Сколько белка нужно потреблять для наращивания мышц?

Для наращивания мышц важны не только силовые тренировки, но и нужное количество белка. Исследования и споры о том, сколько белка необходимо для оптимального роста мышц, продолжаются. В этом материале о питании мы рассмотрим современные исследования роли белка в росте мышц и его необходимого суточного количества.

Белок присутствует в каждой клетке и ткани организма. Он выполняет множество жизненно важных функций, а для роста мышц особенно важен потому, что помогает восстанавливать и сохранять мышечную ткань.

У взрослых, не занимающихся активным спортом или физическим трудом, для профилактики дефицита белка с пищей должна поступать рекомендуемая суточная норма — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако более новые исследования показывают, что людям, стремящимся нарастить мышцы, нужно больше .

Потребление белка ниже потребностей организма связано с уменьшением мышечной массы. Напротив, количество выше рекомендуемой суточной нормы в сочетании с физической нагрузкой может повышать силу и безжировую массу тела. Достаточное поступление белка и сохранение мышечной массы также особенно важны для заживления ран и пациентов с хроническими заболеваниями, такими как рак.  

Почему белок важен для наращивания мышц?

Белок состоит из аминокислот — строительного материала клеток и тканей. В образовании белков участвуют 20 аминокислот .

Часть из них организм способен синтезировать, часть — нет. Девять аминокислот, которые он не производит, называют незаменимыми, и они должны поступать с пищей. Съеденный белок переваривается и расщепляется на аминокислоты, участвующие в росте и восстановлении тканей, работе иммунитета, выработке энергии и многих других процессах.

Как и белки других тканей, мышечные белки постоянно распадаются и образуются заново. Чтобы нарастить мышцы, нужно потреблять больше белка, чем распадается. Это часто называют положительным азотистым балансом, поскольку белок содержит много азота.

Если белка поступает недостаточно, организм склонен расщеплять мышцы, чтобы обеспечить аминокислотами свои функции и сохранить более важные ткани. Со временем это может уменьшить мышечную массу и силу.

Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза мышечного белка (СМБ) — главного механизма восстановления и роста мышц после интенсивной нагрузки.

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

Согласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, большинство здоровых взрослых старше 19 лет должны получать из белка 10-35% суточных калорий, то есть энергии. Один грамм белка дает 4 калории. Следовательно, при рационе в 2000 калорий в день нужно потреблять от 50 до 175 граммов белка.

Нынешняя рекомендуемая суточная норма — 0,8 грамма на kg массы тела — основана на количестве, необходимом для поддержания азотистого баланса и предотвращения потери мышц. Однако переносить эту рекомендацию на активных людей, желающих нарастить мышцы, может быть неправильно.

Идеальное суточное количество белка для набора мышечной массы зависит от возраста, пола, активности, здоровья и других факторов. Тем не менее несколько исследований помогают понять, как рассчитать потребность взрослого с учетом массы тела.

Что говорят научные исследования?

Большинство исследований согласны: высокое потребление белка в сочетании с тренировками с сопротивлением связано с увеличением безжировой массы и силы. Но оптимальное количество белка для наращивания мышц остается спорным.

Вот что показывают последние исследования:

Nutrition Reviews опубликовал метаанализ 2020 года: потребление от 0,5 до 3,5 g белка на килограмм массы тела может способствовать увеличению безжировой массы.

После превышения 1,3 g на kg массы тела темп прироста безжировой массы при повышении потребления белка быстро снижался. Силовые тренировки сдерживали это снижение. Это указывает, что для набора безжировой массы лучше всего сочетать повышенное потребление белка с силовыми тренировками. Иными словами, белок сверх определенного количества, по-видимому, приносит больше вреда, чем пользы. При повышении его потребления также обязательно поддерживать это физической нагрузкой.

Sports Medicine опубликовал другой метаанализ 2022 года: для оптимального воздействия на мышечную силу повышенное потребление белка — примерно 1,5 g на килограмм массы тела в сутки — следует сочетать с тренировками с сопротивлением. Исследователи отметили, что польза для силы и мышечной массы, по-видимому, выходит на плато между 1,5 и 1,6 g на килограмм массы тела в день.

Наконец, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle опубликовал систематический обзор и метаанализ 2022 года, согласно которому потребление 1,6 g или более белка на килограмм массы тела в день приводит к небольшому увеличению безжировой массы.

При этом в 80% рассмотренных исследований участники потребляли не менее 1,2 g белка на килограмм массы тела в день — уже больше нынешней рекомендуемой нормы. Это потенциально могло способствовать уменьшению эффекта сочетания белкового вмешательства и силовых тренировок у пожилых.

Хотя из-за различий между исследованиями трудно назвать точные числа, оптимальное количество белка для роста мышц, по-видимому, составляет от 1,2 до 1,6 g на килограмм массы тела.

Каковы лучшие источники белка?

Суточную потребность можно покрывать продуктами с животным и растительным белком.

Источники животного белка:

• Нежирное мясо — говядина или баранина
• Птица
• Яйца
• Рыба и морепродукты
• Молочные продукты
• Сывороточные белковые порошки

Источники растительного белка:

• Фасоль
• Горох
• Фундук
• Чечевица
• Семена
• Соевые продукты
• Растительные белковые порошки

Некоторые специалисты по питанию считают животные источники белка более подходящими для наращивания мышц, чем растительные. Это полноценные белки, содержащие все необходимые незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Они также легко перевариваются.

Некоторые эксперты считают большинство растительных белков неполноценными, поскольку в них нет всех незаменимых аминокислот. Но неполноценные источники можно сочетать, получая полноценный белок: например, рис с фасолью, хумус с питой или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Врачи в целом согласны, что здоровые взрослые могут длительно и безопасно переносить до 2 g белка на килограмм массы тела в день без побочных эффектов. Однако некоторые группы, например здоровые хорошо тренированные спортсмены, способны переносить до 3,5 g на килограмм.

Большинство исследований предполагают, что потребление более 2 g белка на килограмм массы тела в день со временем может приводить к проблемам со здоровьем.

Вреден ли избыток белка?

Признаки избыточного потребления белка:

• Кишечный дискомфорт
• Тошнота
• Обезвоживание — потеря воды
• Утомляемость
• Прибавка массы тела
• Головная боль

Более серьезные риски, связанные с хроническим избытком белка:

• Болезни сердца
• Эпилептические приступы
• Повреждение почек и печени
• Подагра

Краткие итоги

Потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы в сочетании с тренировками с сопротивлением может поддерживать наращивание мышц.

Лучше всего покрывать суточную потребность в белке нежирным мясом, рыбой, фасолью, фундуком и бобовыми.

Поскольку оптимальное количество белка зависит от возраста, здоровья и активности, стоит обсудить подходящую вам норму в медицинском учреждении или с дипломированным диетологом.