ما الذي ينبغي مراعاته في التغذية بعد الرياضة؟

للحصول على أفضل مردود من الرياضة، يهم تناول الغذاء الصحيح في الوقت الصحيح قبلها وبعدها. ولمعلومات عن التغذية قبل الرياضة، يمكن الاطلاع على «ما الذي ينبغي مراعاته في التغذية قبل الرياضة» في مقالتنا. والتغذية بعدها مهمة بقدر ما قبلها على الأقل. ولفهم كيف تساعد التغذية الصحيحة الجسم بعد الرياضة، يهم معرفة كيفية تأثره أثناءها.

أثناء الرياضة، تُستهلك مخازن الغليكوجين للطاقة وتتحلل بروتينات العضلات. وهنا تحديدًا تظهر أهمية التغذية بعدها. فالتغذية المنتظمة والصحية بعد الرياضة في الجسم؛

• تقلل تفكك بروتين العضلات، أي فقدانها،
• وتزيد تصنيع بروتين العضلات، أي نموها،
• وتعيد ملء مخازن الغليكوجين، 
• وتساعد على منع الأذية العضلية.

ولتحقيق هذه التأثيرات، ما المغذيات الكبرى، أي الكربوهيدرات والبروتين والدهون، التي ينبغي تناولها بعد الرياضة، وبأي كمية؟

لكل مغذٍ كبير يُتناول قبل الرياضة، أي الكربوهيدرات والبروتين والدهون، فوائد منفصلة. فلنبحث معًا تأثيراتها في الجسم؛

البروتين

تناول البروتين الكافي بعد الرياضة يمد الجسم بالأحماض الأمينية، التي تصلح التفكك العضلي الناتج أثناءها وتشكل اللبنات اللازمة لبناء نسيج عضلي جديد. ولهذا، يوصى فورًا بعد الرياضة بـ 0,3-0,5 g لكل كيلوغرام من البروتين.

أظهرت الدراسات أن بعد الرياضة، فإن 20-40 g من البروتين يعظم قدرة الجسم على التعافي.

الكربوهيدرات

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد الرياضة على تجديد مخازن الغليكوجين التي استُهلكت للطاقة أثناءها. وتعتمد سرعة استهلاكه على طبيعة الرياضة؛ فمثلًا تحتاج تمارين التحمل كالسباحة والجري إلى غليكوجين أكثر من تمارين مقاومة الجسم كبناء الأجسام. وبعد التدريب، فإن 1,1–1,5 g لكل كيلوغرام من الكربوهيدرات يسهم في ملء المخازن المناسبة للغليكوجين.

كما أن تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يحفز إفراز الإنسولين الداعم لتصنيع الغليكوجين بدرجة أفضل. ولذلك تكون وجبة تحتوي كليهما بعد الرياضة مفيدة جدًا. الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3:1 تناولهما بهذه النسبة مناسب. فمثلًا: 120 g كربوهيدرات و40 g بروتين.

الدهون

يُعتقد أن تناول الدهون بعد الرياضة يبطئ الهضم ويعيق امتصاص الأغذية. لكنه ليس سيئًا بقدر ما يُظن؛ فهو يبطئ امتصاص الوجبة لكنه لا يقلل فائدتها. ولذلك بعد الرياضة فإن كمية محدودة من الدهون لن يكون لها ضرر.

في عام 2006، قارنت دراسة نُشرت في Medicine and Science in Sports and Exercise تناول الحليب كامل الدسم ومنزوع الدسم بعد الرياضة.

ونتيجة لذلك؛

لوحظ أن الحليب كامل الدسم بعد الرياضة أكثر فعالية من منزوع الدسم في زيادة نمو العضلات.

وأظهرت دراسة أخرى في Journal of Applied Physiology أن حتى وجبة عالية الدهون بعد الرياضة، بحيث يأتي %45 من طاقتها من الدهون، لا تؤثر في تصنيع غليكوجين العضلات.

وقت تناولك بعد الرياضة مهم بقدر ما تتناوله

تزداد قدرة الجسم على إعادة تكوين الغليكوجين والبروتين بعد الرياضة. ولذلك يفيد تناول وجبة رئيسية أو خفيفة تحتوي كربوهيدرات وبروتينًا في أقرب وقت بعدها.

يُعتقد أن تأخير التغذية بعد الرياضة نحو 2 ساعتين قد يخفض تصنيع الغليكوجين حتى %50. ولأفضل استفادة، فإن المدة المثالية الموصى بها هي أول 45 دقيقة.

قد يستمر أثر الأغذية المتناولة قبل الرياضة بعدها أيضًا. ولذلك ينبغي التغذي بعد الرياضة في أبكر وقت، خصوصًا إذا لم تؤكل وجبة خفيفة أو رئيسية قبلها.

أمثلة على المغذيات الكبرى الممكن تناولها بعد الرياضة؛

ينبغي أن يكون هدف التغذية بعدها تعظيم الاستفادة من الرياضة بأغذية صحية سهلة الهضم. ومن أمثلة المغذيات الكبرى سهلة الهضم؛

الكربوهيدرات؛

• البطاطا الحلوة
• الكينوا
• الفواكه، كالأناناس والموز والكيوي 
• الأرز
• رقائق الشوفان 
• البطاطس
• المعكرونة
• الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

البروتين؛

• مسحوق بروتين حيواني أو نباتي
• البيض
• اللبن 
• الحليب
• الجبن قليل الدسم
• السلمون
• الدجاج

الدهون؛

• الأفوكادو
• المكسرات النيئة، كاللوز والبندق والجوز والفول السوداني، أو زبدتها النيئة دون سكر
• زيت الزيتون

ومن أمثلة الوجبات الرئيسية والخفيفة العملية التي يمكن تحضيرها بهذه المغذيات الصحية سهلة الهضم؛

• دجاج مشوي وخضروات مشوحة ومعكرونة قمح كامل 
• خبز حبوب كاملة بالأفوكادو المهروس وعجة بيض 
• سلمون مشوي وبطاطا حلوة بالفرن 
• شطيرة تونة بخبز الحبوب الكاملة
• سلطة كينوا ودجاج مشوي 
• حليب وشوفان ومسحوق بروتين وموز ومكسرات نيئة
• خبز قمح كامل وجبن لور وفاكهة 
• حمص وخضروات مشوحة وخبز قمح كامل 
• غرانولا دون سكر ولبن وزبدة فول سوداني وفواكه مجففة 
• شطيرة زبدة فول سوداني بخبز القمح الكامل

إضافة إلى التغذية، يفيد التذكير بأهمية شرب الماء الكافي أيضًا.

أثناء الرياضة، يفقد الجسم ماءً وشوارد عبر العرق. وتعويضهما بعدها يسهم في تعافي الجسم ويمنع انخفاض الأداء في التدريب التالي.

تعليق وملخص

لأفضل مردود رياضي، يفيد كثيرًا تناول وجبة متوازنة وصحية في أقرب وقت. وإذا كنت تتدرب لحياة نشطة أو لإنقاص الوزن 3-4 مرات أسبوعيًا لمدة 1-2 ساعة، فيمكن تلبية احتياجاتك بالأغذية دون مكملات كمسحوق البروتين. كما ننصح بماء وفير لمنع فقدان السوائل، ولتعويض الشوارد، إذا لم تكن مصابًا بارتفاع الضغط، بزجاجة ماء معدني بدل مشروبات رياضية لا تعرف مكوناتها.