Что нужно знать о потреблении белка и протеиновых порошках

Сколько белка нам необходимо?

Белок — основной строительный материал организма, участвующий в формировании мышц, сухожилий, органов, кожи, ферментов и гормонов. Это макронутриент, необходимый также для баланса жидкости и других функций. Правильное количество зависит от возраста, мышечной массы, физических целей, активности и здоровья. Минимально рекомендуемое суточное потребление для этих функций — 0,8 грамма на килограмм. Например:

Для женщины весом 65 kg суточный минимум — 52 грамма.

• Для среднего потребления 52 граммов за 1 день достаточно: 1 яйца, 2 тонких ломтиков белого сыра, 1 стакана молока, 4 столовых ложек йогурта, 4 ложек бобовых и мяса/курицы/рыбы размером с 2 котлеты.

Для мужчины весом 85 kg суточный минимум — 68 граммов.

• Для среднего потребления 68 граммов достаточно 1 яйца, 2 тонких ломтиков белого сыра, 1 стакана молока, 4 ложек йогурта, 6 ложек бобовых и мяса/курицы/рыбы размером с 3 котлеты.

Дополнительные продукты, не относящиеся к белковой группе, но содержащие белок — булгур, овес, цельнозерновой хлеб, сырой миндаль, овощи — еще увеличат потребление.

Одинакова ли потребность у всех?

Один из основных факторов — вид и уровень спорта. В зависимости от длительности и интенсивности тренировок организм может требовать больше белка, но не настолько много, как принято думать. Крупнейшая организация специалистов по питанию «The Academy of Nutrition and Dietetics» и платформа спортивной науки с 50 тысячами членов «The American College of Sports Medicine";

• Профессиональным спортсменам и активно тренирующимся с высокой интенсивностью — в зависимости от вида и уровня спорта 1,2-2,0 грамма на килограмм в сутки.

- Например: спортсменке весом 65 килограммов и спортсмену весом 85 килограммов требуется в зависимости от интенсивности и вида спорта 80-130 граммов и 100-170 граммов в сутки соответственно.

Регулярно интенсивно тренирующимся полезно увеличить белок в указанных пределах: достаточное потребление помогает наращивать мышцы и уменьшать повреждение. Но это иногда понимают неверно: будто больше белка означает больше мышц. Избыток может причинять больше вреда, чем пользы. Без правильной тренировки и баланса всех макронутриентов бесконтрольный белок мышцы не увеличит. Для роста мышц, восполнения гликогена и уменьшения повреждений важны вид, количество и время макронутриентов до и после нагрузки.

-Связанные темы:

• На что обратить внимание в питании перед тренировкой? 
• На что обратить внимание в питании после тренировки?

В 2018 году «Frontiers in Nutrition» опубликовал исследование: протеин — самая продаваемая спортивная добавка после спортивных напитков. Возникают 2 вопроса:

1. Действительно ли нужно настолько широкое применение протеина?
2. Могут ли профессиональные спортсмены или активно интенсивно тренирующиеся покрыть белок только едой?

Средняя 1 порция порошка содержит около 20-25 граммов белка. Столько же можно получить из 100 граммов куриной грудки на гриле или 1 банки светлого тунца. Значит, потребность покрывается едой без порошка. Рассмотрим содержание в продуктах: 

• 1 яйцо: 6 граммов
• 3 котлеты по объему курицы/мяса/рыбы на гриле (90 g): в среднем 20-25 граммов 
• 3 тонких ломтика белого сыра: в среднем 10-12 граммов
• 4 столовых ложки бобовых: в среднем 8 g
• 1 банка тунца (150 g): 24 грамма
• 1 стакан коровьего молока сниженной жирности: 7 граммов
• 1 стакан йогурта: 6 граммов
• 12-15 сырых миндалин: 5 граммов
• Приготовленная 1 чашка киноа: 8 граммов

Порошки не нужны для покрытия суточной потребности, но могут быть полезны после тренировки, когда поесть невозможно и нужен быстрый белок.

Что содержится в протеиновых порошках?

На рынке разные составы: возможны аллергены или неподходящие для веганов/вегетарианцев компоненты. Нужно тщательно изучать состав. Людям с любым заболеванием перед использованием следует советоваться с врачом.

Например, при непереносимости лактозы или глютена порошок из сыворотки или с глютеном 

• может вызвать боль в животе, желудочные спазмы, вздутие, диарею, рвоту и другие нарушения.

Есть и веганские порошки без животных продуктов. Однако большая часть белка в батончиках, напитках и порошках получена из молока. При сыроварении обработка нагретого молока вызывает отделение казеина из жидкости в твердую форму. Оставшаяся жидкость — сывороточный белок, Whey. Сыворотка и казеин считаются качественными белками с нужными аминокислотами. Однако whey быстрее усваивается и быстрее повышает аминокислоты плазмы. Поэтому наиболее распространены порошки Whey. Разные используемые виды: 

• Порошок сывороточного белка 
• Изолят сывороточного белка (WPI) 
• Концентрат сывороточного белка (WPC)

- Две самые частые формы — WPI и WPC.

- Пищевой состав сывороточных форм различается из-за способов обработки.

Вредит ли длительный избыток белка организму?

Длительное превышение переносимого предела любого нутриента может вызвать проблемы. Более 2 граммов белка на килограмм в сутки не добавляет роста мышц и в долгосрочной перспективе может способствовать многим болезням. Возможные проблемы:

• Обезвоживание: продукты распада белка выводятся мочой. При недостатке воды длительный избыток может вызывать потерю жидкости.
• Повреждение почек: для вывода азота и отходов почкам приходится работать больше обычного. Особенно при уже диагностированной болезни избыток белка может повредить почки.
• Риск рака и сердечных заболеваний: многие исследования предполагают, что высокобелковые диеты могут увеличивать риск разных раков — колоректального, молочной железы и простаты — и болезней сердца. 
• Прибавка веса: избыток белка откладывается в виде жира.
• Запах изо рта: при высоком белке и низких углеводах возникает метаболическое состояние кетоза с образованием веществ неприятного фруктового запаха.
• Запор: избыток белка и недостаток клетчатки могут вызвать запор.

- Помимо этих проблем, избыток из порошков может быть вреднее, поскольку они продаются как пищевые добавки. Поэтому Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA)оставляет проверку безопасности и маркировку производителям. Следовательно, порошок, который изготовитель считает безопасным, может вредить здоровью. Длительное потребление больших количеств может быть опасно.

Итоги и заключение

Достаточный белок необходим основным функциям, но даже активным спортсменам нужно не так много, как кажется. Поэтому для активности, сжигания жира и роста мышц рекомендуем покрывать потребность едой. Если по разным причинам порошок необходим, следует внимательно выбирать продукт и принимать под наблюдением спортивного врача.