როგორ გვეხმარება ნელა ჭამა წონის დაკლებაში?
ამ სტატიაში
ბევრი სწრაფად და უყურადღებოდ ვჭამთ, თუმცა ნელა ჭამა უფრო გონივრული მიდგომაა. კვლევები აჩვენებს, რომ იგი დანაყრებას ზრდის და წონის დაკლებას ეხმარება.
ეს სტატია ნელა ჭამის სარგებელს როგორც ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, ისე წონის დაკლებისთვის ხსნის.
ძალიან სწრაფმა ჭამამ წონა შეიძლება მოგამატოთ
სწრაფად მჭამელები ნელა მჭამელებზე უფრო მძიმე არიან.
სწრაფად მჭამელებს ნელა მჭამელებთან შედარებით დაახლოებით % 115-ით მეტი სიმსუქნის რისკი აქვთ.
- დაკავშირებული თემა: ყველაზე ჯანსაღი კვების პროგრამების სია 2018 — სად არის ცნობილი დიეტები?
კვლევაში 4.000-ზე მეტ საშუალო ასაკის ქალსა და მამაკაცს ჭამის სიჩქარეზე ჰკითხეს. ძალიან სწრაფად მჭამელებს წონის მატების მეტი ტენდენცია ჰქონდათ და ყველაზე მეტი წონა 20 წლამდე მოემატათ.
სხვა კვლევაში 529 მამაკაცს 8 წელზე მეტხანს აკვირდებოდნენ. „სწრაფად“ მჭამელებს „ნელა“ ან „საშუალოდ“ მჭამელებთან შედარებით ორჯერ მეტი წონა მოემატათ.
ნელა ჭამა ნაკლები საკვების მიღებაში გეხმარებათ
მადა და მიღებული კალორიები მნიშვნელოვნად ჰორმონებით კონტროლდება.
ჩვეულებრივ ჭამის შემდეგ კუჭი შიმშილის მაკონტროლებელ გრელინის (ghrelin) ჰორმონსთრგუნავს. ასევე გამოყოფს შიმშილის საწინააღმდეგო ქოლეცისტოკინინს, პეპტიდ YY-სა და გლუკაგონის მსგავს პეპტიდ-1-ს.
ეს ჰორმონები ტვინს აცნობებს, რომ ჭამეთ და საკვები ინელება. მადა მცირდება, დანაყრების შეგრძნება ჩნდება და ჭამის შეწყვეტაში გეხმარებათ. საინტერესოა, რომ ამ პროცესს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება; შენელებით ტვინს ამ სიგნალების მისაღებ დროს მისცემთ.
ნელა ჭამამ დანაყრების ჰორმონები შეიძლება გაზარდოს
ძალიან სწრაფი ჭამა ხშირად ჭარბ მიღებას იწვევს, რადგან ტვინი დანაყრების სიგნალებს ვერ ასწრებს. ნელა ჭამისას ნაკლები საკვებიც მიიღება, ნაწილობრივ იმით, რომ აუჩქარებელი ჭამისას შიმშილის საწინააღმდეგო ჰორმონები იმატებს.
კვლევაში ნორმალური წონის 17 ჯანმრთელ ადამიანს ორ პირობებში 300 ml ნაყინი აჭამეს. ერთხელ თითოეულმა 5 წუთში მიირთვა, მეორედ კი ნელა, 30 წუთამდე პერიოდში.
ნელა ჭამისას დანაყრების ჰორმონები მნიშვნელოვნად იმატებდა და მონაწილეებიც თავს დანაყრებულად გრძნობდნენ.
კვლევაში ჭარბწონიან და მსუქან დიაბეტიან პაციენტებში ამ დრომ და ნელა ჭამამ ჰორმონები არ გაზარდა, მაგრამ დანაყრება და კმაყოფილება მნიშვნელოვნად მოიმატა.
სხვა კვლევებით, 9-17 წლის მსუქან მოზარდებში ნელა ჭამა დანაყრების ჰორმონების უფრო მაღალ დონეს უკავშირდებოდა.
ნელა ჭამამ კალორიები შეიძლება შეამციროს
კვლევაში ნორმალური და ჭარბი წონის ადამიანების სადილის სხვადასხვა სიჩქარე შეისწავლეს. ორივე ჯგუფმა ნელა ჭამისას ნაკლები კალორია მიიღო, თუმცა ნორმალური წონის ჯგუფში სხვაობა მეტი იყო. ყველამ მეტი დანაყრება იგრძნო და 60 წუთის შემდეგ ნაკლებად მოშივდა.
ნაკლები კალორია დროთა განმავლობაში წონის კლებას გამოიწვევს
ნელა ჭამის გზა ღეჭვაა: გადაყლაპვამდე ბევრი უნდა ღეჭოთ. ამან კალორიები შეიძლება შეამციროს და წონის დაკლებას დაეხმაროს.
ზოგმა კვლევამ მართლაც აჩვენა, რომ წონის პრობლემის მქონეები ნორმალური წონის ადამიანებზე ნაკლებს ღეჭავენ.
კვლევაში 45 ადამიანს სხვადასხვა ინტენსივობით ღეჭვა (ნორმალურად, 1.5-ჯერ მეტად და ორჯერ მეტად) სთხოვეს და დანაყრებამდე პიცა აჭამეს. 1.5-ჯერ მეტი ღეჭვისას საშუალო კალორიები %9.5-ით, ორჯერ მეტი ღეჭვისას დაახლოებით %15-ით შემცირდა.
სხვა კვლევით თითო ლუკმის ღეჭვის 15-დან 40-მდე გაზრდამ კალორიები შეამცირა და დანაყრების ჰორმონები გაზარდა.
თუმცა ღეჭვის შეზღუდვითაც შეგიძლიათ საკვებით ისიამოვნოთ. კვლევაში თითო ლუკმის 30 წამი ღეჭვამ შემდეგ წახემსება შეამცირა, მაგრამ ჭამის სიამოვნებაც დაკარგა.
ღეჭვით სიჩქარეს შეამცირებთ და ნაკლები კალორიით წონას დაიკლებთ.
ნელა ჭამის სხვა სარგებელი
ნელი ჭამა და ღეჭვა დანაყრებას ზრდის და წონის დაკლებას ეხმარება.
ასევე ჯანმრთელობასა და ცხოვრების ხარისხს აუმჯობესებს :
- საკვებით მეტ სიამოვნებას გაძლევთ.
- მონელებას აუმჯობესებს.
- საკვები ნივთიერებების შეწოვას ზრდის.
- კბილების ჯანმრთელობას ეხმარება.
- სიმშვიდისა და კონტროლის შენარჩუნებას ეხმარება.
- სტრესს ამცირებს.
როგორ ვჭამოთ ნელა და დავიკლოთ წონა?
რამდენიმე რჩევა ნელა ჭამისთვის:
- ძლიერ ნუ მოშივდებით: ძალიან მშიერს ნელა ჭამა უჭირს.
- ზედმეტი შიმშილის ასაცილებლად ხელთ ჯანსაღი წასახემსებელი გქონდეთ.
- მეტი ღეჭეთ: დაითვალეთ ლუკმის ღეჭვის რაოდენობა და გააორმაგეთ. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად ცოტას ღეჭავდით.
- ჭამისას ჩანგალი, დანა და კოვზი მაგიდაზე დადეთ: ყოველი ლუკმის შემდეგ ჩანგლის დადება შეგანელებთ და თითო ლუკმის გემოთი ტკბობას შეგაძლებინებთ.
- მიირთვით საღეჭი საკვები: ბოსტნეულის, ხილისა და თხილეულის მსგავსი ბევრი ღეჭვის მომთხოვნი ბოჭკოვანი საკვები მიიღეთ. იგი წონის დაკლებასაც შეიძლება დაეხმაროს.
- ბევრი წყალი დალიეთ: ჭამისას ბევრი წყალი და უკალორიო სასმელი მიიღეთ.
- გამოიყენეთ ტაიმერი: სამზარეულოს ტაიმერი (ღუმლისაც გამოდგება) 20 წუთზე დააყენეთ და მანამდე ჭამა არ დაასრულოთ.
- ჭამის განმავლობაში ნელი, თანაბარი სიჩქარე შეინარჩუნეთ: გამორთეთ ყურადღების გამფანტველი ელექტრონიკა და მოერიდეთ ტელევიზორს. თუ ყურება გჭირდებათ, 20-30 წუთიანი პროგრამა აირჩიეთ და ამ ხნის განმავლობაში ჭამეთ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ: თუ სწრაფად დაიწყეთ, ღრმა სუნთქვა კონცენტრაციას დაგიბრუნებთ და შეგანელებთ.
- გაცნობიერებული კვების ტექნიკებიგამოიყენეთ: ისინი საკვებზე ყურადღებას ზრდის და ჭარბი ჭამის სურვილის კონტროლს ეხმარება.
- მომთმენი იყავით: ცვლილებას დრო სჭირდება. ახალი ქცევის ჩვევად ქცევას დაახლოებით 66 დღე უნდა. მოთმინებით ნელა ჭამა ჩვევად იქცევა.
ნელა ჭამეთ და საკვებით ისიამოვნეთ
სწრაფმა ჭამამ წონა შეიძლება მოგამატოთ და სიამოვნება დაგაკარგვინოთ. შენელება კი დანაყრებას ზრდის და წონის დაკლებას ეხმარება. ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელთან ერთად ცხოვრების ხარისხსაც გააუმჯობესებს.
მოკლედ, როცა საკვები მოგიტანეს, აუჩქარებლად მიირთვით და ყოველი ლუკმით ისიამოვნეთ.
წყაროები
How Eating More Slowly Can Help You Lose Weight.
https://authoritynutrition.com/eating-slowly-and-weight-loss/
2. Maruyama K, Sato S, Ohira T.
The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.
BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002.
3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U.
Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.
Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
4. Leong SL, Madden C, Gray A.
Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women.
J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7.
5. Takayama S, Akamine Y, Okabe T.
Rate of eating and body weight in patients with type 2 diabetes or hyperlipidaemia.
J Int Med Res. 2002 Jul-Aug;30(4):442-4.
6. Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H.
Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women.
J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.
7. Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M.
Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed.
Appetite. 2011 Aug;57(1):179-83.
8. Bewick GA.
Bowels control brain: gut hormones and obesity.
Biochem Med (Zagreb). 2012
9. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1.
J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7.
10. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.
J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91.
11. Shah M, Copeland J, Dart L.
Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects.
J Acad Nutr Diet. 2014 Mar;114(3):393-402.
12. Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C.
The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.
BMJ Open Diabetes Res Care. 2014 Jul 2;2(1):e000013.
13. Galhardo J, Hunt LP, Lightman SL.
Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents.
J Clin Endocrinol Metab. 2012 Feb;97(2):E193-201.
14. Rigamonti AE, Agosti F, Compri E.
Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults.
Eur J Endocrinol. 2013 Feb 20;168(3):429-36.
15. Park S, Shin WS.
Differences in eating behaviors and masticatory performances by gender and obesity status.
Physiol Behav. 2015 Jan;138:69-74.
16. Zhu Y, Hollis JH.
Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults.
Int J Food Sci Nutr. 2015 Mar;66(2):135-9.
17. Zhu Y, Hollis JH.
Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults.
J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
18. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z.
Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men.
Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16.
19. Higgs S, Jones A.
Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake.
Appetite. 2013 Mar;62:91-5.
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.