რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ კუნთების გასაზრდელად?

კუნთების გასაზრდელად ძალოვანი ვარჯიში მნიშვნელოვანია, თუმცა მნიშვნელოვანია ცილის სწორი რაოდენობით მიღებაც. მუდმივად მიმდინარეობს კვლევა და მსჯელობა იმაზე, თუ რამდენი ცილაა საჭირო კუნთების ზრდის ოპტიმიზაციისთვის. კვების ამ მასალაში განვიხილავთ არსებულ კვლევებს, რომლებიც აფასებს ცილის როლს კუნთების ზრდაში და ადამიანის ყოველდღიურ საჭიროებას.

ცილა სხეულის ყველა უჯრედსა და ქსოვილშია. ორგანიზმში მრავალი სასიცოცხლო როლის მიუხედავად, იგი კუნთის ზრდისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენასა და შენარჩუნებას ეხმარება.

აქტიურად უვარჯიშო ან ფიზიკური შრომით დაუკავებელ ზრდასრულებში ცილის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად საკვებით მისაღები რეკომენდებული დღიური რაოდენობა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 0,8 გრამი ცილაა. თუმცა უფრო ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთების გაზრდის მსურველებს უფრო მეტი სჭირდებათ.

ორგანიზმის საჭიროებაზე ნაკლები ცილის მიღება კუნთოვანი მასის შემცირებასთანაა დაკავშირებული. ამის საპირისპიროდ, დღიურ რეკომენდაციაზე მეტი ცილის მიღება, ვარჯიშთან ერთად, შეიძლება ძალისა და უცხიმო სხეულის მასის გაზრდას დაეხმაროს. ასევე, ჭრილობის შეხორცებისა და კიბოს მსგავსი ქრონიკული დაავადების მქონე პაციენტებისთვის საკმარისი ცილის მიღებით კუნთოვანი მასის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია.  

რატომ არის ცილა მნიშვნელოვანი კუნთების წარმოქმნისთვის?

ცილა შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც სხეულის უჯრედებისა და ქსოვილების საშენ მასალას წარმოადგენს. არსებობს ერთმანეთთან შეკავშირებით ცილების წარმომქმნელი 20 ამინომჟავა.

ზოგიერთის სინთეზი ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია, ზოგიერთის კი — არა. ცხრა ამინომჟავას, რომელსაც ორგანიზმი ვერ წარმოქმნის, შეუცვლელი ამინომჟავები ეწოდება. ისინი საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ცილის ჭამისას იგი ინელება და იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც ორგანიზმის მრავალ პროცესში მონაწილეობს, მათ შორის ქსოვილების ზრდასა და აღდგენაში, იმუნურ ფუნქციასა და ენერგიის წარმოებაში.

სხეულის სხვა ქსოვილების მსგავსად, კუნთის ცილებიც მუდმივად იშლება და თავიდან წარმოიქმნება. კუნთის ასაშენებლად ადამიანმა იმაზე მეტი ცილა უნდა მიიღოს, ვიდრე იშლება. რადგან ცილა ბევრ აზოტს შეიცავს, ამას ხშირად აზოტის წმინდა დადებითი ბალანსი ეწოდება.

თუ ადამიანი საკმარის ცილას არ იღებს, ორგანიზმი კუნთების დაშლისკენაა მიდრეკილი, რათა მოიპოვოს სხეულის ფუნქციებისა და უფრო მნიშვნელოვანი ქსოვილების დასაცავად საჭირო ამინომჟავები. დროთა განმავლობაში ამას კუნთოვანი მასისა და ძალის შემცირება შეიძლება მოჰყვეს.

ბოლოს, ორგანიზმი ამინომჟავებს იყენებს კუნთის ცილის სინთეზისთვის (KPS), რომელიც დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ კუნთის აღდგენის, ძალების დაბრუნებისა და ზრდის მთავარი მამოძრავებელია.

რამდენი ცილა გჭირდებათ კუნთების გასაზრდელად?

აშშ-ის 2020-2025 წლების კვების გაიდლაინების თანახმად, 19 წელზე უფროსი ჯანმრთელი ზრდასრულების უმეტესობამ დღიური კალორიების/ენერგიის 10-35% ცილიდან უნდა მიიღოს. ერთი გრამი ცილა 4 კალორიას იძლევა. ეს ნიშნავს, რომ დღეში 2000 კალორიის მიმღებმა ადამიანმა ყოველდღიურად 50-დან 175 გრამამდე ცილა უნდა მოიხმაროს.

ცილის დღევანდელი დღიური რეკომენდაცია — სხეულის წონის ყოველ kg-ზე 0,8 გრამი — აზოტის ბალანსის შესანარჩუნებლად და კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად საჭირო რაოდენობას ეფუძნება. თუმცა ამ რეკომენდაციების გავრცელება აქტიურ, კუნთების გაზრდის მსურველ ადამიანებზე შეიძლება შეუსაბამო იყოს.

კუნთოვანი მასის შექმნისას ცილის იდეალური დღიური რაოდენობა დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე, მათ შორის ასაკზე, სქესზე, აქტივობის დონეზე, ჯანმრთელობასა და სხვა ცვლადებზე. მიუხედავად ამისა, რამდენიმე კვლევა კარგ წარმოდგენას გვაძლევს, როგორ გამოვთვალოთ სხეულის წონის მიხედვით ზრდასრულებისთვის კუნთოვანი მასის მოსამატებლად საჭირო ცილის რაოდენობა.

რას ამბობს სამეცნიერო კვლევები?

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევათა უმეტესობა თანხმდება — მეტი ცილის მიღება ძალოვან ვარჯიშთან ერთად უცხიმო სხეულის მასისა და ძალის ზრდას უკავშირდება — კუნთის ასაშენებლად საჭირო ოპტიმალური რაოდენობა სადავოა.

აი, რას ამბობს ამის შესახებ ბოლო კვლევები:

Nutrition Reviews ჟურნალში გამოქვეყნებულმა 2020 წლის მეტაანალიზმა დაადგინა, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 0,5-დან 3,5 g-მდე ცილის მიღებას უცხიმო სხეულის მასის ზრდის ხელშეწყობა შეუძლია.

მეტი ცილის მიღებით უცხიმო სხეულის მასის ზრდის ტემპი სხეულის წონის ყოველ kg-ზე 1,3 g-ის გადაჭარბების შემდეგ სწრაფად მცირდებოდა. ძალოვანი ვარჯიში ამ შემცირებას თრგუნავდა. ეს აჩვენებს, რომ ძალოვანი ვარჯიში და მეტი ცილის მიღება უცხიმო სხეულის მასის მოსამატებლად საუკეთესოა. ანუ გარკვეულ რაოდენობაზე მეტი ცილის მიღებას თითქოს სარგებელზე მეტი ზიანი მოაქვს. ასევე, ცილის მიღების გაზრდას აუცილებლად ვარჯიშიც უნდა ახლდეს.

Sports Medicine ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კიდევ ერთმა, 2022 წლის მეტაანალიზმა დაასკვნა, რომ კუნთის ძალაზე ოპტიმალური ეფექტისთვის სხეულის წონის „ყოველ კილოგრამზე“ დაახლოებით 1,5 g-ით მეტი დღიური ცილის მიღება წინააღმდეგობით ვარჯიშს უნდა შეუთავსდეს. მკვლევრებმა აღნიშნეს, რომ მეტი ცილის მიღების სარგებელი ძალასა და კუნთოვან მასაზე, როგორც ჩანს, პლატოს აღწევს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში 1,5-დან 1,6 g-მდე მიღებისას.

და ბოლოს, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle-ში გამოქვეყნებულმა 2022 წლის სისტემატურმა მიმოხილვამ და მეტაანალიზმა დაასკვნა, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში 1,6 g ან მეტი ცილის მიღება უცხიმო სხეულის მასის მცირე მატებას იწვევდა.

კერძოდ, მიმოხილვაში შესწავლილი კვლევების 80%-ში მონაწილეები დღეში სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე სულ მცირე 1,2 g ცილის მიღებას აღწერდნენ, რაც ჯერ კიდევ დღევანდელ დღიურ რეკომენდაციაზე მეტია. ამან ხანდაზმულ ზრდასრულებში შეიძლება პოტენციურად ხელი შეუწყოს წინააღმდეგობით ვარჯიშისა და ცილოვანი ჩარევის შემცირებულ ეფექტს.

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევების განსხვავებული შედეგების გამო ზუსტი რიცხვების თქმა რთულია, კუნთის გასაზრდელად ცილის ოპტიმალური რაოდენობა, როგორც ჩანს, სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 1,2-დან 1,6 g-მდეა.

რომელია ცილის საუკეთესო წყაროები?

ადამიანს ცილის დღიური მოთხოვნილების დაკმაყოფილება ცხოველური და მცენარეული წყაროებით შეუძლია.

ცხოველური ცილის წყაროებია:

• მჭლე ხორცი (საქონლის ან ცხვრის)
• შინაური ფრინველი
• კვერცხი
• თევზი და ზღვის პროდუქტები
• რძის პროდუქტები
• რძის შრატის ცილის ფხვნილები

მცენარეული ცილის წყაროებია:

• ლობიო
• ბარდა
• თხილი
• ოსპი
• თესლები
• სოიის პროდუქტები
• მცენარეული ცილის ფხვნილები

ზოგიერთი კვების სპეციალისტი მიიჩნევს, რომ კუნთოვანი მასის შექმნისას ცხოველური ცილა მცენარეულს სჯობს. მიზეზი ისაა, რომ იგი სრულფასოვანი ცილაა და ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას საკმარისი რაოდენობით შეიცავს. ამასთან, ადვილად ინელება.

ზოგიერთი სპეციალისტი მცენარეული ცილების უმეტესობას არასრულფასოვნად მიიჩნევს, რადგან ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას არ შეიცავს. თუმცა ადამიანს შეუძლია არასრული ცილის წყაროები ერთმანეთს შეუთავსოს და სრულფასოვანი ცილა მიიღოს. მაგალითებია ბრინჯი და ლობიო, ჰუმუსი და პიტა, ან არაქისის კარაქი სრულმარცვლოვან ხორბლის პურზე.

ექიმები, ზოგადად, თანხმდებიან, რომ ჯანმრთელ ზრდასრულებს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში 2 g-მდე ცილის ხანგრძლივად მიღება გვერდითი მოვლენების გარეშე უსაფრთხოდ შეუძლიათ. თუმცა ადამიანთა ზოგიერთ ჯგუფს, მაგალითად, ჯანმრთელ და კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებს, სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 3,5 g-მდე ატანა შეუძლია.

კვლევათა უმეტესობა მიანიშნებს, რომ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში 2 g-ზე მეტი ცილის ჭამამ დროთა განმავლობაში ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს.

აქვს თუ არა ზიანი ჭარბი ცილის მიღებას?

ცილის ჭარბი მიღების ნიშნებია:

• ნაწლავების დისკომფორტი
• გულისრევა
• დეჰიდრატაცია (წყლის დაკარგვა)
• დაღლილობა
• წონის მატება
• თავის ტკივილი

ცილის ქრონიკულ ჭარბ მოხმარებასთან დაკავშირებული უფრო სერიოზული რისკებია:

• გულის დაავადება
• ეპილეფსიური გულყრები
• თირკმლისა და ღვიძლის დაზიანება
• პოდაგრა

შეჯამება

წინააღმდეგობით ვარჯიშთან ერთად დღიურ რეკომენდაციაზე მეტი ცილის მიღებას კუნთების შექმნის ხელშეწყობა შეუძლია.

ცილის დღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საუკეთესო გზაა მჭლე ხორცის, თევზის, ლობიოს, თხილისა და პარკოსნების მიღება.

რადგან ცილის ოპტიმალური რაოდენობა ასაკზე, ჯანმრთელობასა და აქტივობის დონეზეა დამოკიდებული, გასათვალისწინებელია სამედიცინო დაწესებულებასთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი იმის განსახილველად, თუ რამდენი ცილაა თქვენთვის შესაფერისი.