Wie hilft langsames Essen beim Abnehmen?

Viele essen schnell und unachtsam. Langsames Essen kann jedoch klüger sein. Untersuchungen zeigen, dass es satter macht und beim Abnehmen hilft.

Dieser Beitrag erklärt die Vorteile langsamen Essens für die allgemeine Gesundheit und das Abnehmen .

Sehr schnelles Essen kann zu Gewichtszunahme führen

Menschen, die nach eigener Angabe schnell essen, wiegen mehr als langsam Essende.

Schnell Essende haben gegenüber langsam Essenden ein um etwa % 115 höheres Adipositas -Risiko.

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In einer Untersuchung wurden mehr als 4.000 Männer und Frauen mittleren Alters nach ihrer Essgeschwindigkeit gefragt. Sehr schnell Essende neigten eher zur Gewichtszunahme und hatten am meisten bis zum Alter von 20 Jahren zugenommen.

Eine andere Untersuchung beobachtete Gewichtsveränderungen von 529 Männern über mehr als 8 Jahre. Schnell Essende nahmen doppelt so viel zu wie langsam oder mittelschnell Essende.

Langsames Essen hilft, weniger zu essen

Appetit und Kalorienaufnahme werden weitgehend durch Hormone gesteuert.

Nach dem Essen unterdrückt der Magen normalerweise das hungersteuernde Hormon Ghrelin. Außerdem setzt er die hungerhemmenden Hormone Cholezystokinin, Peptid YY und glukagonähnliches Peptid-1 frei.

Diese melden dem Gehirn, dass Nahrung aufgenommen wurde und verdaut wird. Das mindert den Appetit, erzeugt Sättigung und hilft beim Beenden der Mahlzeit. Interessanterweise dauert dieser Vorgang etwa 20 Minuten . Langsameres Essen gibt dem Gehirn Zeit, die Signale zu empfangen.

Langsames Essen kann Sättigungshormone erhöhen

Sehr schnelles Essen führt oft zu übermäßiger Aufnahme, weil das Gehirn die Sättigungssignale nicht rechtzeitig erhält. Bei langsamem Essen wird weniger gegessen, teilweise wegen höherer Spiegel hungerhemmender Hormone ohne Hast.

In einer Studie erhielten 17 gesunde Normalgewichtige unter zwei Bedingungen 300 ml Eiscreme: einmal aßen sie es in 5 Minuten, einmal langsam über bis zu 30 Minuten.

Beim langsamen Essen stiegen die Sättigungshormone deutlich, und die Teilnehmenden berichteten Sättigung.

Bei übergewichtigen und adipösen Diabetes -Patienten erhöhten Dauer und langsames Essen die Sättigungshormone nicht. Sättigungsgefühl und Zufriedenheit stiegen jedoch deutlich.

Andere Untersuchungen zeigten bei adipösen Jugendlichen im Alter von 9-17 Jahren höhere Sättigungshormone, wenn sie langsam aßen.

Langsames Essen kann die Kalorienaufnahme senken

Eine Studie beobachtete normal- und übergewichtige Menschen beim Mittagessen in unterschiedlichem Tempo. Beide Gruppen nahmen bei langsamem Essen weniger Kalorien auf, mit größerem Unterschied bei Normalgewichtigen. Alle fühlten sich satter und hatten 60 Minuten danach weniger Hunger.

Weniger Kalorien führen mit der Zeit zu Gewichtsverlust

Der Weg zum langsameren Essen führt über Kauen: Kauen Sie gründlich vor dem Schlucken. Dies kann Kalorienaufnahme senken und Gewichtsverlust unterstützen.

Tatsächlich fanden einige Untersuchungen, dass Menschen mit Gewichtsproblemen weniger kauen als Normalgewichtige.

In einer Studie aßen 45 Personen Pizza bis zur Sättigung und sollten normal, 1.5-mal oder doppelt so viel kauen. Die durchschnittliche Kalorienaufnahme sank beim 1.5-fachen Kauen um %9.5, beim doppelten Kauen um etwa %15.

Eine weitere Studie zeigte bei Erhöhung der Kauzahl pro Bissen von 15 auf 40 weniger Kalorienaufnahme und höhere Sättigungshormone.

Man kann das Kauen jedoch begrenzen und die Mahlzeit genießen. Eine Studie zeigte, dass 30 Sekunden Kauen pro Bissen späteres Naschen verringerten, zugleich aber den Genuss minderten.

Durch Kauen können Sie langsamer essen, weniger Kalorien aufnehmen und abnehmen.

Weitere Vorteile langsamen Essens

Langsames Essen und Kauen steigern Sättigung und unterstützen Gewichtsverlust.

Außerdem profitieren Gesundheit und Lebensqualität:

• Mehr Genuss beim Essen. 
• Bessere Verdauung.
• Bessere Nährstoffaufnahme. 
• Unterstützung der Zahngesundheit. 
• Mehr Ruhe und Kontrolle.
• Weniger Stress.

Wie essen wir langsamer und nehmen ab?

Einige Tipps: 

• Nicht zu hungrig werden: Bei großem Hunger ist langsames Essen schwer. 
• Halten Sie zur Vermeidung starken Hungers gesunde Snacks bereit. 
• Mehr kauen: Zählen Sie die Kaubewegungen je Bissen und verdoppeln Sie sie. Vielleicht überrascht Sie, wie wenig Sie kauen. 
• Legen Sie beim Essen Gabel, Messer und Löffel ab: Die Gabel nach jedem Bissen abzulegen hilft, langsamer zu essen und jeden Bissen zu genießen.
• Essen Sie kaubedürftige Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse, also ballaststoffreiche Nahrung . Sie kann auch beim Abnehmen helfen. 
• Viel Wasser trinken: Trinken Sie zu Mahlzeiten viel Wasser und kalorienfreie Getränke.
• Timer verwenden: Stellen Sie einen Küchentimer oder Ofentimer auf 20 Minuten und beenden Sie das Essen nicht vorher.
• Streben Sie während der Mahlzeit ein langsames, gleichmäßiges Tempo an: Schalten Sie ablenkende Elektronik aus und sehen Sie beim Essen möglichst nicht fern. Falls nötig, wählen Sie eine Sendung von 20-30 Minuten und essen Sie während dieser Zeit.
• Tief durchatmen : Wenn Sie zu schnell begonnen haben, atmen Sie tief durch. Das hilft, sich erneut zu konzentrieren und langsamer zu werden.
• Achtsame Esstechniken helfen, genauer auf die Nahrung zu achten und übermäßiges Essen zu kontrollieren. Wenden Sie sie an.
• Geduldig sein: Veränderungen brauchen Zeit. Eine neue Gewohnheit entsteht in etwa 66 Tagen. Mit Geduld wird langsames Essen zur Gewohnheit.

Langsam essen und genießen

Schnelles Essen kann Gewichtszunahme verursachen und Genuss verhindern. Langsameres Essen kann dagegen Sättigung und Gewichtsverlust fördern. Es bringt weitere gesundheitliche Vorteile und bessere Lebensqualität.

Wenn das Essen vor Ihnen steht, lassen Sie sich Zeit und genießen Sie jeden Bissen.