Câte proteine trebuie consumate pentru dezvoltarea mușchilor?

Antrenamentul de forță este important pentru dezvoltarea musculară, la fel ca aportul corect de proteine. Cantitatea necesară pentru optimizarea creșterii musculare este cercetată și dezbătută continuu. În acest articol de nutriție discutăm rolul proteinelor și cercetările despre necesarul zilnic.

Proteinele există în fiecare celulă și țesut. Deși au multe roluri vitale, sunt esențiale pentru creșterea musculară deoarece ajută la repararea și menținerea țesutului muscular.

La adulții fără sport activ sau muncă fizică, pentru prevenirea deficitului, cantitatea zilnică recomandată este, în funcție de greutate, 0,8 grame de proteine pe kilogram. Totuși, studiile recente arată că persoanele care vor să dezvolte mușchi au nevoie de mai mult.

Aportul sub necesarul organismului a fost asociat cu pierderea masei musculare. În schimb, aportul peste recomandarea zilnică poate crește forța și masa slabă când este combinat cu exercițiu fizic. Aportul adecvat și păstrarea musculaturii sunt importante și pentru vindecarea rănilor sau pentru pacienții cu boli cronice, precum cancerul.  

De ce sunt importante proteinele pentru mușchi?

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, elementele de construcție ale celulelor și țesuturilor. În formarea proteinelor se combină 20 de aminoacizi.

Unii pot fi sintetizați de organism, alții nu. Cei nouă pe care corpul nu îi produce sunt aminoacizi esențiali și trebuie obținuți din alimentație. Proteinele consumate sunt digerate și descompuse în aminoacizi, implicați în creșterea și repararea țesuturilor, imunitate și producerea energiei.

Ca alte țesuturi, proteinele musculare sunt descompuse și refăcute continuu. Pentru a construi mușchi, trebuie consumate mai multe proteine decât sunt degradate. Deoarece proteinele conțin mult azot, acest lucru este numit adesea bilanț azotat net pozitiv.

Fără suficiente proteine, organismul tinde să descompună mușchii pentru aminoacizii necesari funcțiilor corpului și protejării țesuturilor mai importante. În timp, masa și forța musculară pot scădea.

Corpul folosește aminoacizii pentru sinteza proteinelor musculare (KPS), principalul mecanism de reparare, recuperare și creștere după efort intens.

De câte proteine aveți nevoie pentru dezvoltarea mușchilor?

Conform Ghidului alimentar SUA 2020-2025, majoritatea adulților sănătoși de peste 19 ani ar trebui să obțină 10-35% din calorii din proteine. Un gram oferă 4 calorii. La 2000 de calorii zilnic, aceasta înseamnă între 50 și 175 de grame de proteine.

Recomandarea actuală de 0,8 grame pe kg se bazează pe cantitatea necesară menținerii bilanțului azotat și prevenirii pierderii musculare. Extinderea ei la persoanele active care vor să dezvolte mușchi poate fi însă nepotrivită.

Cantitatea zilnică ideală depinde de vârstă, sex, activitate, sănătate și alte variabile. Totuși, unele studii oferă repere despre calcularea necesarului pentru creștere musculară în funcție de greutate.

Ce spun cercetările?

Majoritatea studiilor asociază aportul mai mare, combinat cu exerciții de rezistență, cu creșteri ale masei slabe și forței. Cantitatea optimă pentru dezvoltarea musculară rămâne însă discutată.

Iată constatările recente:

Nutrition Reviews a publicat în 2020 o metaanaliză care a constatat că un aport între 0,5 și 3,5 g pe kilogram poate susține creșterea masei corporale slabe.

Ritmul câștigului de masă slabă prin aport mai mare scădea rapid peste 1,3 g pe kg. Antrenamentul de forță diminua scăderea. Astfel, combinația dintre forță și aport proteic crescut pare cea mai bună. Peste o anumită cantitate, proteinele par să facă mai mult rău decât bine. Creșterea aportului trebuie susținută prin exercițiu.

Sports Medicine a publicat o altă metaanaliză în 2022, care a concluzionat că un aport mai mare, de aproximativ 1,5 g pe kilogram zilnic, trebuie combinat cu antrenamentul de rezistență pentru efect optim asupra forței. Beneficiile pentru forță și masă păreau să atingă un platou între 1,5 și 1,6 g pe kilogram pe zi.

În final, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a publicat în 2022 o analiză sistematică și metaanaliză care a concluzionat că cel puțin 1,6 g pe kilogram zilnic produceau mici creșteri ale masei slabe.

În special, 80% dintre studiile incluse raportau deja un consum de cel puțin 1,2 g pe kilogram zilnic, peste recomandarea actuală. Aceasta poate contribui la efectele reduse ale intervenției proteice cu antrenament de rezistență la vârstnici.

Deși rezultatele variabile îngreunează precizarea unei valori exacte, cantitatea optimă pentru dezvoltarea mușchilor pare între 1,2 și 1,6 g pe kilogram.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Necesarul zilnic poate fi acoperit din surse animale și vegetale.

Sursele animale includ:

• Carne slabă de vită sau miel
• Carne de pasăre
• Ouă
• Pește și fructe de mare
• Lactate
• Pudre proteice din zer

Sursele vegetale includ:

• Fasole
• Mazăre
• Alune de pădure
• Linte
• Semințe
• Produse din soia
• Pudre proteice vegetale

Unii nutriționiști consideră proteinele animale superioare pentru dezvoltarea musculară, fiind complete și conținând toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Sunt și ușor de digerat.

Unii experți consideră majoritatea proteinelor vegetale incomplete, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. Sursele incomplete pot fi însă combinate pentru o proteină completă: orez cu fasole, hummus cu lipie sau unt de arahide pe pâine integrală.

Medicii sunt în general de acord că adulții sănătoși pot tolera în siguranță, pe termen lung, până la 2 g de proteine pe kilogram zilnic, fără reacții adverse. Unele grupuri, precum sportivii sănătoși și bine antrenați, pot tolera până la 3,5 g pe kilogram.

Majoritatea cercetărilor sugerează că peste 2 g pe kilogram zilnic pot provoca probleme de sănătate în timp.

Poate fi dăunător aportul excesiv de proteine?

Simptomele excesului includ:

• disconfort intestinal
• greață
• deshidratare
• oboseală
• creștere în greutate
• cefalee

Riscurile mai grave asociate excesului cronic includ:

• boli cardiace
• crize epileptice
• afectare renală și hepatică
• Gută

Rezumat

Combinat cu exercițiul de rezistență, aportul peste recomandarea zilnică actuală poate susține dezvoltarea musculară.

Cel mai bun mod de a acoperi necesarul este consumul de carne slabă, pește, fasole, alune de pădure și leguminoase.

Deoarece necesarul optim depinde de vârstă, sănătate și activitate, merită discutat cu un profesionist din sănătate sau un dietetician autorizat pentru a stabili cantitatea potrivită.