Cum ajută mâncatul lent la slăbit?

Mulți dintre noi mănâncă repede și neatent. Însă mâncatul lent poate fi o abordare mult mai înțeleaptă. Cercetările arată că mâncatul lent ne face să ne simțim mai sătui și ajută la scăderea în greutate.

Acest articol explică beneficiile mâncatului lent atât pentru starea generală de sănătate, cât și pentru slăbire .

Mâncatul prea rapid vă poate face să luați în greutate

Persoanele care spun că mănâncă repede sunt mai grele decât cele care mănâncă lent.

Cei care mănâncă repede au, față de cei care mănâncă lent, un risc cu aproximativ % 115 mai mare de obezitate .

- Subiect asociat: Lista celor mai sănătoase programe alimentare 2018 – unde se află dietele despre care se vorbește des?

Într-un studiu, peste 4.000 de femei și bărbați de vârstă mijlocie au fost întrebați cu ce viteză consumă alimentele. Foarte repede mâncau cei care au arătat o tendință mai mare de a lua în greutate și care acumulaseră cea mai mare parte a greutății până la 20 de ani.

Într-un alt studiu, 529 de bărbați au fost urmăriți peste 8 ani pentru examinarea modificărilor greutății. Rezultatele au arătat că cei care mâncau „repede” luau în greutate de două ori mai mult decât cei care mâncau „lent” sau cu „viteză moderată”.

Mâncatul lent vă ajută să consumați mai puține alimente

Pofta de mâncare și aportul caloric sunt controlate în mare parte de hormoni.

În mod normal, după masă, stomacul suprimă hormonul care controlează foamea, grelina (ghrelin). De asemenea, eliberează hormonii care reduc foamea: colecistokinina, peptida YY și peptida-1 asemănătoare glucagonului.

Acești hormoni transmit creierului mesaje că ați mâncat și că alimentele sunt digerate. Aceasta reduce pofta de mâncare, oferă o senzație de sațietate și ajută la oprirea consumului de alimente. Interesant este că acest proces durează aproximativ 20 de minute , iar încetinirea îi va oferi creierului timpul necesar primirii acestor semnale.

Mâncatul lent poate crește hormonii sațietății

Mâncatul prea rapid duce adesea la consum excesiv deoarece nu lasă creierului timp să primească semnalele de sațietate. În plus, s-a observat că se consumă mai puține alimente când se mănâncă lent. Aceasta se datorează parțial creșterii nivelului hormonilor care reduc foamea atunci când nu se mănâncă în grabă.

Într-un studiu, 17 persoane sănătoase, cu greutate normală, au primit în două situații diferite 300 ml de înghețată. Într-una, fiecare participant a consumat înghețata în 5 minute, iar în cealaltă participanții au mâncat-o încet, într-un interval de până la 30 de minute.

Când participanții mâncau lent, nivelurile hormonilor sațietății creșteau semnificativ, iar aceștia declarau că se simt sătui.

În cercetare, la pacienții supraponderali și obezi cu diabet , acest interval și mâncatul lent nu au crescut hormonii sațietății. Totuși, senzația de sațietate și gradul de satisfacție au crescut semnificativ.

Alte cercetări au arătat că adolescenții obezi de 9-17 ani au niveluri mai mari ale hormonilor sațietății când mănâncă lent.

Mâncatul lent poate reduce aportul de calorii

Un studiu a urmărit persoane cu greutate normală și supraponderale care își consumau prânzul cu viteze diferite. Deși diferența era mai mare în grupul cu greutate normală, ambele grupuri consumau mai puține calorii când mâncau lent. În plus, toți participanții se simțeau mai sătui când mâncau lent și erau mai puțin înfometați la 60 de minute după masa consumată lent.

Un aport caloric mai mic va determina scădere în greutate în timp

Calea către mâncatul lent trece prin mestecare. Pentru a mânca lent, trebuie să mestecați mult înainte de înghițire. Aceasta poate reduce aportul de calorii și ajuta la slăbit.

Într-adevăr, unele cercetări au constatat că persoanele cu probleme de greutate mestecă alimentele mai puțin decât cele cu greutate normală.

Într-un studiu, 45 de persoane au mâncat pizza până la sațietate, fiind instruite să mestece în grade diferite (normal, de 1.5 ori mai mult și de două ori mai mult decât normal). Aportul caloric mediu a scăzut la cei care mestecau de 1.5 ori mai mult cu %9.5, iar la cei care mestecau de două ori mai mult cu aproximativ %15.

Un alt studiu a arătat că mărirea numărului de mestecări pentru fiecare îmbucătură de la 15 la 40 reduce aportul caloric și crește nivelul hormonilor sațietății.

Totuși, este posibil să vă bucurați de masă stabilind o limită mestecării. Un studiu a arătat că mestecarea fiecărei îmbucături timp de 30 de secunde reduce gustările ulterioare, dar împiedică și plăcerea mesei.

Mestecând alimentele puteți reduce viteza cu care mâncați și puteți slăbi prin reducerea aportului caloric.

Alte beneficii ale mâncatului lent

Mâncatul lent și mestecarea alimentelor cresc senzația de sațietate și vă ajută să slăbiți.

În plus, mâncatul lent contribuie la sănătate și calitatea vieții:

• Vă permite să vă bucurați mai mult de masă. 
• Îmbunătățește digestia.
• Crește absorbția nutrienților. 
• Contribuie la sănătatea dentară. 
• Vă ajută să fiți mai calmi și mai controlați.
• Reduce stresul.

Cum mâncăm mai lent și slăbim?

Câteva recomandări care vă vor ajuta să mâncați lent: 

• Nu vă înfometați excesiv: Când vă este foarte foame, este greu să mâncați lent. 
• Pentru a evita foamea excesivă, țineți la îndemână gustări sănătoase . 
• Mestecați mai mult: Numărați de câte ori mestecați alimentul mușcat și dublați acest număr. Puteți fi surprinși cât de puțin mestecați. 
• În timpul mesei, puneți furculița, cuțitul și lingura pe masă: Punerea furculiței pe masă după fiecare îmbucătură vă va ajuta să mâncați lent și să savurați mâncarea la fiecare îmbucătură.
• Consumați alimente care trebuie mestecate: precum legumele, fructele și nucile, care necesită multă mestecare, alegeți alimente bogate în fibre . Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta și să slăbiți. 
• Multă apă beți: consumați multă apă și băuturi fără calorii la mese.
• Folosiți un cronometru: Setați cronometrul din bucătărie (poate ajuta cel al cuptorului) la 20 de minute și nu terminați masa înainte de expirarea acestui timp.
• Pe parcursul mesei, urmăriți un ritm lent și constant: Opriți dispozitivele electronice care vă distrag atenția când mâncați: evitați televizorul în timpul mesei. Dacă trebuie să priviți, alegeți un program de 20-30 de minute și mâncați pe parcursul acestui interval.
• Respirații profunde faceți: dacă ați început să mâncați repede, respirați adânc. Aceasta vă va ajuta să vă concentrați din nou și vă va încetini.
• Tehnici de alimentație conștientăaplicați: aceste tehnici vă fac mai atenți la ceea ce mâncați și vă ajută să controlați dorința de a mânca excesiv.
• Răbdători fiți: schimbarea necesită timp. Sunt necesare aproximativ 66 de zile pentru ca un comportament nou să devină obicei. Dacă aveți răbdare, mâncatul lent va deveni un obicei.

Mâncați lent și savurați masa

Mâncatul rapid vă poate face să luați în greutate și să nu vă bucurați de mâncare. În schimb, încetinind, puteți crește sațietatea și puteți slăbi. De asemenea, mâncatul lent aduce numeroase beneficii sănătății și vă va îmbunătăți calitatea vieții.

Pe scurt, când mâncarea ajunge în fața dumneavoastră, luați-o încet și savurați fiecare îmbucătură.