda akşam grubundaki kadınlar da sabah grubuna kıyasla çok daha fazla üst vücut sıkılaşması, güç ve kas dayanıklılığı kazandı.
Erkekler arasında ise akşam grubu, kan basıncı, kolesterol seviyeleri ve enerji için yaktıkları yağ oranında önemli ölçüde daha büyük gelişmelere sahipken yorgunluk hissinde daha büyük bir düşüşe sahipti.
Hedefe Yönelik Sonuçlar için Stratejik Zamanlama
Bu bulguların bazıları, bir önceki çalışmalar ile tutarlıydı. Örneğin, 2021 yılında yayımlanan bir çalışmada, öğleden sonra geç saatlerde yüksek efor harcama ve sıkılaşma ve güç pikleri gösterme yeteneğinin, kendi vücut sıcaklığınızın en yüksek noktasında olduğu zamanda olduğunu göstermiştir.
Öte yandan, muhtemelen aktivitenin çok fazla yetenek ve koordinasyon gerektirdiği veya stratejik karar vermeye bağlı olduğu sabahları daha iyi performans göstereceksiniz. Bulgular hem erkek hem de kadınlar için geçerlidir.
Performans bir kenara egzersiz zamanlaması, tip 2 diyabet hastası veya bu hastalık için yüksek risk altında olan erkekler için güçlü sağlık faydaları sunabilir. 2020 yılında yürütülen bir çalışma, saat 15.00 ve 18.00 arasında egzersiz yapan erkeklerin, sabah 8 ile 10 arasında egzersiz yapan bir gruba kıyasla kan şekeri yönetimi ve insülin duyarlılığında çarpıcı gelişmeler gördüğünü gösterdi. Tam olarak aynı programları yapmalarına rağmen, 12 haftalık program sırasında daha fazla yağ yaktılar.
Düzenli Spor Yapmak ve Uyku Arasındaki İlişki
"Vücudunu Hareket Ettir, Zihnini İyileştir: Aksiyete, Depresyon ve Demansın Üstesinden Gel ve Odaklanma, Yaratıcılık ve Uykunu İyileştir"in yazarı olan Nörobilimci Jennifer Heisz, egzersiz yaptığınız zamanın uyku kalitenizi birçok yönden etkileyebileceğini söylüyor.
“İlk olarak, egzersiz yapmak daha hızlı uykuya dalmanıza ve gece boyu derin bir uyku çekmenize yardımcı olur.” (Bunun tek istisnası, egzersizininiz çok yoğun olması veya yatma saatine çok yakın bir zamanda, kalp atış hızınızın hala yüksek olmasıdır.)
“İkinci olarak, her gün sabit bir saatte egzersiz yapmak, vücudun sirkadiyen ritimlerini düzenlemeye yardımcı olur.” Egzersizin sabah, akşam veya öğlende yapılmış olması fark etmez. Tahmin edilebilir oldukça, uykuya dalmanıza ve aynı saatlerde uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Heisz, açık hava egzersizlerinin çok daha iyi olduğunu söylüyor. Güneş, sirkadiyen saatin en güçlü düzenleyicisidir ve fiziksel aktivite ile birlikte çalışır.
“Üçüncü olarak belli zamanlarda egzersiz yapmak, jet lag sorunun üstesinden gelmenize veya daha erken ya da daha geç iş saatlerine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.”
Heisz, “Sabah 7’de veya 13.00 ile 18.00 arasında egzersiz yapmak, sirkadiyen saatinizin zamanda ‘geriye düşmesine’ yardımcı olarak daha erken uyanmayı kolaylaştırır” diyor. Vücudunuzu sabah daha geç uyanmaya adapte etmeniz gerekiyorsa, akşam 19.00 ile 22.00 arasında egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.
Tüm Egzersizler İyidir Ancak Doğru Zamanda Yapılırsa Çok Daha İyi Olabilir
Arciero, “Egzersiz yapmak için en iyi zamanın, uygun olabildiği zaman olduğunu ve yaşam tarzına en uygun zamanı seçmeniz gerektiğini” söylüyor.
Ancak içerik önemlidir diyor.
“Kardiyometabolik hastalık riskinde bir iyileşme elde etmesi gereken biri için” isimli çalışması, özellikle erkekler için günün ileri saatlerinde egzersiz yapmanın bir avantajı olduğunu gösteriyor.
Daha çok üst vücut sıkılaşması ve güç kazanmaya odaklandıysanız, öğleden sonra veya akşam egzersizlerinden muhtemelen daha iyi sonuç alırsınız. Ayrıca yağ yakmak istiyorsanız da Skidmore çalışmasına göre, sabah egzersizleri yapan kadınlar için daha iyi sonuçlar gösterilmiştir.
*
- İlgili konu: Egzersiz ve riskini azalttığı 14 kanser türü
1. By Lou Schuler. What’s the Best Time of Day to Exercise? It Depends on Your Goals / webmd.com / 20 June 2022
2. Paul J. Arciero, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men / Frontiers in Physiology / 31 May 2022
3. Alireza Basti, et al. Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day / BMJ Open Sport & Exercise Medicine / 10 Feb 2021