Güncel Koronavirüs Haberleri
Güncel Koronavirüs Haberleri
Anasayfa - Kanser Haberleri - Beslenme - Protein tüketimi ve protein tozları hakkında bilinmesi gerekenler

Protein tüketimi ve protein tozları hakkında bilinmesi gerekenler

Protein tüketimi ve protein tozları hakkında bilinmesi gerekenler
paylaşwhatsappfacebooktwitterlinkedin
Yazı Boyutu:
Küçült
Sıfırla
Büyült
18-07-2020

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Protein, vücudun temel yapı taşı olup; kas, tendon, organ, cilt, enzim ve hormon yapımında rol alırken, aynı zamanda; sıvı dengesi gibi diğer önemli işlevlerinde yerine getirilmesi için gerekli bir makrobesindir. Tüketilmesi gereken doğru protein miktarı kişilerin yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri, aktivite seviyesi ve mevcut sağlık durumları gibi birçok faktör ile değişebilmektedir. Ancak, bu işlevlerin yerine getirilebilmesi için önerilen minimum günlük protein alım miktarı; kilogram başına 0,8 gramdır. Örnek verecek olursak;

65 kg bir kadın için günlük minimum protein miktarı 52 gramdır.

• Ortalama 52 gram protein alımı için; 1 gün içerisinde; 1 yumurta, 2 ince dilim beyaz peynir, 1 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı yoğurt, 4 yemek kaşığı kurubaklagil ve 2 köfte kadar et/tavuk/balık tüketmesi fazlasıyla yeterli olacaktır.

85 kg bir erkek için günlük minimum protein miktarı 68 gramdır.

• Ortalama 68 gram protein alımı için; 1 yumurta, 2 ince dilim beyaz peynir, 1 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı yoğurt, 6 yemek kaşığı kurubaklagil ve 3 köfte kadar et/tavuk/balık tüketimi yeterli olacaktır.

- Bu besinlere ek olarak, gün içerisinde protein sınıfında olmayan fakat içerisinde protein bulunan diğer besinlerin (bulgur, yulaf, tam buğday ekmek, çiğ badem, sebzeler v.b) tüketimi, protein alımını daha da yükseltecektir.

Herkesin protein ihtiyacı aynı mıdır?

Günlük alınması gereken protein miktarını etkileyen temel faktörlerden biri de yapılan sporun türü ve düzeyidir. Bu nedenle, yapılan antrenmanların süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak; vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyabilmektedir. Ancak, bu miktar sanıldığı kadar yüksek değildir. Dünyadaki en kapsamlı gıda ve beslenme uzmanı kuruluşu olan “The Academy of Nutrition and Dietetics” ve 50 bin üyeli egzersiz bilimi platformu olan "The American College of Sports Medicine";

• Profosyonel sporcu olan ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler için günlük protein alımının, yapılan sporun türü ve düzeyine bağlı olarak; kilogram başına 1,2-2,0 gram olması gerektiğini önermektedir.

- Örnek olarak; 65 kilogram ağırlığında bir kadın sporcu ve 85 kilogram ağırlığında bir erkek sporcu düşünelim. Kadın sporcu için günlük protein ihtiyacı, yaptığı sporun şiddetine ve tipine göre 80-130 gram arasında olurken; erkek sporcu için 100-170 gram aralığında olacaktır.

Düzenli olarak tempolu antrenman yapan bireyler için, protein alımını belirlenen sınırlar içerisinde artırmak faydalıdır. Bunun nedeni ise; yeterli protein alımının kas kütlesini artırmaya yardımcı olacağı ve kas hasarını en aza indirmeye katkı sağlayacak olmasıdır. Ancak, bu durum spor yapan kişiler tarafından zaman zaman yanlış anlaşılmakta ve ne kadar çok protein tüketilirse, o kadar çok kas kütlesi artışı olacağı düşünülmektedir. Hâlbuki ihtiyaç üzerinde alınan proteinin vücuda faydadan çok zararı dokunabilmektedir. Kas gelişimi için gerekli olan doğru antrenman yapılmadığı ve tüm makrobesinler dengeli bir şekilde tüketilmediği takdirde, bilinçsizce tüketilen fazla protein kas kütlesini artırmayacaktır. Kas yapımını artırmak, glikojen depolarının doldurmak ve kas hasarını en aza indirmek için; spor öncesi ve sonrası hangi makrobesinlerin, hangi miktarda ve ne zaman tüketildiği önem taşımaktadır (spor öncesi ve sonrası beslenme ile ilgili detaylı bilgi için; “Spor öncesi beslenmede nelere dikkat etmeli?” / “Spor sonrası beslenmede nelere dikkat etmeli?” yazımızı ziyaret edebilirsiniz).

2018 yılında, “Frontiers in Nutrition” dergisinde yayınlanan bir çalışma; protein tozunun, sporcu içeceklerinden sonra en fazla satışı olan sporcu takviyesi olduğunu belirtmektedir. Bu noktada, cevaplanması gereken 2 soru ortaya çıkmaktadır;

1. Bu denli yaygın protein tozu kullanımına gerçekten ihtiyaç var mı?

2. Spor mesleği ile ilgilenen ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler protein ihtiyaçlarını sadece besinler ile karşılayabilir mi?

Protein tozlarının ortalama 1 porsiyonu yaklaşık olarak 20-25 gram kadar protein içermektedir. Bu protein miktarını 100 gram ızgara tavuk göğsü ya da 1 kutu light ton balığı tüketerek de alınabilir. Bu noktada protein tozu kullanmadan, besin tüketimi ile protein ihtiyacının karşılanabileceği görülmektedir. Bazı besinlerin, protein içeriklerine gelin birlikte göz atalım;

• 1 yumurta: 6 gram

• 3 köfte kadar ızgara tavuk/et/balık (90 g): ortalama 20-25 gram

• 3 ince dilim beyaz peynir: ortalama 10-12 gram

• 4 yemek kaşığı kuru baklagil: ortalama 8 g

• 1 kutu ton balığı (150 g): 24 gram

• 1 su bardağı yarım yağlı inek sütü: 7 gram

• 1 su bardağı kadar yoğurt: 6 gram

• 12-15 adet çiğ badem: 5 gram

• Pişmiş 1 su bardağı kinoa: 8 gram

Günlük protein ihtiyacını karşılamak için protein tozlarına ihtiyaç duyulmamaktadır. Ancak, protein tozları antrenmandan sonra besin tüketmenin mümkün olmadığı ve hızlı protein alımına ihtiyaç duyulduğu zaman yararlı olabilmektedir.

Protein tozlarının içeriğinde neler bulunur

Protein tozlarının içeriğinde neler bulunur?

Piyasada, farklı içeriklere sahip olan protein tozları bulunmaktadır. Bu ürünlerin alerjen içerikleri olabilir ya da vegan/vejetaryen bireyler için uygun olmayabilir. Bu nedenle, kullanılacak olan ürünün içeriğinin detaylı bir şekilde incelenmesi gerekmektedir. Ayrıca, herhangi bir sağlık durumu olan kişilerin bu ürünleri kullanmadan önce bir doktora danışması gerekmektedir.

Örneğin; laktoz ya da glüten intoleransı olan bir kişinin peynir altı suyu ile yapılmış ya da glüten içeren bir protein tozu tüketmesi;

• Karın ağrısı, mide krampları, şişkinlik, ishal, kusma v.b rahatsızlıklara sebebiyet verebilmektedir.

Piyasada vegan tüketiciler için, hiçbir hayvansal ürün içermeyen protein tozları da bulunmaktadır, Ancak, protein barlarında, içeceklerde ve tozlarda bulunan proteinin çoğu sütten elde edilir. Peynir yapımı sırasında, ısıtılmış süte uygulanan işlemler; sütteki kazein proteininin sıvıdan, katı bir forma ayrılmasına neden olur. Kalan sıvı ise; peynir altı suyu proteini, yani “Whey” proteindir. Peynir altı suyu (Whey) ve kazein proteini; yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri içermektedirler. Ancak, whey protein; daha hızlı emilmekte ve plazmadaki amino asit konsantrasyonunu daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle, en yaygın kullanılan protein tozları genellikle Whey Proteini ile yapılmış olanlardır. Takviyelerde kullanılan farklı whey protein türleri aşağıdaki gibidir;

• Peyniraltı suyu proteini tozu

• Peyniraltı suyu protein izolatı (WPI)

• Peyniraltı suyu protein konsantresidir (WPC).

- En yaygın formlardan ikisi ise; WPI ve WPC’dir.

- Peynir altı suyu çeşitlerinin, besin içeriği farklılıkları vardır. Bu farklılıklara işleme yöntemleri neden olmaktadır.

Uzun süre gereğinden fazla protein alımı vücuda zarar verir mi?

Herhangi bir besini, uzun süre tolere edilebilir limitin üzerinde tüketmek; sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Kilogram başına günlük 2 gramdan fazla protein alımı; kas kütlesini artırmaya ek katkıda bulunmadığı gibi, uzun dönemde birçok hastalığa da davetiye çıkarabilmektedir. Uzun süre fazla protein alımının sebebiyet verebileceği sağlık sorunları aşağıdaki gibidir;

Dehidratasyon: Vücut proteinin atık ürünlerini idrar yolu ile atar. Yeterli miktarda su içilmediği durumlarda, uzun süreli fazla protein alımı; vücutta sıvı kaybına sebebiyet verebilmektedir.

Böbrek hasarı: Fazla protein alımı durumunda, böbreklerin nitrojen ve atık ürünleri atabilmesi için normalden daha fazla çalışması gerekmektedir. Özellikle, önceden böbrek hastalığı tanısı konulmuşsa, fazla protein alımı böbrek hasarına sebebiyet verebilmektedir.

Kanser ve kalp hastalıkları riski: Yüksek proteinli diyetlerin çeşitli kanser türlerini (kolorektal, meme ve prostat) ve kalp hastalıkları riskini artırabileceğini savunan birçok çalışma bulunmaktadır.

Kilo alımı: Fazla protein tüketimi vücutta yağ olarak depolanmaktadır.

Nefes kokusu: Yüksek protein ve düşük karbonhidrat tüketiminde, vücut; hoş olmayan meyvemsi bir koku oluşturan kimyasallar üreten ve ketozis adı verilen metabolik bir duruma girer.

Kabızlık: Fazla protein ve yetersiz lif alımı kabızlığa neden olabilmektedir.

- Oluşabilecek sağlık problemlerine ek olarak; fazla protein alımı, protein tozları ile karşılandığı zaman daha da zararlı olabilmektedir. Bunun sebebi ise; protein tozlarının gıda takviyesi olarak satılmasıdır. Bu nedenle, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA); ürünlerin güvenilirlik kontrolünü ve etiketlenme sürecini üreticilere bırakmaktadır. Dolayısıyla, üreticinin güvenilir gösterdiği bir protein tozu aslında sağlığa zararlı etkilere sahip olabilmektedir. Bu nedenle, uzun süreli, yüksek miktarda tüketimi sağlığa zarar verebilmektedir.

Özet & Sonuç

Yeterli protein alımı, vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için önem taşımaktadır. Ancak, tüketilmesi gereken protein miktarı; aktif olarak spor yapan kişiler için bile sanıldığı kadar yüksek değildir. Bu nedenle; aktif bir yaşam sürmek, yağ yakmak ve kas artırmak için spor yapan kişilerin, protein gereksinimlerini besinler ile karşılamalarını öneririz. Farklı sebeplerden ötürü, protein tozu kullanımına ihtiyaç duyulduğu zaman ise; bu ürünlerin dikkatlice seçilmesini ve bir sporcu hekimi gözetiminde tüketilmesini öneririz.

Sağlıklı ve mutlu kalın...
Kaynak:

1. Protein and the Athlete — How Much Do You Need? Eat Right, Academy of Nutrition and Dietetics, April 2020

2. Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein? Healthline,April13,2020

3. Protein and the Athlete — How Much Do You Need? Health.com, September 27,2016

4. Nutrition for sport and exercise, British Nutrition Foundation
Sayfada yer alan yazılar sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.