در تغذیه پس از ورزش به چه توجه کنیم؟

برای بیشترین بهره ورزش، خوردن غذای درست در زمان درست پیش و پس از آن مهم است. برای اطلاعات پیش از ورزش، «در تغذیه پیش از ورزش به چه توجه کنیم» را بخوانید. تغذیه پس از ورزش دست‌کم به همان اندازه مهم است. برای فهم کمک آن، دانستن اثر ورزش بر بدن لازم است.

هنگام ورزش گلیکوژن برای انرژی مصرف و پروتئین عضله تجزیه می‌شود. اهمیت تغذیه پس از ورزش اینجا روشن می‌شود. تغذیه سالم منظم پس از آن،

• تجزیه پروتئین عضله یا افت عضله را کم می‌کند،
• ساخت پروتئین عضله یا رشد را بیشتر می‌کند،
• ذخیره گلیکوژن را دوباره پر می‌کند، 
• به جلوگیری از آسیب عضله کمک می‌کند.

برای این اثرات کدام درشت‌مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی، را چقدر پس از ورزش بخوریم؟

هر درشت‌مغذی پیش از ورزش، کربوهیدرات، پروتئین و چربی، فایده جدا دارد. اثرشان را در بدن بررسی کنیم:

پروتئین

پروتئین کافی پس از ورزش اسید آمینه می‌رساند؛ تجزیه عضله هنگام ورزش را ترمیم و واحد ساخت بافت جدید را فراهم می‌کند. برای این اثر بلافاصله پس از ورزش، 0,3-0,5 g به ازای کیلوگرم پروتئین توصیه می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند پس از ورزش، 20-40 g پروتئین توان بازیابی بدن را به بیشترین حد می‌رساند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات پس از ورزش ذخیره گلیکوژن مصرف‌شده برای انرژی را بازسازی می‌کند. سرعت مصرف با نوع ورزش تغییر دارد؛ تمرین استقامتی مانند شنا و دویدن از مقاومتی یا بدنسازی گلیکوژن بیشتری لازم دارد. پس از تمرین، 1,1–1,5 g در هر کیلو کربوهیدرات به پرکردن مناسب ذخیره کمک می‌کند.

همچنین مصرف هم‌زمان کربوهیدرات و پروتئین، ترشح انسولین حامی ساخت گلیکوژن را بهتر تحریک می‌کند. پس وعده دارای هر دو پس از ورزش بسیار مفید است. کربوهیدرات و پروتئین با نسبت 3:1 مناسب‌اند؛ مثلاً 120 g کربوهیدرات و 40 g پروتئین.

چربی

تصور می‌شود چربی پس از ورزش هضم را کند و جذب را مهار می‌کند، اما به بدی تصور نیست. جذب وعده را کند می‌کند ولی فایده را کاهش نمی‌دهد. پس پس از ورزش، مقدار محدود چربی، زیانی نخواهد داشت.

در 2006 مطالعه Medicine and Science in Sports and Exercise شیر پرچرب و بدون چربی پس از ورزش را مقایسه کرد.

در نتیجه،

شیر پرچرب برای افزایش رشد عضله پس از ورزش از بدون چربی مؤثرتر بود.

مطالعه دیگر Journal of Applied Physiology نشان داد حتی وعده پرچرب پس از ورزش، با %45 انرژی چربی، بر ساخت گلیکوژن عضله اثر ندارد.

زمان خوردن پس از ورزش به اندازه نوع غذا مهم است

توان بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش بیشتر می‌شود. بنابراین هرچه زودتر وعده اصلی یا میان‌وعده دارای کربوهیدرات و پروتئین مفید است.

تصور می‌شود تأخیر حدود 2 ساعت ساخت گلیکوژن را تا %50 کم کند. زمان ایده‌آل توصیه‌شده برای بیشترین بهره، نخستین 45 دقیقه است.

اثر غذای پیش از ورزش ممکن است پس از آن ادامه یابد. به‌ویژه اگر قبل وعده یا میان‌وعده نخورده‌اید، پس از ورزش هرچه زودتر تغذیه کنید.

نمونه درشت‌مغذی قابل‌مصرف پس از ورزش:

هدف اصلی تغذیه پس از ورزش باید بیشینه‌کردن بهره ورزش با مواد غذایی سالم و آسان‌هضم باشد. اگر بخواهیم برای درشت‌مغذی‌های دارای هضم آسان نمونه بیاوریم:

کربوهیدرات؛

• سیب‌زمینی شیرین
• کینوا
• میوه؛ آناناس، موز، کیوی 
• برنج
• پرک جو دوسر 
• سیب‌زمینی
• ماکارونی
• سبزی برگ‌سبز تیره

پروتئین؛

• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم‌مرغ
• ماست 
• شیر
• پنیر کم‌چرب
• سالمون
• مرغ

چربی؛

• آووکادو
• مغز خام؛ بادام، فندق، گردو و پسته یا کره مغز خام بدون شکر
• روغن زیتون

نمونه وعده اصلی و میان‌وعده عملی با این درشت‌مغذی‌های سالم و آسان‌هضم:

• مرغ کبابی، سبزی تفت‌داده و ماکارونی گندم کامل 
• نان غلات کامل با آووکادوی له‌شده و املت 
• سالمون کبابی و سیب‌زمینی شیرین فرپز 
• ساندویچ تن در نان غلات کامل
• سالاد کینوا و مرغ کبابی 
• شیر، جو دوسر، پودر پروتئین، موز و مغز خام
• نان گندم کامل، پنیر لور و میوه 
• حمص، سبزی تفت‌داده و نان کامل 
• گرانولای بی‌شکر، ماست، کره بادام‌زمینی و میوه خشک 
• ساندویچ کره بادام‌زمینی با نان کامل

کنار تغذیه، اهمیت نوشیدن آب کافی را یادآوری می‌کنیم.

هنگام ورزش آب و الکترولیت با عرق دفع می‌شود. جایگزینی پس از ورزش به بازیابی کمک و از عملکرد پایین تمرین بعد پیشگیری می‌کند.

دیدگاه و خلاصه

برای بیشترین بهره، هرچه زودتر وعده سالم متعادل مفید است. اگر برای فعالیت یا کاهش وزن هفته‌ای 3-4 بار و به مدت 1-2 ساعت تمرین دارید، نیاز را با غذا بدون مکمل مانند پودر تأمین می‌کنید. همچنین آب فراوان برای مایع و، اگر فشارخون ندارید، بطری آب معدنی گازدار به جای نوشیدنی ورزشی با ترکیب نامعلوم برای الکترولیت توصیه می‌شود.