Yavaş yemək necə arıqladır?
Bu məqalədə
Çoxumuz sürətlə və diqqətsiz yeyirik. Lakin yavaş yemək daha ağıllı yanaşma ola bilər. Araşdırmalar bunun daha tox hiss etdirdiyini və arıqlamağa kömək etdiyini göstərir.
Bu yazı yavaş yeməyin həm ümumi sağlamlıq, həm də arıqlamaq üçün faydalarını izah edir.
Çox sürətlə yemək kökəlməyə səbəb ola bilər
Sürətlə yediklərini deyənlər yavaş yeyənlərdən daha kökdür.
Sürətlə yeyənlərin yavaş yeyənlərə nisbətən təxminən % 115 daha yüksək piylənmə riski var.
- Əlaqəli mövzu: Ən sağlam qidalanma proqramları siyahısı 2018 – çox eşidilən pəhrizlər haradadır?
Bir araşdırmada 4.000-dən çox orta yaşlı qadın və kişinin qidanı hansı sürətlə yediyi soruşulmuşdur. Çox sürətlə yediklərini deyənlərin daha çox kökəlməyə meyilli olduğu və ən çox çəkini 20 yaşadək aldığı görülmüşdür.
Başqa araşdırmada 529 kişi 8 ildən çox izlənərək çəki dəyişiklikləri araşdırılmışdır. “Sürətlə” yeyənlərin “yavaş” və ya “orta sürətlə” yeyənlərdən ikiqat çox kökəldiyi müəyyən edilmişdir.
Yavaş yemək daha az qida qəbuluna kömək edir
İştahanız və qəbul etdiyiniz kalori əsasən hormonlarla idarə olunur.
Normalda yeməkdən sonra mədə aclığı idarə edən qrelin (ghrelin) hormonunubasdırır. Həmçinin aclığı önləyən xolesistokinin, peptid YY və qlükaqonabənzər peptid-1 hormonlarını sərbəst buraxır.
Bunlar beyinə yemək yediyinizi və qidanın həzm olunduğunu bildirir. Bu, iştahanı azaldır, toxluq hissi verir və yeməyi dayandırmağa kömək edir. Maraqlıdır ki, bu proses təxminən 20 dəqiqə çəkir; yavaşımaq beyninizə bu siqnalları almaq üçün vaxt verəcək.
Yavaş yemək toxluq hormonlarını artıra bilər
Çox sürətlə yemək beyinə toxluq siqnallarını almağa vaxt vermədiyindən çox vaxt həddən artıq qida qəbuluna səbəb olur. Həmçinin yavaş yeyəndə daha az qida qəbul edildiyi görülmüşdür. Bu, qismən tələsmədən yedikdə aclığı önləyən hormonların səviyyəsinin artmasına bağlıdır.
Bir araşdırmada normal çəkili, sağlam 17 insana iki fərqli halda 300 ml dondurma yedizdirilmişdir. Birində hər iştirakçı dondurmanı 5 dəqiqədə, digərində isə 30 dəqiqəyədək müddətdə yavaş-yavaş yemişdir.
Yavaş yeyəndə toxluq hormonlarının xeyli artdığı müşahidə edilmiş, iştirakçılar tox hiss etdiklərini demişlər.
Araşdırmada artıq çəkili və piylənməsi olan diabet xəstələrində bu müddət və yavaş yemək toxluq hormonlarını artırmamışdır. Lakin toxluq hissi və məmnunluq əhəmiyyətli artmışdır.
Başqa araşdırmalar 9-17 yaşlı piylənməsi olan gənclər yavaş yedikdə toxluq hormonlarının daha yüksək olduğunu göstərmişdir.
Yavaş yemək daha az kalori qəbulunu təmin edə bilər
Bir araşdırma naharı fərqli sürətlə yeyən normal və artıq çəkili insanları izləmişdir. Normal çəkili qrupda fərq böyük olsa da, hər iki qrup yavaş yeyəndə daha az kalori almışdır. Hamısı həm də daha tox hiss etmiş və yavaş yeməkdən 60 dəqiqə sonra daha az acmışdır.
Daha az kalori zamanla çəki itkisini təmin edəcək
Yavaş yeməyin yolu çeynəməkdən keçir. Qidanı udmazdan əvvəl çox çeynəməlisiniz. Bu, kalorini azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
Bəzi araşdırmalar çəki problemi olanların normal çəkililərdən daha az çeynədiyini müəyyən etmişdir.
Bir araşdırmada 45 insana müxtəlif miqdarda çeynəyərək (normal, normaldan 1.5 dəfə çox və normaldan ikiqat çox) doyanadək pizza yedizdirilmişdir. Orta kalori normaldan 1.5 dəfə çox çeynəyənlərdə %9.5, normaldan ikiqat çox çeynəyənlərdə təxminən %15 azalmışdır.
Başqa araşdırma hər tikənin çeynəmə sayını 15-dən 40-a artırmağın kalorini azaltdığını və toxluq hormonlarını yüksəltdiyini göstərmişdir.
Lakin çeynəməyə hədd qoyaraq yeməkdən zövq almaq mümkündür. Bir araşdırmada hər tikəni 30 saniyə çeynəməyin sonradan qəlyanaltını azaltdığı, amma yeməkdən zövqü də azaltdığı görülmüşdür.
Qidanı çeynəyərək yemək sürətini azalda, kalorini aşağı salaraq arıqlaya bilərsiniz.
Yavaş yeməyin başqa faydaları
Yavaş yemək və çeynəmək toxluğu artırır, arıqlamağa kömək edir.
Həmçinin sağlamlıq və həyat keyfiyyətinə töhfə verir:
- Yeməkdən daha çox zövq almağı təmin edir.
- Həzmi artırır.
- Qidaların sorulmasını artırır.
- Diş sağlamlığına töhfə verir.
- Daha sakit və nəzarətli olmağa kömək edir.
- Stressi azaldır.
Necə daha yavaş yeyib arıqlayaq?
Yavaş yeməyə kömək edən bəzi tövsiyələr:
- Həddən artıq ac qalmayın: Çox ac olanda yavaş yemək çətindir.
- Həddən artıq acmamaq üçün əlinizin altında sağlam qəlyanaltılar saxlayın.
- Daha çox çeynəyin: Tikəni nə qədər çeynədiyinizi sayın və ikiqat artırın. Nə qədər az çeynədiyinizi görüb təəccüblənə bilərsiniz.
- Yeyərkən çəngəl, bıçaq və qaşığı masaya qoyun: Hər tikədən sonra çəngəli masaya qoymaq yavaş yeməyə kömək edəcək və hər tikədə dadı hiss etməyi təmin edəcək.
- Çeynənməli qidalar yeyin: Tərəvəz, meyvə və çərəz kimi çox çeynəmə tələb edən lifli qidalar yeyin. Bunlar eyni zamanda arıqlamağa da kömək edə bilər.
- Bol su için: Yeməklərdə bol su və kalorisiz içki qəbul edin.
- Taymer istifadə edin: Mətbəxdə taymeri (soba taymeri kömək edə bilər) 20 dəqiqəyə qurun və müddət bitməmiş yeməyi bitirməyin.
- Yemək boyunca yavaş, sabit sürəti hədəfləyin: Diqqəti yayındıran elektron cihazları söndürün: Yeyərkən TV izləməyin. İzləməlisinizsə, 20-30 dəqiqəlik proqram seçib bu müddətdə yeyin.
- Dərin nəfəs alın: Sürətlə yeməyə başlamısınızsa, dərin nəfəs alın. Yenidən diqqət toplamağa kömək edəcək və sizi yavaşladacaq.
- Diqqətli yemək üsullarınıtətbiq edin: Bunlar nə yediyinizə daha çox diqqət yetirməyə və həddən artıq yemək istəyini idarə etməyə kömək edir.
- Səbirli olun: Dəyişiklik vaxt alır. Yeni davranışın vərdişə çevrilməsi təxminən 66 gün çəkir. Səbirli olsanız, yavaş yemək vərdiş olacaq.
Yavaş yeyin və yeməkdən zövq alın
Sürətlə yemək kökəlməyə və yeməkdən zövq almamağa səbəb ola bilər. Yavaşımaqla toxluğu artıra və arıqlaya bilərsiniz. Bundan başqa yavaş yemək sağlamlığa çoxlu fayda verir və həyat keyfiyyətini artırır.
Qısaca, yemək qarşınıza gələndə tələsməyin və hər tikədən zövq alın.
Mənbələr
How Eating More Slowly Can Help You Lose Weight.
https://authoritynutrition.com/eating-slowly-and-weight-loss/
2. Maruyama K, Sato S, Ohira T.
The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.
BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002.
3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U.
Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.
Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
4. Leong SL, Madden C, Gray A.
Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women.
J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7.
5. Takayama S, Akamine Y, Okabe T.
Rate of eating and body weight in patients with type 2 diabetes or hyperlipidaemia.
J Int Med Res. 2002 Jul-Aug;30(4):442-4.
6. Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H.
Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women.
J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.
7. Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M.
Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed.
Appetite. 2011 Aug;57(1):179-83.
8. Bewick GA.
Bowels control brain: gut hormones and obesity.
Biochem Med (Zagreb). 2012
9. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1.
J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7.
10. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.
J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91.
11. Shah M, Copeland J, Dart L.
Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects.
J Acad Nutr Diet. 2014 Mar;114(3):393-402.
12. Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C.
The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.
BMJ Open Diabetes Res Care. 2014 Jul 2;2(1):e000013.
13. Galhardo J, Hunt LP, Lightman SL.
Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents.
J Clin Endocrinol Metab. 2012 Feb;97(2):E193-201.
14. Rigamonti AE, Agosti F, Compri E.
Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults.
Eur J Endocrinol. 2013 Feb 20;168(3):429-36.
15. Park S, Shin WS.
Differences in eating behaviors and masticatory performances by gender and obesity status.
Physiol Behav. 2015 Jan;138:69-74.
16. Zhu Y, Hollis JH.
Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults.
Int J Food Sci Nutr. 2015 Mar;66(2):135-9.
17. Zhu Y, Hollis JH.
Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults.
J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
18. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z.
Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men.
Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16.
19. Higgs S, Jones A.
Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake.
Appetite. 2013 Mar;62:91-5.
Bu məqalə sizə faydalı oldu?
Rəyiniz məzmunumuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Oxucu şərhləri
Şərhinizi paylaşın
Adınız və şərhiniz yalnız administrator təsdiqindən sonra dərc olunur. E-poçt ünvanınız ziyarətçilərə heç vaxt göstərilmir.
İlk şərhi siz yazın.