دانستنی‌های مصرف پروتئین و پودرهای پروتئین

چقدر پروتئین لازم داریم؟

پروتئین واحد بنیادی بدن است و در ساخت عضله، تاندون، اندام، پوست، آنزیم و هورمون و کارهای مهم دیگری مانند تعادل مایع نقش دارد؛ پس درشت‌مغذی ضروری است. مقدار مناسب با سن، عضله، هدف جسمی، فعالیت و وضعیت سلامت تغییر می‌کند. اما حداقل دریافت روزانه توصیه‌شده برای این عملکردها، 0,8 گرم به ازای هر کیلوگرماست. برای مثال:

برای زن 65 kg حداقل روزانه 52 گرم است.

• برای میانگین 52 گرم، در 1 روز خوردن 1 تخم‌مرغ، 2 برش نازک پنیر سفید، 1 لیوان شیر، 4 قاشق ماست، 4 قاشق حبوبات و گوشت، مرغ یا ماهی به اندازه 2 کوفته کاملاً کافی است.

برای مرد 85 kg حداقل روزانه 68 گرم است.

• برای میانگین 68 گرم، مصرف 1 تخم‌مرغ، 2 برش نازک پنیر سفید، 1 لیوان شیر، 4 قاشق ماست، 6 قاشق حبوبات و گوشت، مرغ یا ماهی به اندازه 3 کوفته کافی است.

علاوه بر این، غذاهایی که در گروه پروتئین نیستند اما پروتئین دارند، مانند بلغور، جو دوسر، نان کامل، بادام خام و سبزی، دریافت را بیشتر می‌کنند.

آیا نیاز همه یکسان است؟

نوع و سطح ورزش از عوامل اصلی مقدار روزانه است. بسته به مدت و شدت تمرین، بدن پروتئین بیشتر می‌خواهد، اما نه به اندازه تصور رایج. جامع‌ترین نهاد متخصص غذا و تغذیه جهان، «آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی» و سکوی علوم ورزش با 50 هزار عضو، «کالج پزشکی ورزشی آمریکا";

• برای ورزشکار حرفه‌ای یا تمرین فعال پرفشار، بسته به نوع و سطح ورزش روزانه 1,2-2,0 گرم در هر کیلوگرم توصیه می‌کنند.

- برای مثال؛ ورزشکار زن 65 کیلوگرمی و مرد 85 کیلوگرمی را در نظر بگیرید. نیاز زن بسته به شدت و نوع ورزش 80-130 گرم و مرد 100-170 گرم در روز است.

افزایش پروتئین در حدود تعیین‌شده برای تمرین منظم پرفشار مفید است؛ دریافت کافی به افزایش عضله و کمینه‌کردن آسیب کمک می‌کند. اما ورزشکار گاهی غلط برداشت می‌کند که هرچه بیشتر پروتئین، بیشتر عضله. مصرف بالاتر از نیاز ممکن است زیانش بیشتر باشد. بدون تمرین درست و مصرف متعادل همه درشت‌مغذی‌ها، زیاده‌روی ناآگاهانه عضله را بیشتر نمی‌کند. برای افزایش عضله، پرکردن ذخیره گلیکوژن و کاهش آسیب، نوع، مقدار و زمان درشت‌مغذی پیش و پس از ورزش مهم است.

-موضوعات مرتبط:

• در تغذیه پیش از ورزش به چه توجه کنیم؟ 
• در تغذیه پس از ورزش به چه توجه کنیم؟

در 2018، «Frontiers in Nutrition» پژوهشی منتشر کرد که پودر پروتئین پس از نوشیدنی ورزشی پرفروش‌ترین مکمل ورزشکار است. در اینجا 2 پرسش پیش می‌آید:

1. آیا واقعاً چنین مصرف گسترده پودر لازم است؟
2. آیا ورزشکار حرفه‌ای یا فرد فعال با تمرین پرفشار می‌تواند نیازش را فقط با غذا تأمین کند؟

میانگین 1 وعده پودر حدود 20-25 گرم پروتئین دارد. این مقدار با 100 گرم سینه مرغ کبابی یا 1 قوطی تن لایت نیز تأمین می‌شود. پس بدون پودر و با غذا می‌توان نیاز را برآورد. پروتئین برخی غذاها را ببینیم: 

• 1 تخم‌مرغ: 6 گرم
• به اندازه 3 کوفته مرغ، گوشت یا ماهی کبابی (90 g): میانگین 20-25 گرم 
• 3 برش نازک پنیر سفید: میانگین 10-12 گرم
• 4 قاشق حبوبات خشک: میانگین 8 g
• 1 قوطی تن (150 g): 24 گرم
• 1 لیوان شیر نیم‌چرب گاو: 7 گرم
• 1 لیوان ماست: 6 گرم
• 12-15 بادام خام: 5 گرم
• 1 لیوان کینوای پخته: 8 گرم

برای نیاز روزانه پودر لازم نیست. اما پس از تمرین، وقتی خوردن ممکن نیست و دریافت سریع پروتئین لازم است، ممکن است مفید باشد.

در پودر پروتئین چه هست؟

پودرهای بازار ترکیبات متفاوت دارند؛ ممکن است آلرژن داشته یا برای وگان و گیاه‌خوار مناسب نباشند. باید ترکیب محصول دقیق بررسی شود. افراد دارای هر مشکل سلامت پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

مثلاً فرد دارای عدم‌تحمل لاکتوز یا گلوتن با پودر ساخته از آب‌پنیر یا دارای گلوتن ممکن است دچار 

• درد شکم، گرفتگی معده، نفخ، اسهال، استفراغ و مانند آن شود.

پودر بدون هر محصول حیوانی برای وگان هم هست، اما بیشتر پروتئین بار، نوشیدنی و پودر از شیر است. هنگام پنیرسازی، فرایند روی شیر گرم، کازئین را از مایع به شکل جامد جدا می‌کند. مایع باقی‌مانده پروتئین آب‌پنیر یا Whey است. آب‌پنیر و کازئین باکیفیت‌اند چون اسید آمینه لازم بدن را دارند. اما whey سریع‌تر جذب و غلظت اسید آمینه پلاسما را زودتر بالا می‌برد؛ پس رایج‌ترین پودر معمولاً از آن است. انواع مورد استفاده در مکمل: 

• پودر پروتئین آب‌پنیر 
• ایزوله پروتئین آب‌پنیر (WPI) 
• کنسانتره پروتئین آب‌پنیر (WPC)

- دو شکل رایج WPI و WPC هستند.

- ارزش غذایی انواع آب‌پنیر متفاوت است؛ به دلیل روش فرآوری.

آیا پروتئین بیش از نیاز در بلندمدت آسیب می‌زند؟

مصرف طولانی هر غذا بالاتر از حد تحمل می‌تواند مشکل سلامت بدهد. بیش از 2 گرم پروتئین روزانه در هر کیلوگرم نه عضله اضافی می‌سازد و ممکن است در بلندمدت زمینه بیماری‌های بسیار شود. مشکلات احتمالی عبارت‌اند از:

• کم‌آبی: بدن مواد زائد پروتئین را با ادرار دفع می‌کند. بدون آب کافی، دریافت زیاد طولانی می‌تواند مایع بدن را کم کند.
• آسیب کلیه: با پروتئین زیاد، کلیه برای دفع نیتروژن و مواد زائد بیشتر از معمول کار می‌کند. به‌ویژه در بیماری کلیه از پیش تشخیص‌گرفته، دریافت زیاد ممکن است آسیب ایجاد کند.
• خطر سرطان و بیماری قلب: پژوهش‌های زیادی مطرح می‌کنند رژیم پرپروتئین ممکن است خطر سرطان کولورکتال، پستان و پروستات و بیماری قلب را افزایش دهد. 
• افزایش وزن: پروتئین اضافی به شکل چربی ذخیره می‌شود.
• بوی دهان: پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم بدن را وارد کتوز می‌کند؛ وضعیت متابولیکی تولید مواد با بوی میوه‌ای ناخوشایند.
• یبوست: پروتئین زیاد و فیبر ناکافی ممکن است یبوست ایجاد کند.

- افزون بر مشکلات احتمالی، تأمین پروتئین اضافی با پودر ممکن است زیان‌بارتر باشد، زیرا به‌عنوان مکمل غذایی فروخته می‌شود. بنابراین، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)کنترل اعتمادپذیری و برچسب‌گذاری را به تولیدکننده می‌سپارد. پودری که سازنده ایمن می‌داند ممکن است واقعاً اثر زیان‌آور داشته باشد؛ پس مصرف مقدار زیاد طولانی می‌تواند به سلامت آسیب برساند.

خلاصه و نتیجه

پروتئین کافی برای کارکرد پایه بدن مهم است، اما حتی در ورزشکار فعال نیز نیاز به اندازه تصور بالا نیست. توصیه می‌کنیم افراد ورزش‌کننده برای زندگی فعال، چربی‌سوزی و عضله‌سازی نیاز را با غذا تأمین کنند. اگر به دلایل مختلف پودر لازم شد، آن را دقیق انتخاب و زیر نظر پزشک ورزشی مصرف کنند.