آهسته غذا خوردن چگونه لاغر می‌کند؟
در این مقاله
بسیاری از ما سریع و بی‌توجه غذا می‌خوریم. اما آهسته غذا خوردن می‌تواند رویکرد بسیار هوشمندانه‌تری باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند.
این نوشته فواید آهسته غذا خوردن را هم برای وضعیت عمومی سلامت و هم برای لاغر شدن توضیح می‌دهد.
خیلی سریع غذا خوردن می‌تواند موجب افزایش وزن شود
افرادی که می‌گویند سریع غذا می‌خورند، نسبت به آهسته‌خورها وزن بیشتری دارند.
سریع‌خورها نسبت به آهسته‌خورها حدود % 115 بیشتر، چاقی خطر آن را دارند.
- موضوع مرتبط: فهرست سالم‌ترین برنامه‌های تغذیه 2018 ـ رژیم‌های پرآوازه کجا هستند؟
در پژوهشی از بیش از 4.000 زن و مرد میان‌سال پرسیده شد غذاها را با چه سرعتی مصرف می‌کنند. بسیار سریع کسانی که گفتند این‌گونه غذا می‌خورند، بیشتر مستعد افزایش وزن بودند و دیده شد بیشترین وزن را در دورهٔ تا 20 سالگی گرفته‌اند.
در پژوهشی دیگر، 529 مرد بیش از 8 سال مشاهده شدند و تغییرات وزنشان بررسی شد. نتایج آشکار کرد سریع‌خورها نسبت به آهسته‌خورها یا افراد با سرعت متوسط، دو برابر بیشتر وزن گرفته‌اند.
آهسته غذا خوردن کمک می‌کند غذای کمتری مصرف کنید
اشتها و کالری دریافتی شما تا حد زیادی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند.
به‌طور طبیعی پس از غذا خوردن، معده کنترل‌کنندهٔ گرسنگی یعنی هورمون گرلین (ghrelin)را مهار می‌کند. همچنین هورمون‌های ضدگرسنگی کوله‌سیستوکینین، پپتید YY و پپتید شبه‌گلوکاگون-1 را آزاد می‌کند.
این هورمون‌ها با پیام دادن به مغز خبر می‌دهند که غذا خورده‌اید و غذا در حال هضم است. این اشتها را کاهش می‌دهد، احساس سیری می‌دهد و به متوقف کردن غذا خوردن کمک می‌کند. جالب اینکه این فرایند حدود 20 دقیقه طول می‌کشد؛ آهسته شدن فرایند، به مغزتان فرصت دریافت این پیام‌ها را خواهد داد.
آهسته غذا خوردن می‌تواند هورمون‌های سیری را افزایش دهد
خیلی سریع غذا خوردن چون مانع فرصت یافتن مغز برای دریافت پیام‌های سیری می‌شود، اغلب به مصرف غذای زیاد می‌انجامد. افزون بر این، دیده شده است هنگام آهسته خوردن غذای کمتری مصرف می‌شود. این تا حدی به افزایش سطح هورمون‌های ضدگرسنگی مربوط است که هنگام غذا نخوردن با عجله پدید می‌آیند.
در پژوهشی، به 17 فرد سالم با وزن طبیعی در دو وضعیت متفاوت 300 ml بستنی خورانده شد. در یکی هر شرکت‌کننده بستنی را در 5 دقیقه مصرف کرد، در دیگری شرکت‌کنندگان بستنی را به‌آهستگی طی مدتی تا 30 دقیقه خوردند.
مشاهده شد وقتی شرکت‌کنندگان آهسته خوردند سطح هورمون سیری به‌طور معناداری افزایش یافت و شرکت‌کنندگان گفتند احساس سیری دارند.
در پژوهش، در افراد دارای اضافه‌وزن و چاقِ مبتلا به دیابت این مدت و آهسته خوردن، هورمون‌های سیری را افزایش نداد. اما احساس سیری و میزان رضایت به‌طور چشمگیری افزایش یافت.
پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند نوجوانان چاق بین سنین 9-17، وقتی غذای خود را آهسته می‌خورند سطح هورمون‌های سیری بالاتری دارند.
آهسته خوردن می‌تواند دریافت کالری کمتر را فراهم کند
پژوهشی افراد با وزن طبیعی و اضافه‌وزن را که ناهار خود را با سرعت‌های مختلف می‌خوردند مشاهده کرد. اگرچه تفاوت در گروه وزن طبیعی بیشتر بود، هر دو گروه هنگام آهسته خوردن کالری کمتری دریافت کردند. همچنین همهٔ شرکت‌کنندگان هنگام آهسته خوردن احساس سیری بیشتری داشتند و 60 دقیقه پس از غذای آهسته‌خورده‌شده کمتر گرسنه شدند.
دریافت کالری کمتر با گذر زمان کاهش وزن را فراهم خواهد کرد
راه آهسته غذا خوردن از جویدن می‌گذرد. برای آهسته خوردن باید غذا را پیش از بلع بسیار بجوید. این می‌تواند دریافت کالری را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
در واقع برخی پژوهش‌ها مشخص کرده‌اند افراد دارای مشکل وزن نسبت به افراد با وزن طبیعی، غذا را کمتر می‌جوند.
در پژوهشی به 45 نفر گفته شد با میزان‌های متفاوت (طبیعی، 1.5 برابر بیشتر از طبیعی و دو برابر بیشتر از طبیعی) بجوند و تا سیری پیتزا بخورند. میانگین کالری دریافتی در کسانی که 1.5 برابر بیشتر از طبیعی جویدند %9.5 و در کسانی که دو برابر بیشتر از طبیعی جویدند حدود %15 کاهش یافت.
پژوهشی دیگر نشان داده است افزایش تعداد جویدن هر لقمه از 15 به 40، دریافت کالری را کاهش و سطح هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد.
اما با حد گذاشتن برای جویدن، می‌توان از غذا لذت برد. پژوهشی نشان داده است جویدن هر لقمه به مدت 30 ثانیه، ریزه‌خواری پس از آن را کاهش می‌دهد، اما هم‌زمان از غذا لذت برده نمی‌شود.
با جویدن غذا می‌توانید سرعت خوردن خود را پایین بیاورید و با کاهش کالری دریافتی لاغر شوید.
فواید دیگر آهسته غذا خوردن
آهسته خوردن و جویدن غذا احساس سیری را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
همچنین آهسته خوردن به سلامت و کیفیت زندگی شما کمک می‌کند:
- باعث می‌شود از غذا بیشتر لذت ببرید.
- هضم را افزایش می‌دهد.
- جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
- به سلامت دندان کمک می‌کند.
- کمک می‌کند آرام‌تر و کنترل‌شده‌تر باشید.
- استرس را کاهش می‌دهد.
چگونه آهسته‌تر غذا بخوریم و وزن کم کنیم؟
چند توصیه برای کمک به آهسته خوردن:
- بیش از حد گرسنه نمانید: وقتی بسیار گرسنه‌اید آهسته خوردن دشوار است.
- برای جلوگیری از گرسنگی شدید، دم دست خود میان‌وعده‌های سالم داشته باشید.
- بیشتر بجوید: تعداد جویدن غذایی را که گاز زده‌اید بشمارید و این تعداد را دو برابر کنید. ممکن است با دیدن اینکه چقدر کم می‌جوید شگفت‌زده شوید.
- هنگام غذا خوردن چنگال، چاقو و قاشق را روی میز بگذارید: گذاشتن چنگال روی میز پس از هر لقمه کمک می‌کند آهسته بخورید و در هر لقمه طعم غذا را بچشید.
- غذاهای نیازمند جویدن مصرف کنید: مانند سبزی، میوه و آجیل که نیاز به جویدن زیاد دارند، غذاهای پرفیبر مصرف کنید. غذاهای پرفیبر هم‌زمان می‌توانند به کاهش وزنتان کمک کنند.
- آب فراوان بنوشید: در وعده‌ها آب فراوان و نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید.
- از زمان‌سنج استفاده کنید: در آشپزخانه زمان‌سنج را (زمان‌سنج فر می‌تواند کمک کند) روی 20 دقیقه بگذارید و پیش از پایان این مدت غذایتان را تمام نکنید.
- در طول غذا سرعتی آهسته و ثابت را هدف بگیرید: دستگاه‌های الکترونیکی حواس‌پرت‌کن هنگام غذا را خاموش کنید: هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون دوری کنید. اگر باید تماشا کنید برنامه‌ای 20-30 دقیقه‌ای انتخاب کنید و طی این مدت غذایتان را بخورید.
- نفس‌های عمیق بکشید: اگر غذا را سریع شروع کرده‌اید، نفس‌های عمیق بکشید. این کار کمک می‌کند دوباره تمرکز کنید و شما را آهسته می‌کند.
- تکنیک‌های غذا خوردن آگاهانهرا اجرا کنید: تکنیک‌های غذا خوردن آگاهانه باعث می‌شوند به آنچه می‌خورید بیشتر توجه کنید و به کنترل میل به پرخوری کمک می‌کنند.
- صبور باشید: تغییر زمان می‌برد. تبدیل شدن رفتار جدید به عادت حدود 66 روز طول می‌کشد. اگر صبور باشید آهسته خوردن به عادت تبدیل خواهد شد.
آهسته بخورید و از غذا لذت ببرید
سریع خوردن می‌تواند موجب افزایش وزن و لذت نبردن از غذا شود. در مقابل با آهسته شدن می‌توانید احساس سیری را افزایش دهید و وزن کم کنید. همچنین آهسته خوردن ضمن فواید فراوان برای سلامت، کیفیت زندگی شما را نیز افزایش خواهد داد.
خلاصه، وقتی غذا پیش رویتان آمد آهسته پیش بروید و از هر لقمه لذت ببرید.
منابع
How Eating More Slowly Can Help You Lose Weight.
https://authoritynutrition.com/eating-slowly-and-weight-loss/
2. Maruyama K, Sato S, Ohira T.
The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.
BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002.
3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U.
Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.
Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
4. Leong SL, Madden C, Gray A.
Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women.
J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7.
5. Takayama S, Akamine Y, Okabe T.
Rate of eating and body weight in patients with type 2 diabetes or hyperlipidaemia.
J Int Med Res. 2002 Jul-Aug;30(4):442-4.
6. Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H.
Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women.
J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.
7. Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M.
Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed.
Appetite. 2011 Aug;57(1):179-83.
8. Bewick GA.
Bowels control brain: gut hormones and obesity.
Biochem Med (Zagreb). 2012
9. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1.
J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7.
10. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.
J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91.
11. Shah M, Copeland J, Dart L.
Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects.
J Acad Nutr Diet. 2014 Mar;114(3):393-402.
12. Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C.
The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.
BMJ Open Diabetes Res Care. 2014 Jul 2;2(1):e000013.
13. Galhardo J, Hunt LP, Lightman SL.
Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents.
J Clin Endocrinol Metab. 2012 Feb;97(2):E193-201.
14. Rigamonti AE, Agosti F, Compri E.
Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults.
Eur J Endocrinol. 2013 Feb 20;168(3):429-36.
15. Park S, Shin WS.
Differences in eating behaviors and masticatory performances by gender and obesity status.
Physiol Behav. 2015 Jan;138:69-74.
16. Zhu Y, Hollis JH.
Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults.
Int J Food Sci Nutr. 2015 Mar;66(2):135-9.
17. Zhu Y, Hollis JH.
Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults.
J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
18. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z.
Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men.
Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16.
19. Higgs S, Jones A.
Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake.
Appetite. 2013 Mar;62:91-5.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.