Ce trebuie știut despre consumul de proteine și pudrele proteice

De câte proteine avem nevoie?

Proteinele sunt componente de bază ale organismului: participă la formarea mușchilor, tendoanelor, organelor, pielii, enzimelor și hormonilor și sunt un macronutrient necesar și altor funcții importante, precum echilibrul lichidelor. Cantitatea potrivită variază în funcție de vârstă, masă musculară, obiective fizice, activitate și starea de sănătate. Totuși, aportul minim zilnic recomandat pentru îndeplinirea acestor funcții este de 0,8 grame per kilogram. De exemplu:

Pentru o femeie de 65 kg, minimul zilnic este de 52 de grame.

• Pentru aproximativ 52 de grame de proteine este mai mult decât suficient ca, în 1 zi, să consume 1 ou, 2 felii subțiri de brânză albă, 1 cană de lapte, 4 linguri de iaurt, 4 linguri de leguminoase și carne/pui/pește cât 2 chiftele.

Pentru un bărbat de 85 kg, minimul zilnic este de 68 de grame.

• Pentru aproximativ 68 de grame sunt suficiente 1 ou, 2 felii subțiri de brânză albă, 1 cană de lapte, 4 linguri de iaurt, 6 linguri de leguminoase și carne/pui/pește cât 3 chiftele.

În plus, consumul altor alimente care nu sunt în grupa proteinelor, dar le conțin (bulgur, ovăz, pâine integrală, migdale crude, legume etc.), crește și mai mult aportul zilnic.

Toți avem același necesar de proteine?

Un factor esențial care influențează cantitatea zilnică este tipul și nivelul sportului practicat. În funcție de durata și intensitatea antrenamentului, organismul poate avea nevoie de mai multe proteine. Totuși, cantitatea nu este atât de mare pe cât se crede. Cea mai amplă organizație mondială de specialiști în alimentație și nutriție, „The Academy of Nutrition and Dietetics”, și platforma de știință a exercițiului fizic cu 50 de mii de membri, „The American College of Sports Medicine”,

• recomandă pentru sportivii profesioniști sau persoanele care se antrenează activ și intens un aport zilnic de 1,2-2,0 grame per kilogram, în funcție de tipul și nivelul sportului.

- De exemplu, să considerăm o sportivă de 65 de kilograme și un sportiv de 85 de kilograme. În funcție de tipul și intensitatea sportului, necesarul zilnic al femeii este de 80-130 de grame, iar al bărbatului de 100-170 de grame.

Pentru cei care se antrenează regulat și intens este utilă creșterea aportului în limitele stabilite: proteinele suficiente contribuie la creșterea masei musculare și la reducerea leziunilor musculare. Totuși, unii sportivi înțeleg greșit că mai multe proteine înseamnă automat mai mulți mușchi. În realitate, proteinele peste necesar pot face mai mult rău decât bine. Fără antrenamentul potrivit și un consum echilibrat al tuturor macronutrienților, excesul consumat fără discernământ nu va crește masa musculară. Pentru construirea mușchilor, refacerea rezervelor de glicogen și reducerea leziunilor contează ce macronutrienți sunt consumați, în ce cantitate și la ce moment înainte și după sport.

- Subiecte asociate:

• La ce trebuie să fim atenți în alimentația de dinaintea sportului? 
• La ce trebuie să fim atenți în alimentația de după sport?

În 2018, un studiu publicat în „Frontiers in Nutrition” a precizat că pudra proteică este suplimentul pentru sportivi cel mai vândut după băuturile sportive. Apar astfel 2 întrebări:

1. Este într-adevăr necesară utilizarea atât de răspândită a pudrelor proteice?
2. Sportivii profesioniști sau persoanele care se antrenează activ și intens își pot acoperi necesarul numai prin alimente?

În medie, 1 porție de pudră proteică conține aproximativ 20-25 de grame de proteine. Aceeași cantitate poate fi obținută din 100 de grame de piept de pui la grătar sau 1 conservă de ton light. Așadar, necesarul poate fi acoperit prin alimente, fără pudră. Să vedem conținutul unor alimente: 

• 1 ou: 6 grame
• Pui/carne/pește la grătar cât 3 chiftele (90 g): în medie 20-25 de grame 
• 3 felii subțiri de brânză albă: în medie 10-12 grame
• 4 linguri de leguminoase: în medie 8 g
• 1 conservă de ton (150 g): 24 de grame
• 1 cană de lapte de vacă semidegresat: 7 grame
• Iaurt, cât 1 cană: 6 grame
• 12-15 migdale crude: 5 grame
• Quinoa gătită, 1 cană: 8 grame

Nu sunt necesare pudre proteice pentru acoperirea necesarului zilnic. Totuși, ele pot fi utile când mâncatul după antrenament nu este posibil și este nevoie de aport rapid de proteine.

Ce conțin pudrele proteice?

Pe piață există pudre cu ingrediente diferite. Pot conține alergeni sau pot fi nepotrivite pentru vegani/vegetarieni. De aceea, compoziția produsului trebuie examinată în detaliu. Persoanele cu orice problemă de sănătate trebuie să consulte un medic înainte de utilizare.

De exemplu, o persoană cu intoleranță la lactoză sau gluten care consumă pudră pe bază de zer ori care conține gluten poate avea 

• dureri abdominale, crampe gastrice, balonare, diaree, vărsături și alte probleme.

Există și pudre pentru vegani, fără ingrediente animale. Totuși, majoritatea proteinelor din batoane, băuturi și pudre provin din lapte. În timpul fabricării brânzei, procesele aplicate laptelui încălzit separă proteina cazeină din lichid într-o formă solidă. Lichidul rămas este proteina din zer, adică „whey”. Zerul și cazeina sunt considerate proteine de calitate înaltă deoarece conțin aminoacizii necesari organismului. Însă whey se absoarbe și crește concentrația aminoacizilor plasmatici mai rapid. De aceea, cele mai folosite pudre sunt, de obicei, cele din proteine whey. Tipurile diferite folosite în suplimente sunt: 

• Pudră proteică din zer 
• Izolat proteic din zer (WPI) 
• Concentrat proteic din zer (WPC)

- Două dintre formele cele mai răspândite sunt WPI și WPC.

- Tipurile de zer au compoziții nutritive diferite, din cauza metodelor de procesare.

Aportul peste necesar, pe termen lung, afectează organismul?

Consumul îndelungat al oricărui aliment peste limita tolerabilă poate provoca probleme de sănătate. Aportul zilnic de peste 2 grame de proteine per kilogram nu contribuie suplimentar la masa musculară și poate favoriza numeroase boli pe termen lung. Problemele care pot rezulta din excesul prelungit sunt:

• Deshidratare: organismul elimină reziduurile proteinelor prin urină. Dacă nu se bea suficientă apă, excesul prelungit de proteine poate provoca pierdere de lichide.
• Afectare renală: la un aport excesiv, rinichii trebuie să lucreze mai mult pentru eliminarea azotului și reziduurilor. Mai ales în prezența unei boli renale diagnosticate anterior, excesul de proteine poate afecta rinichii.
• Risc de cancer și boli cardiace: numeroase studii susțin că dietele bogate în proteine pot crește riscul diferitelor cancere (colorectal, mamar și de prostată) și al bolilor cardiace. 
• Creștere în greutate: excesul de proteine este depozitat în organism ca grăsime.
• Miros neplăcut al respirației: la un aport ridicat de proteine și scăzut de carbohidrați, organismul intră într-o stare metabolică numită cetoză, producând substanțe chimice cu un miros neplăcut, fructat.
• Constipație: proteinele în exces și fibrele insuficiente pot provoca constipație.

- Pe lângă problemele posibile, excesul de proteine poate fi și mai nociv când este asigurat prin pudre. Motivul este comercializarea acestora ca suplimente alimentare. De aceea, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA)lasă producătorilor controlul siguranței și procesul de etichetare. O pudră prezentată drept sigură de producător poate avea, în realitate, efecte nocive. Consumul în cantitate mare și pe termen lung poate, așadar, afecta sănătatea.

Rezumat & Concluzie

Proteinele suficiente sunt importante pentru funcțiile de bază ale organismului. Cantitatea necesară nu este însă atât de mare pe cât se crede, nici pentru sportivii activi. De aceea, recomandăm celor care fac sport pentru o viață activă, arderea grăsimii și creșterea mușchilor să își acopere necesarul prin alimente. Când, din diferite motive, este nevoie de pudre, recomandăm alegerea atentă și consumul sub supravegherea unui medic de medicină sportivă.