Как медленное питание помогает похудеть?

Многие из нас едят быстро и невнимательно. Однако есть медленно может быть гораздо разумнее. Исследования показывают, что медленное питание усиливает ощущение сытости и помогает сбросить вес.

В этой статье объясняется польза медленного питания как для общего здоровья, так и для похудения .

Слишком быстрое питание может привести к набору веса

Люди, сообщающие, что едят быстро, весят больше, чем те, кто ест медленно.

У тех, кто ест быстро, примерно на 115% выше риск ожирения по сравнению с теми, кто ест медленно.

— По теме: Рейтинг самых здоровых программ питания 2018 — где находятся популярные диеты?

В одном исследовании более 4.000 мужчин и женщин среднего возраста спросили о скорости, с которой они едят. Очень быстро евшие люди оказались более склонны к набору веса, причём больше всего веса они набирали в период до 20 лет.

В другом исследовании изменения веса 529 мужчин наблюдали более 8 лет. Результаты показали, что «быстрые» едоки набирали вдвое больше веса, чем «медленные» или евшие со «средней скоростью».

Медленное питание помогает съедать меньше

Аппетит и потребление калорий в значительной степени контролируются гормонами.

Обычно после еды желудок подавляет контролирующий голод гормон грелин (ghrelin). Кроме того, выделяются подавляющие голод гормоны: холецистокинин, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Они сообщают мозгу, что вы поели и пища переваривается. Это снижает аппетит, вызывает ощущение сытости и помогает прекратить есть. Интересно, что процесс занимает около 20 минут , поэтому замедление темпа даёт мозгу время получить эти сигналы.

Медленное питание может повышать уровень гормонов сытости

Слишком быстрое питание часто приводит к перееданию, поскольку мозг не успевает получить сигналы сытости. Кроме того, при медленном питании люди съедают меньше. Частично это связано с повышением уровня подавляющих голод гормонов, возникающим при неторопливой еде.

В одном исследовании 17 здоровых людей с нормальным весом съедали 300 ml мороженого в двух разных условиях. В одном случае каждый участник съедал его за 5 минут, в другом — медленно, на протяжении до 30 минут.

Когда участники ели медленно, уровень гормонов сытости значительно повышался; сами они сообщали, что чувствуют себя сытыми.

В исследовании у пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом , такой временной интервал и медленное питание не увеличивали уровень гормонов сытости. Однако ощущение сытости и удовлетворения значительно усилилось.

Другие исследования показали более высокий уровень гормонов сытости у подростков с ожирением в возрасте 9-17 лет, когда они ели медленно.

Медленное питание может снижать потребление калорий

В одном исследовании наблюдали людей с нормальным и избыточным весом, которые обедали с разной скоростью. При медленном питании обе группы потребляли меньше калорий, хотя разница была больше в группе нормального веса. Кроме того, все участники чувствовали себя более сытыми и меньше хотели есть через 60 минут после медленно съеденной еды.

Снижение потребления калорий со временем приведёт к похудению

Путь к медленному питанию лежит через пережёвывание. Чтобы есть медленно, нужно тщательно пережёвывать пищу перед глотанием. Это может снизить потребление калорий и помочь похудеть.

Действительно, некоторые исследования показали, что люди с проблемами веса пережёвывают пищу меньше, чем люди с нормальным весом.

В одном исследовании 45 человек ели пиццу до насыщения, пережёвывая её по-разному: как обычно, в 1.5 раза больше обычного и вдвое больше. Среднее потребление калорий снизилось на 9.5% у жевавших в 1.5 раза больше и примерно на 15% у жевавших вдвое больше.

Другое исследование показало, что увеличение числа жевательных движений для каждого кусочка с 15 до 40 уменьшает потребление калорий и повышает уровень гормонов сытости.

Однако, ограничивая пережёвывание, можно сохранить удовольствие от еды. В одном исследовании пережёвывание каждого кусочка в течение 30 секунд уменьшало последующие перекусы, но одновременно снижало удовольствие от еды.

Тщательное пережёвывание позволяет замедлить питание, снизить потребление калорий и похудеть.

Другие преимущества медленного питания

Медленное питание и пережёвывание усиливают сытость и помогают сбросить вес.

Кроме того, медленное питание способствует здоровью и качеству жизни:

• Позволяет получать больше удовольствия от еды. 
• Улучшает пищеварение.
• Улучшает усвоение питательных веществ. 
• Способствует здоровью зубов. 
• Помогает быть спокойнее и лучше контролировать себя.
• Уменьшает стресс.

Как есть медленнее и похудеть?

Несколько советов, которые помогут есть медленнее: 

• Не допускайте сильного голода: Когда вы очень голодны, есть медленно трудно. 
• Чтобы не допускать сильного голода, держите под рукой полезные перекусы . 
• Больше жуйте: Посчитайте, сколько раз вы пережёвываете откушенную пищу, и удвойте число. Возможно, вы удивитесь, как мало жуёте. 
• Во время еды кладите вилку, нож и ложку на стол: Если после каждого кусочка класть вилку на стол, это поможет есть медленнее и наслаждаться каждым кусочком.
• Выбирайте продукты, требующие пережёвывания: овощи, фрукты и орехи — богатые клетчаткой продукты с пищевыми волокнами , которые нужно долго жевать. Они также могут помогать снижать вес. 
• Много воды пейте во время еды, а также выбирайте напитки без калорий.
• Используйте таймер: Установите кухонный таймер (подойдёт таймер духовки) на 20 минут и не заканчивайте еду раньше этого времени.
• На протяжении еды стремитесь поддерживать медленный, постоянный темп: Выключайте отвлекающую электронику: не смотрите телевизор во время еды. Если всё же нужно смотреть, выберите передачу продолжительностью 20-30 минут и ешьте в течение всего этого времени.
• Глубокие вдохи делайте, если начали есть быстро. Это поможет вновь сосредоточиться и замедлиться.
• Техники осознанного питанияпомогают внимательнее относиться к тому, что вы едите, и контролировать желание переедать. Применяйте их.
• Терпеливы будьте: изменения требуют времени. Чтобы новое поведение стало привычкой, нужно около 66 дней. При терпении медленное питание войдёт в привычку.

Ешьте медленно и наслаждайтесь едой

Быстрое питание может приводить к набору веса и мешать наслаждаться едой. Замедлившись, можно усилить сытость и сбросить вес. Кроме многочисленных преимуществ для здоровья, медленное питание повышает качество жизни.

Итак, когда перед вами еда, не торопитесь и наслаждайтесь каждым кусочком.