Zülal istehlakı və zülal tozları barədə bilinməlilər

Nə qədər zülala ehtiyacımız var?

Zülal bədənin əsas tikinti maddəsidir; əzələ, vətər, orqan, dəri, ferment və hormonların yaranmasında rol oynayır, maye balansı kimi digər mühüm funksiyalar üçün də lazım olan makronutrientdir. Düzgün zülal miqdarı yaş, əzələ kütləsi, fiziki hədəf, aktivlik və sağlamlıq vəziyyəti kimi amillərlə dəyişir. Lakin bu funksiyalar üçün minimum gündəlik zülal qəbulu hər kiloqrama 0,8 qramtövsiyə edilir. Məsələn:

65 kg qadın üçün gündəlik minimum zülal 52 qramdır.

• Orta hesabla 52 qram zülal üçün 1 gündə 1 yumurta, 2 nazik dilim ağ pendir, 1 stəkan süd, 4 xörək qaşığı qatıq, 4 xörək qaşığı quru paxlalı və 2 küftə qədər ət/toyuq/balıq yemək artıqlaması ilə yetərlidir.

85 kg kişi üçün gündəlik minimum zülal 68 qramdır.

• Orta hesabla 68 qram zülal üçün 1 yumurta, 2 nazik dilim ağ pendir, 1 stəkan süd, 4 xörək qaşığı qatıq, 6 xörək qaşığı quru paxlalı və 3 küftə qədər ət/toyuq/balıq yetərlidir.

Əlavə olaraq gün ərzində zülal qrupuna aid olmayan, lakin zülal ehtiva edən qidalar (bulqur, yulaf, tam buğda çörəyi, çiy badam, tərəvəz və s.) zülal qəbulunu daha da artıracaq.

Hamının zülal ehtiyacı eynidirmi?

Gündəlik zülal miqdarına təsir edən əsas amillərdən biri idmanın növü və səviyyəsidir. Buna görə məşqin müddəti və intensivliyindən asılı olaraq bədən daha çox zülal tələb edə bilər. Lakin miqdar düşünüldüyü qədər yüksək deyil. Dünyanın ən əhatəli qida və qidalanma mütəxəssisi təşkilatı “The Academy of Nutrition and Dietetics” və 50 min üzvlü məşq elmi platforması “The American College of Sports Medicine“;

• peşəkar idmançı və ya fəal yüksək tempdə məşq edənlərdə gündəlik zülal qəbulunun idmanın növü və səviyyəsinə görə kiloqrama 1,2-2,0 qram olmasını tövsiyə edir.

- Məsələn; 65 kiloqramlıq qadın və 85 kiloqramlıq kişi idmançı düşünək. Qadında gündəlik zülal ehtiyacı məşqin şiddətinə və növünə görə 80-130 qram, kişidə isə 100-170 qram olacaq.

Müntəzəm intensiv məşq edənlərdə zülal qəbulunu müəyyən hədlərdə artırmaq faydalıdır. Səbəb yetərli zülalın əzələ kütləsini artırmağa və əzələ zədəsini minimuma endirməyə kömək etməsidir. Lakin idman edənlər bunu bəzən yanlış anlayır, nə qədər çox zülal olsa o qədər çox əzələ artacağını düşünürlər. Halbuki ehtiyacdan çox zülal faydadan çox zərər verə bilər. Əzələ inkişafı üçün düzgün məşq və bütün makronutrientlərin balanslı qəbulu yoxdursa, şüursuz çox zülal əzələni artırmayacaq. Əzələ qurulması, qlikogen ehtiyatlarının dolması və zədənin minimum olması üçün məşqdən əvvəl və sonra hansı makronutrientin nə qədər və nə vaxt qəbulu vacibdir.

-Əlaqəli mövzular:

• İdmandan əvvəl qidalanmada nəyə diqqət etməli? 
• İdmandan sonra qidalanmada nəyə diqqət etməli?

2018-ci ildə “Frontiers in Nutrition” jurnalında dərc edilmiş tədqiqat zülal tozunun idman içkilərindən sonra ən çox satılan idmançı əlavəsi olduğunu bildirir. Burada cavablandırılmalı 2 sual yaranır:

1. Zülal tozunun bu qədər geniş istifadəsinə həqiqətən ehtiyac varmı?
2. Peşəkar idman və ya fəal yüksək tempdə məşqlə məşğul olanlar zülal ehtiyacını yalnız qidalarla qarşılaya bilərmi?

Zülal tozunun orta 1 porsiyasında təxminən 20-25 qram zülal var. Bunu 100 qram qril toyuq döş əti və ya 1 qutu light tuna ilə də almaq olar. Beləliklə, zülal tozu olmadan qida ilə ehtiyacın ödənə bildiyi görünür. Bəzi qidaların zülal tərkibinə birlikdə baxaq: 

• 1 yumurta: 6 qram
• 3 küftə qədər qril toyuq/ət/balıq (90 g): orta 20-25 qram 
• 3 nazik dilim ağ pendir: orta 10-12 qram
• 4 xörək qaşığı quru paxlalı: orta 8 g
• 1 qutu tuna (150 g): 24 qram
• 1 stəkan yarımyağlı inək südü: 7 qram
• 1 stəkan qədər qatıq: 6 qram
• 12-15 ədəd çiy badam: 5 qram
• Bişmiş 1 stəkan kinoa: 8 qram

Gündəlik zülal ehtiyacını ödəmək üçün zülal tozu lazım deyil. Lakin məşqdən sonra qida qəbulunun mümkün olmadığı və sürətli zülala ehtiyac olduqda faydalı ola bilər.

Zülal tozlarının tərkibində nə var?

Bazarda fərqli tərkibli zülal tozları var. Bunlarda allergen ola və ya veqan/vegetarianlara uyğun olmaya bilər. Buna görə məhsulun tərkibi ətraflı araşdırılmalıdır. Həmçinin hər hansı sağlamlıq problemi olanlar əvvəlcə həkimlə məsləhətləşməlidirlər.

Məsələn, laktoza və ya qlüten dözümsüzlüyü olan şəxsin zərdabdan hazırlanmış və ya qlütenli zülal tozu içməsi 

• qarın ağrısı, mədə spazmı, köp, ishal, qusma və s. problemlər yarada bilər.

Bazarda veqanlar üçün heyvani məhsulsuz zülal tozları da var. Lakin baton, içki və tozlardakı zülalın çoxu süddən alınır. Pendir istehsalında qızdırılmış südə tətbiq edilən proseslər süddəki kazein zülalının mayedən bərk formaya ayrılmasına səbəb olur. Qalan maye zərdab zülalı, yəni “Whey”dir. Zərdab (Whey) və kazein yüksək keyfiyyətli zülallar sayılır, çünki bədənin ehtiyac duyduğu amin turşularını ehtiva edir. Lakin whey daha tez sorulur və plazmadakı amin turşusu konsentrasiyasını daha tez artırır. Buna görə ən çox istifadə olunan zülal tozları adətən Whey zülalından hazırlanır. Əlavələrdəki müxtəlif whey növləri: 

• Zərdab zülalı tozu 
• Zərdab zülalı izolyatı (WPI) 
• Zərdab zülalı konsentratı (WPC)

- Ən yayılmış iki forma WPI və WPC-dir.

- Zərdab növlərinin qida tərkibi fərqlidir. Buna emal üsulları səbəb olur.

Uzun müddət həddindən çox zülal bədənə zərər verirmi?

Hər hansı qidanı uzun müddət dözülə bilən həddən çox yemək sağlamlıq problemləri yarada bilər. Gündə kiloqrama 2 qramdan çox zülal əzələ artımına əlavə töhfə vermədiyi kimi, uzun müddətdə çoxlu xəstəliyə də zəmin yarada bilər. Uzunmüddətli artıq zülalın yarada biləcəyi problemlər:

• Dehidratasiya: Bədən zülal tullantılarını sidiklə xaric edir. Yetərli su içilmədikdə uzunmüddətli çox zülal maye itkisinə səbəb ola bilər.
• Böyrək zədələnməsi: Çox zülal qəbulunda böyrəklər azot və tullantıları atmaq üçün normaldan çox işləməlidir. Xüsusilə əvvəldən böyrək xəstəliyi varsa, çox zülal böyrək zədəsi yarada bilər.
• Xərçəng və ürək xəstəliyi riski: Yüksək zülallı pəhrizlərin müxtəlif xərçənglər (kolorektal, döş və prostat) və ürək xəstəliyi riskini artıra bildiyini bildirən çoxlu tədqiqat var. 
• Çəki artımı: Artıq zülal bədəndə piy kimi yığılır.
• Nəfəs qoxusu: Yüksək zülal və aşağı karbohidrat qəbulunda bədən xoşagəlməz meyvə qoxulu kimyəvi maddələr yaradan ketoz adlı metabolik vəziyyətə girir.
• Qəbizlik: Artıq zülal və yetərsiz lif qəbizlik yarada bilər.

- Yarana biləcək problemlərə əlavə, artıq zülal zülal tozları ilə təmin ediləndə daha zərərli ola bilər. Səbəb zülal tozlarının qida əlavəsi kimi satılmasıdır. Buna görə ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA)məhsulun təhlükəsizlik yoxlamasını və etiketlənməsini istehsalçılara buraxır. Beləliklə, istehsalçının etibarlı göstərdiyi zülal tozu əslində zərərli ola bilər. Buna görə uzun müddət yüksək miqdarda istifadə sağlamlığa zərər verə bilər.

Xülasə və nəticə

Yetərli zülal bədənin əsas funksiyaları üçün vacibdir. Lakin lazım olan zülal hətta fəal idman edənlər üçün düşünüldüyü qədər çox deyil. Buna görə aktiv yaşamaq, yağ yandırmaq və əzələ artırmaq üçün idman edənlərə zülal ehtiyacını qidalarla ödəməyi tövsiyə edirik. Müxtəlif səbəblərdən zülal tozu lazım olduqda məhsulu diqqətlə seçməyi və idman həkiminin nəzarəti ilə qəbul etməyi tövsiyə edirik.