Wie viel Protein braucht man für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau ist nicht nur Krafttraining wichtig, sondern auch die richtige Proteinmenge. Wie viel Protein für ein optimales Muskelwachstum nötig ist, wird fortlaufend erforscht und diskutiert. In diesem Ernährungsbeitrag betrachten wir aktuelle Untersuchungen zur Rolle von Protein beim Muskelwachstum und zur täglich benötigten Menge.

Protein kommt in jeder Zelle und jedem Gewebe des Körpers vor. Es erfüllt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben und ist für das Muskelwachstum besonders wichtig, weil es zur Reparatur und zum Erhalt von Muskelgewebe beiträgt.

Um bei Erwachsenen ohne aktiven Sport oder körperliche Arbeit einen Proteinmangel zu vermeiden, beträgt die mit der Nahrung aufzunehmende empfohlene Tagesmenge bezogen auf das Körpergewicht 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, mehr benötigen als diese Menge.

Eine geringere Proteinzufuhr als vom Körper benötigt wurde mit einem Rückgang der Muskelmasse in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann eine Zufuhr oberhalb der empfohlenen Tagesmenge zusammen mit Bewegung dazu beitragen, Kraft und fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Auch für die Wundheilung und für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Krebs ist es sehr wichtig, die Muskelmasse durch eine ausreichende Proteinzufuhr zu erhalten.  

Warum ist Protein für den Muskelaufbau wichtig?

Protein besteht aus Aminosäuren, die als Bausteine für die Zellen und Gewebe des Körpers dienen. Es gibt 20 Aminosäuren , die sich zu Proteinen verbinden.

Einige kann der menschliche Körper selbst herstellen, andere nicht. Die neun Aminosäuren, die er nicht bilden kann, heißen essenzielle Aminosäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Verzehrtes Protein wird verdaut und in Aminosäuren zerlegt. Diese sind an zahlreichen Vorgängen beteiligt, darunter Gewebewachstum und -reparatur, Immunfunktion und Energiegewinnung.

Wie andere Körpergewebe werden auch Muskelproteine ständig abgebaut und neu aufgebaut. Für den Muskelaufbau muss ein Mensch mehr Protein aufnehmen, als abgebaut wird. Da Protein viel Stickstoff enthält, wird dies häufig als positive Netto-Stickstoffbilanz bezeichnet.

Wird nicht genügend Protein aufgenommen, neigt der Körper dazu, Muskeln abzubauen, um die Aminosäuren bereitzustellen, die er für seine Funktionen und zum Schutz wichtigerer Gewebe benötigt. Mit der Zeit kann dies Muskelmasse und Kraft verringern.

Schließlich nutzt der Körper Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese (MPS), den wichtigsten Antrieb für Reparatur, Erholung und Wachstum der Muskeln nach anstrengendem Training.

Wie viel Protein braucht man für den Muskelaufbau?

Nach den US-Ernährungsleitlinien 2020-2025 sollten bei den meisten gesunden Erwachsenen über 19 Jahren 10–35% der täglichen Kalorien beziehungsweise Energie aus Protein stammen. Ein Gramm Protein liefert 4 Kalorien. Wer täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte demnach 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag aufnehmen.

Die derzeit empfohlene Tagesmenge von 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht beruht auf der Menge, die zur Aufrechterhaltung der Stickstoffbilanz und zur Vermeidung von Muskelverlust benötigt wird. Diese Empfehlung lässt sich jedoch möglicherweise nicht auf aktive Menschen übertragen, die Muskeln aufbauen möchten.

Die ideale tägliche Proteinmenge für den Aufbau von Muskelmasse hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Gesundheit und weiteren Merkmalen. Mehrere Studien geben jedoch gute Anhaltspunkte dafür, wie sich die für den Muskelaufbau benötigte Menge bei Erwachsenen anhand des Körpergewichts berechnen lässt.

Was sagen wissenschaftliche Untersuchungen?

Die meisten Studien stimmen darin überein, dass eine höhere Proteinzufuhr zusammen mit Widerstandstraining mit einer Zunahme fettfreier Körpermasse und Kraft verbunden ist. Die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau bleibt jedoch umstritten.

Das zeigen neuere Untersuchungen:

Nutrition Reviews veröffentlichte 2020 eine Metaanalyse, nach der eine Proteinzufuhr von 0,5 bis 3,5 g pro Kilogramm Körpergewicht die Zunahme fettfreier Körpermasse unterstützen kann.

Die durch eine höhere Proteinzufuhr erzielte Zuwachsrate der fettfreien Körpermasse nahm nach Überschreiten von 1,3 g pro kg Körpergewicht rasch ab. Krafttraining schwächte diesen Rückgang ab. Das deutet darauf hin, dass die Kombination aus Krafttraining und höherer Proteinzufuhr am günstigsten für den Aufbau fettfreier Körpermasse ist. Über eine gewisse Menge hinaus scheint mehr Protein also eher zu schaden als zu nutzen. Eine höhere Proteinzufuhr sollte zudem unbedingt durch Bewegung unterstützt werden.

Sports Medicine veröffentlichte 2022 eine weitere Metaanalyse. Sie kam zu dem Schluss, dass eine höhere tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,5 g „pro Kilogramm“ Körpergewicht für optimale Auswirkungen auf die Muskelkraft mit Widerstandstraining kombiniert werden sollte. Die Forschenden stellten fest, dass die Vorteile für Kraft und Muskelmasse bei einer täglichen Zufuhr von 1,5 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht ein Plateau zu erreichen schienen.

Schließlich kam eine in Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2022 zu dem Schluss, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu kleinen Zuwächsen der fettfreien Körpermasse führte.

Bemerkenswert ist, dass 80% der in dieser Übersicht untersuchten Studien berichteten, die Teilnehmenden hätten bereits mindestens 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufgenommen. Das liegt weiterhin über der derzeit empfohlenen Tagesmenge. Dies könnte zu den geringeren Effekten der Proteinintervention mit Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen beigetragen haben.

Auch wenn sich wegen unterschiedlicher Studienergebnisse keine exakten Zahlen nennen lassen, scheint die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau bei 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu liegen.

Was sind die besten Proteinquellen?

Der tägliche Proteinbedarf lässt sich mit tierischen und pflanzlichen Proteinquellen decken.

Zu den tierischen Proteinquellen gehören:

• Mageres Fleisch, etwa Rind oder Lamm
• Geflügel
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Molkenproteinpulver

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Bohnen
• Erbsen
• Haselnüsse
• Linsen
• Samen
• Sojaprodukte
• Pflanzliche Proteinpulver

Manche Ernährungsfachleute halten tierische Proteinquellen für den Muskelaufbau für überlegen. Sie sind vollständige Proteine und enthalten alle vom Körper benötigten essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Außerdem sind sie leicht verdaulich.

Einige Fachleute betrachten die meisten pflanzlichen Proteine als unvollständig, da sie nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Unvollständige Proteinquellen lassen sich jedoch so kombinieren, dass ein vollständiges Protein entsteht. Beispiele sind Reis mit Bohnen, Hummus mit Fladenbrot oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot.

Ärzte sind sich im Allgemeinen einig, dass gesunde Erwachsene langfristig bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ohne Nebenwirkungen sicher vertragen können. Manche Gruppen, etwa gesunde, gut trainierte Sportler, können jedoch bis zu 3,5 g pro Kilogramm Körpergewicht vertragen.

Die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mehr als 2 g pro Kilogramm Körpergewicht mit der Zeit gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Kann zu viel Protein schaden?

Zu den Anzeichen einer übermäßigen Proteinzufuhr gehören:

• Darmbeschwerden
• Übelkeit
• Dehydratation (Flüssigkeitsverlust)
• Müdigkeit
• Gewichtszunahme
• Kopfschmerzen

Zu den schwerwiegenderen Risiken eines chronisch überhöhten Proteinkonsums zählen:

• Herzerkrankungen
• Epileptische Anfälle
• Nieren- und Leberschäden
• Gicht

Zusammenfassung

Eine Proteinzufuhr oberhalb der derzeit empfohlenen Tagesmenge kann in Verbindung mit Widerstandstraining den Aufbau unterstützen.

Am besten deckt man seinen täglichen Proteinbedarf mit magerem Fleisch, Fisch, Bohnen, Haselnüssen und Hülsenfrüchten.

Da die optimale Proteinmenge von Alter, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau abhängt, sollte man erwägen, mit einer medizinischen Einrichtung oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft darüber zu sprechen, welche Menge für einen selbst geeignet ist.