برای عضله‌سازی چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟
در این مقاله
هرچند تمرین قدرتی برای عضله‌سازی مهم است، مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز اهمیت دارد. درباره مقدار پروتئین لازم برای بهینه‌سازی رشد عضله، پژوهش و بحث مداومی وجود داشته است. در این مطلب تغذیه، پژوهش‌های موجود درباره نقش پروتئین در رشد عضله و مقدار مصرف روزانه مورد نیاز فرد را بررسی می‌کنیم.
پروتئین در همه سلول‌ها و بافت‌های بدن وجود دارد. با اینکه نقش‌های حیاتی بسیاری در بدن دارد، برای رشد عضله بسیار مهم است؛ زیرا به ترمیم و نگهداری بافت عضلانی کمک می‌کند.
برای پیشگیری از کمبود پروتئین در بزرگسالانی که ورزش فعال یا کار بدنی ندارند، مقدار روزانه توصیه‌شده از راه تغذیه، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 0,8 گرم پروتئین است. با این حال، پژوهش‌های تازه‌تر نشان می‌دهد افرادی که برای عضله‌سازی تلاش می‌کنند، به مقدار بیشتری نیاز دارند.
مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن، با کاهش توده عضلانی همراه بوده است. در مقابل، دریافت پروتئین بیشتر از مقدار روزانه توصیه‌شده، هنگامی که با ورزش همراه شود، ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن کمک کند. همچنین برای ترمیم زخم و بیماران دارای بیماری مزمنی مانند سرطان، حفظ توده عضلانی با دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است.
چرا پروتئین برای عضله‌سازی مهم است؟
پروتئین از آمینواسیدهایی ساخته شده است که نقش اجزای سازنده سلول‌ها و بافت‌های بدن را دارند. برای ساخت پروتئین‌ها، 20 آمینواسید با هم ترکیب می‌شوند.
برخی را بدن انسان می‌تواند بسازد و برخی را نمی‌تواند. نه آمینواسیدی که بدن قادر به ساختشان نیست، آمینواسید ضروری نام دارند و باید از راه غذا دریافت شوند. وقتی فرد پروتئین می‌خورد، پروتئین هضم و به آمینواسیدها شکسته می‌شود؛ این آمینواسیدها در فرایندهای بسیاری از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد ایمنی و تولید انرژی نقش دارند.
مانند دیگر بافت‌های بدن، پروتئین‌های عضله پیوسته تجزیه و دوباره ساخته می‌شوند. برای ساخت عضله، فرد باید بیش از پروتئینی که تجزیه می‌شود پروتئین مصرف کند. چون پروتئین نیتروژن زیادی دارد، این وضعیت معمولاً تعادل خالص مثبت نیتروژن نامیده می‌شود.
اگر فرد پروتئین کافی مصرف نکند، بدن برای تأمین آمینواسیدهای لازم جهت پشتیبانی از عملکردهای بدن و حفظ بافت‌های مهم‌تر، تمایل به تجزیه عضلات پیدا می‌کند. با گذشت زمان، این می‌تواند به کاهش توده و قدرت عضلانی بینجامد.
در پایان، بدن از آمینواسیدها برای سنتز پروتئین عضلانی (KPS) استفاده می‌کند؛ فرایندی که محرک اصلی ترمیم، بازیابی و رشد عضله پس از ورزش سنگین است.
برای عضله‌سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
بر اساس راهنماهای تغذیه‌ای ایالات متحده برای 2020-2025، بیشتر بزرگسالان سالم بالاتر از 19 سال باید 10-35% از کالری یا انرژی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین 4 کالری فراهم می‌کند. بنابراین فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند، باید روزانه 50 تا 175 گرم پروتئین بخورد.
مقدار روزانه توصیه‌شده کنونی پروتئین، یعنی 0,8 گرم به ازای هر kg وزن بدن، بر مقدار لازم برای حفظ تعادل نیتروژن و پیشگیری از تحلیل عضله استوار است. با این حال، تعمیم این توصیه‌ها به افراد فعالی که قصد عضله‌سازی دارند، ممکن است مناسب نباشد.
مقدار ایده‌آل پروتئین روزانه برای ساخت توده عضلانی، بسته به عوامل گوناگونی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و متغیرهای دیگر تغییر می‌کند. با این حال، چند مطالعه تصور مناسبی درباره چگونگی محاسبه نیاز پروتئین بزرگسالان بر اساس وزن بدن برای افزایش توده عضلانی به ما داده‌اند.
پژوهش‌های علمی چه می‌گویند؟
هرچند بیشتر مطالعات موافق‌اند که دریافت بیشتر پروتئین همراه با تمرین مقاومتی، با بهبود توده بدون چربی و قدرت همراه است، مقدار بهینه پروتئین لازم برای ساخت عضله همچنان محل بحث است.
پژوهش‌های تازه در این باره چنین می‌گویند:
Nutrition Reviews در یک فراتحلیل منتشرشده در سال 2020 گزارش کرد که دریافت پروتئین از 0,5 تا 3,5 g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ممکن است از افزایش توده بدون چربی حمایت کند.
میزان افزایش توده بدون چربی ناشی از دریافت بیشتر پروتئین، پس از عبور از 1,3 g به ازای هر kg وزن بدن به‌سرعت کاهش یافت. تمرین قدرتی این افت را مهار کرد. این نشان می‌دهد تمرین قدرتی همراه با دریافت بیشتر پروتئین، بهترین شیوه برای افزایش توده بدون چربی است. یعنی به نظر می‌رسد دریافت پروتئین بیش از حد معینی، بیش از فایده آسیب داشته باشد. همچنین با افزایش دریافت پروتئین، حتماً باید آن را با ورزش پشتیبانی کرد.
Sports Medicine در فراتحلیل دیگری در سال 2022 نتیجه گرفت که برای اثر بهینه بر قدرت عضله، دریافت بیشتر پروتئین در حدود 1,5 g به ازای هر «کیلوگرم» وزن بدن در روز باید با تمرین مقاومتی همراه شود. پژوهشگران اشاره کردند که فواید افزایش دریافت پروتئین برای قدرت و توده عضلانی، در محدوده 1,5 تا 1,6 g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به حالت ثابت می‌رسد.
در پایان، یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل در Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle در سال 2022 نتیجه گرفت که دریافت روزانه 1,6 g پروتئین یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به افزایش‌های کوچک توده بدون چربی می‌انجامد.
به‌ویژه 80% از مطالعات بررسی‌شده در این مرور گزارش کردند که شرکت‌کنندگان روزانه دست‌کم 1,2 g پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کردند؛ مقداری که همچنان از میزان توصیه‌شده کنونی بیشتر است. این ممکن است یکی از عوامل بالقوه کاهش اثر مداخله پروتئینی همراه با تمرین مقاومتی در بزرگسالان مسن باشد.
با وجود دشواری تعیین اعداد دقیق به دلیل تفاوت نتایج مطالعات، به نظر می‌رسد مقدار بهینه پروتئین برای عضله‌سازی، بین 1,2 تا 1,6 g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
بهترین منابع پروتئین کدام‌اند؟
فرد می‌تواند نیاز روزانه پروتئین خود را با خوردن منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی تأمین کند.
منابع پروتئین حیوانی شامل این مواردند:
- گوشت‌های کم‌چربی، مانند گوشت گاو یا بره
- گوشت ماکیان
- تخم‌مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- لبنیات
- پودرهای پروتئین آب‌پنیر
منابع پروتئین گیاهی شامل این مواردند:
- لوبیاها
- نخودفرنگی
- فندق
- عدس
- دانه‌ها
- فرآورده‌های سویا
- پودرهای پروتئین گیاهی
برخی متخصصان تغذیه معتقدند برای ساخت توده عضلانی، منابع پروتئین حیوانی از منابع گیاهی برترند. زیرا پروتئین کامل هستند و همه آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را به مقدار کافی دارند. همچنین هضمشان آسان است.
برخی متخصصان بیشتر پروتئین‌های گیاهی را ناقص می‌دانند، زیرا همه آمینواسیدهای ضروری را ندارند. با این حال، افراد می‌توانند منابع پروتئینی ناقص را با هم ترکیب کنند تا یک پروتئین کامل بسازند؛ برای نمونه برنج و لوبیا، حمص و نان پیتا یا کره بادام‌زمینی روی نان سبوس‌دار.
پزشکان عموماً موافق‌اند که بزرگسالان سالم می‌توانند دریافت بلندمدت پروتئین تا 2 g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بدون عارضه و با ایمنی تحمل کنند. با این حال، برخی گروه‌ها مانند ورزشکاران سالم و خوب تمرین‌کرده ممکن است تا 3,5 g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند.
بیشتر پژوهش‌ها مطرح می‌کنند که مصرف روزانه بیش از 2 g پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ممکن است با گذشت زمان باعث مشکلات سلامت شود.
آیا دریافت بیش‌ازحد پروتئین زیان دارد؟
نشانه‌های دریافت بیش‌ازحد پروتئین عبارت‌اند از:
- ناراحتی روده
- تهوع
- کم‌آبی بدن
- خستگی
- افزایش وزن
- سردرد
خطرهای جدی‌تر مرتبط با مصرف مزمن و بیش‌ازحد پروتئین شامل این مواردند:
- بیماری قلبی
- تشنج‌های صرعی
- آسیب کلیه و کبد
- بیماری نقرس
موضوع مرتبط: آنچه باید درباره مصرف پروتئین و پودرهای پروتئینی دانست
خلاصه
دریافت پروتئین بیشتر از مقدار روزانه توصیه‌شده کنونی، همراه با تمرین مقاومتی ممکن است از عضله‌سازی حمایت کند.
بهترین راه تأمین نیاز روزانه پروتئین، مصرف گوشت کم‌چربی، ماهی، لوبیا، فندق و حبوبات است.
چون مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز فرد به سن، وضعیت سلامت و سطح فعالیت بستگی دارد، بهتر است برای گفت‌وگو درباره مقدار مناسب پروتئین برای خود، مراجعه به مرکز سلامت یا متخصص تغذیه دارای صلاحیت در نظر گرفته شود.
منابع
2. Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi, Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, جلد 79، شماره 1، ژانویه 2021
3. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med - Open 8, 110 (2022).
4. Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., and Phillips, S. M. (2022) Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.