كيف يساعد الأكل ببطء على التنحيف؟
في هذا المقال
يأكل كثيرون بسرعة وبلا انتباه، لكن البطء قد يكون نهجاً أذكى. وتُظهر الأبحاث أنه يزيد الشعور بالشبع ويساعد على فقد الوزن.
يشرح المقال فوائد البطء للصحة العامة و التنحيف .
قد يسبب الأكل السريع جداً زيادة الوزن
من يقولون إنهم يأكلون بسرعة أثقل وزناً من البطيئين.
السريعون أكثر عرضة بنحو % 115 لـ السمنة .
- موضوع ذو صلة: قائمة أصح نظم التغذية 2018 – أين الحميات المشهورة؟
سألت دراسة أكثر من 4.000 امرأة ورجل بمنتصف العمر عن سرعة تناول الطعام. بسرعة شديدة قال بعضهم إنهم يأكلون، وكانوا أميل لزيادة الوزن، وأكبر زيادة حتى عمر 20.
وفي دراسة أخرى، روقب 529 رجلاً لأكثر من 8 سنوات لفحص تغيرات الوزن. وأظهرت النتائج أن من يأكلون «بسرعة» يكتسبون ضعف الوزن مقارنة بمن يأكلون «ببطء» أو«بسرعة متوسطة».
البطء يساعدك على تناول أقل
تتحكم الهرمونات إلى حد كبير بالشهية والسعرات.
عادة تكبت المعدة بعد الأكل المنظم للجوع، أي الغريلين (ghrelin)، وتحرر كوليسيستوكينين المضاد للجوع وYY والببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1.
تخبر الهرمونات الدماغ بالأكل والهضم، فتقل الشهية وتمنح الشبع وتساعد التوقف. والمثير أن العملية نحو 20 دقيقة ؛ والتباطؤ يتيح وقتاً للدماغ لتلقيها.
قد يزيد البطء هرمونات الشبع
يؤدي الأكل السريع جداً غالباً لتناول طعام زائد لأنه يمنع الدماغ من إيجاد الوقت لتلقي إشارات الشبع. وتبين أيضاً تناول أقل عند البطء، ويرجع ذلك جزئياً لارتفاع الهرمونات المضادة للجوع عندما لا يؤكل على عجل.
في دراسة، أُعطي 17 شخصاً سليماً طبيعي الوزن في حالتين مختلفتين 300 ml من المثلجات. في الأولى تناولها كل مشارك خلال 5 دقائق، وفي الأخرى أكلها المشاركون ببطء خلال مدة تصل إلى 30 دقيقة.
لوحظ ارتفاع مستويات هرمونات الشبع بصورة مهمة عند الأكل ببطء، وقال المشاركون إنهم يشعرون بالشبع.
لكن لدى زائدي الوزن والبدناء المصابين بـ السكري لم تزد المدة والبطء هرمونات الشبع، مع زيادة الشعور بالشبع والرضا بوضوح.
أظهرت أبحاث أخرى هرمونات شبع أعلى لدى بدناء 9-17 عاماً حين يأكلون ببطء.
قد يقلل السعرات
رصدت دراسة طبيعيي وزائدي الوزن يتناولون غداءهم بسرعات مختلفة. ورغم أن الفرق أكبر بالطبيعيين، قلّت السعرات بالمجموعتين عند البطء. كما شعر جميع المشاركين بشبع أكبر وجوع أقل بعد 60 دقيقة من الوجبة البطيئة.
سعرات أقل تؤدي لفقد وزن بمرور الوقت
يمر طريق الأكل البطيء بالمضغ. ولكي تأكل ببطء يجب مضغ الطعام كثيراً قبل بلعه. وقد يقلل ذلك السعرات ويساعد على فقد الوزن.
بالفعل، وجدت بعض الدراسات أن ذوي مشكلات الوزن يمضغون الطعام أقل من أصحاب الوزن الطبيعي.
في دراسة على 45 شخصاً، طُلب مضغ البيتزا بنسب مختلفة (عادي، و1.5 ضعف الطبيعي، وضعف الطبيعي) حتى الشبع. وقلت السعرات المتوسطة عند مضغ 1.5 ضعف بنسبة %9.5، وعند الضعفين بنحو %15.
أظهرت دراسة أخرى أن زيادة عدد مضغات كل لقمة من 15 إلى 40 تقلل السعرات المتناولة وترفع مستويات هرمونات الشبع.
لكن يمكن وضع حد للمضغ والاستمتاع. فمضغ كل لقمة 30 ثانية قلل الوجبات الخفيفة لاحقاً، لكنه منع الاستمتاع أيضاً.
بمضغ الطعام يمكنك خفض سرعة أكلك وفقد الوزن بتقليل السعرات التي تتناولها.
فوائد أخرى للبطء
البطء والمضغ يزيدان الشبع ويساعدان الوزن.
ويفيدان الصحة ونوعية الحياة:
- متعة طعام أكثر.
- تحسين الهضم.
- زيادة امتصاص المغذيات.
- دعم صحة الأسنان.
- هدوء وتحكم أكثر.
- تقليل التوتر.
كيف نأكل أبطأ وننحف؟
نصائح:
- لا تجُع بشدة: يصعب البطء بالجوع الشديد.
- لتجنبه احتفظ بـ وجبات خفيفة صحية قريباً.
- امضغ أكثر: عُدّ كم مرة تمضغ الطعام الذي تقضمه، ثم ضاعف هذا العدد. وقد تتفاجأ عندما ترى كم كان مضغك قليلاً.
- أثناء الأكل ضع الشوكة والسكين والملعقة على الطاولة: إن وضع الشوكة على الطاولة بعد كل لقمة يساعدك على الأكل ببطء، ويتيح تذوق الطعام مع كل لقمة.
- تناول ما يحتاج مضغاً: الخضار والفاكهة والمكسرات، أي الغذاء الليفي الذي يحتاج كثيراً، وقد يساعد الوزن أيضاً.
- ماء كثير اشربه ومشروبات بلا سعرات بالوجبات.
- استخدم مؤقتاً: اضبط المطبخي (قد يفيد مؤقت الفرن) على 20 دقيقة ولا تنه وجبتك قبله.
- طوال الوجبة استهدف سرعة بطيئة ثابتة: أطفئ الأجهزة الإلكترونية التي تشتت انتباهك أثناء الأكل، وتجنب التلفاز. وإذا كان لا بد من المشاهدة، اختر برنامجاً بطول 20-30 دقيقة وتناول الوجبة طوال هذه المدة.
- أنفاس عميقة خذها: إذا بدأت الأكل بسرعة، خذ أنفاساً عميقة. فهذا يساعدك على استعادة التركيز ويبطئ سرعتك.
- تقنيات الأكل الواعي طبقها: تتيح تقنيات الأكل الواعي الانتباه أكثر إلى ما تأكله، وتساعدك على ضبط الرغبة في الإفراط بالطعام.
- صبوراً كن؛ التغير يتطلب وقتاً. تحتاج العادة الجديدة نحو 66 يوماً. ومع الصبر يصبح البطء عادة.
كُل ببطء واستمتع
قد يؤدي الأكل السريع لزيادة الوزن وعدم الاستمتاع بالوجبة. وبالمقابل، يزيد البطء الشعور بالشبع ويساعد على فقد الوزن. كما أن فوائده الصحية المتعددة ترفع نوعية حياتك أيضاً.
تمهل عندما يأتي الطعام واستمتع بكل لقمة.
المصادر
How Eating More Slowly Can Help You Lose Weight.
https://authoritynutrition.com/eating-slowly-and-weight-loss/
2. Maruyama K, Sato S, Ohira T.
The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.
BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002.
3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U.
Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.
Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
4. Leong SL, Madden C, Gray A.
Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women.
J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7.
5. Takayama S, Akamine Y, Okabe T.
Rate of eating and body weight in patients with type 2 diabetes or hyperlipidaemia.
J Int Med Res. 2002 Jul-Aug;30(4):442-4.
6. Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H.
Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women.
J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.
7. Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M.
Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed.
Appetite. 2011 Aug;57(1):179-83.
8. Bewick GA.
Bowels control brain: gut hormones and obesity.
Biochem Med (Zagreb). 2012
9. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1.
J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7.
10. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.
J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91.
11. Shah M, Copeland J, Dart L.
Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects.
J Acad Nutr Diet. 2014 Mar;114(3):393-402.
12. Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C.
The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.
BMJ Open Diabetes Res Care. 2014 Jul 2;2(1):e000013.
13. Galhardo J, Hunt LP, Lightman SL.
Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents.
J Clin Endocrinol Metab. 2012 Feb;97(2):E193-201.
14. Rigamonti AE, Agosti F, Compri E.
Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults.
Eur J Endocrinol. 2013 Feb 20;168(3):429-36.
15. Park S, Shin WS.
Differences in eating behaviors and masticatory performances by gender and obesity status.
Physiol Behav. 2015 Jan;138:69-74.
16. Zhu Y, Hollis JH.
Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults.
Int J Food Sci Nutr. 2015 Mar;66(2):135-9.
17. Zhu Y, Hollis JH.
Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults.
J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
18. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z.
Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men.
Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16.
19. Higgs S, Jones A.
Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake.
Appetite. 2013 Mar;62:91-5.
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.