Əzələ Qurmaq üçün Nə Qədər Protein Qəbul Etməli?

Əzələ qurmaq üçün güc məşqi ilə yanaşı düzgün miqdarda protein qəbulu da vacibdir. Əzələ böyüməsini ən yaxşı səviyyəyə çatdırmaq üçün lazım olan miqdar barədə araşdırma və müzakirələr davam edir. Bu qidalanma yazısında proteinin rolunu və gündəlik miqdarını qiymətləndirən mövcud tədqiqatları nəzərdən keçiririk.

Protein bədənin hər hüceyrə və toxumasında var. Bir çox həyati roluna baxmayaraq əzələ toxumasının bərpası və qorunmasına kömək etdiyindən böyümə üçün çox vacibdir.

Aktiv idman etməyən və fiziki güclə işləməyən yetkinlərdə çatışmazlığın qarşısını almaq üçün qidalanma ilə alınmalı olan gündəlik tövsiyə olunan miqdar bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 gram proteindir. Lakin yeni araşdırmalar əzələ qurmaq istəyənlərin daha çoxuna ehtiyacı olduğunu göstərir.

Ehtiyacdan az protein qəbulu əzələ kütləsinin azalması ilə əlaqələndirilib. Əksinə, gündəlik tövsiyədən artıq protein idmanla birləşdikdə gücü və yağsız bədən kütləsini artırmağa kömək edə bilər. Yara sağalmasında və xərçəng kimi xroniki xəstəliyi olanlarda da yetərli proteinlə əzələni qorumaq vacibdir.  

Protein Əzələ Qurmaq üçün Niyə Vacibdir?

Protein hüceyrə və toxumaların tikinti elementləri olan amin turşularından ibarətdir. Protein yaratmaq üçün birləşən 20 amin turşusu var.

Bəzilərini insan bədəni sintez edə bilir, bəzilərini isə edə bilmir. Yarana bilməyən doqquzuna əvəzolunmaz amin turşuları deyilir və qidadan alınmalıdır. Protein yeyildikdə həzm olunub toxuma böyüməsi və bərpası, immun funksiya, enerji istehsalı daxil olmaqla bir çox prosesdə iştirak edən amin turşularına parçalanır.

Başqa toxumalar kimi əzələ proteinləri də daim parçalanıb yenidən qurulur. Əzələ qurmaq üçün parçalanandan çox protein qəbul etmək lazımdır. Protein çox azot ehtiva etdiyindən buna adətən xalis müsbət azot balansı deyilir.

Yetərli protein alınmırsa, bədən funksiyalarını dəstəkləmək və vacib toxumaları qorumaq üçün amin turşularını təmin etmək məqsədilə əzələləri parçalamağa meyil edir. Zamanla kütlə və güc azala bilər.

Nəhayət, bədən amin turşularını gərgin məşqdən sonra əzələ təmiri, bərpası və böyüməsinin əsas hərəkətvericisi olan əzələ protein sintezi (KPS) üçün istifadə edir.

Əzələ Qurmaq üçün Nə Qədər Protein Lazımdır?

ABŞ-ın 2020-2025 Qidalanma Təlimatlarına görə 19 yaşdan yuxarı sağlam yetkinlərin çoxunda gündəlik kalorinin/enerjinin 10-35%-i proteindən gəlməlidir. Bir gram protein 4 kalori verir. Gündə 2000 kalori alan insan üçün bu, gündə 50 ilə 175 gram protein deməkdir.

Hazırkı gündəlik tövsiyə olan bədən çəkisinin hər kg-na 0,8 gram protein azot balansını qorumaq və əzələ itkisini önləmək ehtiyacına əsaslanır. Lakin bunu əzələ qurmaq istəyən aktiv insanlara tətbiq etmək uyğun olmaya bilər.

İdeal gündəlik miqdar yaş, cins, aktivlik, sağlamlıq və başqa amillərdən asılıdır. Bununla belə, bir neçə tədqiqat yetkinlərin kütlə artırmaq üçün bədən çəkisinə əsasən ehtiyacını necə hesablamaq barədə yaxşı fikir verir.

Elmi Araşdırmalar Nə Deyir?

Araşdırmaların çoxu yüksək protein qəbulu ilə müqavimət məşqinin yağsız kütlə və güc artımı ilə əlaqəli olduğunda razılaşsa da, optimal miqdar mübahisəlidir.

Son araşdırmaların dedikləri:

Nutrition Reviews jurnalında dərc olunmuş 2020 meta-təhlili hər kiloqram bədən çəkisinə 0,5 ilə 3,5 g protein qəbulunun yağsız kütlə artımını dəstəkləyə bildiyini aşkar etdi.

Yüksək proteinlə yağsız kütlə artımının sürəti hər kg bədən çəkisinə 1,3 g həddindən sonra sürətlə azaldı. Güc məşqi bu azalmanı zəiflətdi. Deməli, yüksək proteinlə güc məşqi yağsız kütlə üçün ən yaxşısıdır. Yəni müəyyən həddən artıq protein faydadan çox zərər verə bilər kimi görünür. Artan protein mütləq məşqlə dəstəklənməlidir.

Sports Medicine jurnalında dərc olunmuş başqa 2022 meta-təhlili optimal güc təsiri üçün gündə hər kiloqram bədən çəkisinə təxminən 1,5 g yüksək protein qəbulunu müqavimət məşqi ilə birləşdirilməli olduğu qənaətinə gəldi. Tədqiqatçılar faydanın gündə hər kiloqram üçün 1,5 ilə 1,6 g arasında plato yaratdığını qeyd etdilər.

Nəhayət, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle jurnalındakı 2022 sistematik icmalı və meta-təhlili gündə hər kiloqram bədən çəkisinə 1,6 g və ya daha çox protein qəbulunun yağsız kütlədə kiçik artımlar yaratdığı qənaətinə gəldi.

Xüsusilə icmaldakı tədqiqatların 80%-i iştirakçıların gündə hər kiloqram bədən çəkisinə ən az 1,2 g protein aldığını bildirdi; bu, hazırkı tövsiyədən çoxdur. Bu hal yaşlı yetkinlərdə müqavimət məşqi ilə protein müdaxiləsinin təsirinin azalmasına potensial töhfə verə bilər.

Dəyişən nəticələrə görə qəti rəqəm demək çətin olsa da, əzələ qurmaq üçün optimal protein bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,2 ilə 1,6 g arasında görünür.

Ən Yaxşı Protein Mənbələri Hansılardır?

Gündəlik ehtiyacı heyvan və bitki mənşəli mənbələrlə qarşılamaq olar.

Heyvan mənşəli mənbələr:

• Yağsız ətlər (mal və ya quzu əti)
• Quş əti
• Yumurta
• Balıq və dəniz məhsulları
• Süd məhsulları
• Zərdab protein tozları

Bitki mənşəli mənbələr:

• Lobya
• Noxud
• Fındıq
• Mərcimək
• Toxumlar
• Soya məhsulları
• Bitki mənşəli protein tozları

Bəzi qidalanma mütəxəssisləri əzələ qurmaq üçün heyvan proteinlərini üstün sayır; çünki tam proteinlərdir və bütün əvəzolunmaz amin turşularını yetərincə ehtiva edir. Həm də asan həzm olunur.

Bəzi mütəxəssislər bütün əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva etmədiyi üçün bitki proteinlərinin çoxunu natamam sayır. Lakin tam protein yaratmaq üçün müxtəlif natamam mənbələri birləşdirmək olar. Məsələn, düyü və lobya, humus və pide çörəyi, yaxud tam buğda çörəyi üzərində yerfındığı əzməsi.

Həkimlər sağlam yetkinlərin gündə hər kiloqram bədən çəkisinə 2 g-a qədər proteini uzun müddət yan təsirsiz təhlükəsiz qəbul edə bildiyində ümumən razılaşırlar. Lakin yaxşı məşq etmiş sağlam idmançılar kimi bəzi qruplar hər kiloqrama 3,5 g-a qədər qəbul edə bilər.

Əksər araşdırmalara görə gündə hər kiloqram bədən çəkisinə 2 g-dan çox protein zamanla sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Artıq Proteinin Zərəri Varmı?

Həddindən artıq qəbulun əlamətləri:

• bağırsaq narahatlığı
• ürəkbulanma
• dehidratasiya (su itkisi)
• yorğunluq
• çəki artımı
• baş ağrısı

Xroniki həddindən artıq qəbulun daha ciddi riskləri:

• ürək xəstəliyi
• epileptik tutmalar
• böyrək və qaraciyər zədələnməsi
• Podaqra

Xülasə

Müqavimət məşqi ilə birləşdikdə hazırkı gündəlik tövsiyədən artıq protein qəbulu qurulmanı dəstəkləyə bilər.

Ehtiyacı qarşılamağın ən yaxşı yolu yağsız ət, balıq, lobya, fındıq və paxlalılardır.

Optimal miqdar yaş, sağlamlıq və aktivlikdən asılı olduğundan sizin üçün uyğun miqdarı müzakirə etmək üçün səhiyyə müəssisəsi və ya qeydiyyatlı dietoloqla danışmaq nəzərdən keçirilməlidir.