السؤال الأكثر إثارة لفضول محبي القهوة: ما كمية الكافيين التي تعد مفرطة؟

هل تبدأ يومك فور الاستيقاظ بشرب 1 كوب من القهوة أو الشاي، آملًا أن ينهض بك الكافيين الموجود فيه؟ وهل تواصل خلال اليوم بشرب كوبين أو أكثر؟

هل يمثل الإفراط في شرب القهوة مشكلة؟

وفقًا للعلماء، يشكل الكافيين جزءًا من النظام الغذائي الصحي. لكن الإفراط فيه قد يضر بالصحة. ويختلف مفهوم الإفراط بحسب وزن الشخص والأدوية التي يتناولها ومدى حساسيته.

لنتعرف إلى الكافيين عن قرب أكثر.

ما الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟

يوجد الكافيين طبيعيًا في النباتات، ونستخدمها في حياتنا اليومية على هيئة شاي وقهوة وشوكولاتة. ويوجد أيضًا في بعض النباتات التي تُستخدم موادَّ للتحلية؛ فمثلًا تُعد guarana من مواد التحلية الشائعة في أمريكا الشمالية. ومن أمثلة مواد التحلية الطبيعية المستخدمة أيضًا Yerba mate وIlex guayusa. ويمكن كذلك إضافة الكافيين إلى الأطعمة والمشروبات من الخارج.

كيف يمكننا معرفة محتوى الكافيين؟

قد تحتوي أغذية معبأة عديدة على الكافيين. ويمكنك معرفة كميته من الملصق. لكن على المستهلكين الحذر عند تجربة منتج جديد، فأحيانًا لا يذكر الملصق مقدار الكافيين فيه. وقد حُددت كمية الكافيين في مشروبات واسعة الاستهلاك مثل الشاي والقهوة، إلا أن الكمية تختلف بحسب المراحل التي تمر بها حبوب القهوة من زراعتها حتى معالجتها. وينطبق الأمر نفسه على الشاي. فمثلًا يحتوي مشروب حجمه 330 ml يُذكر أنه يحتوي على الكافيين على نحو 30-40 mg منه. ويحتوي مشروب مُعد من 96 غرامًا من الشاي الأخضر أو الأسود على نحو 30-50 mg من الكافيين. ويحتوي كوب قهوة حجمه 100 ml على 80-100 mg من الكافيين. وفي كل 100 ml من السائل من مشروب الطاقة يوجد نحو 40-250 mg من الكافيين.

ملاحظة: قد يثير الفضول محتوى أنواع القهوة المختلفة من الكافيين، مثل القهوة التركية... ينبغي التفكير في القهوة التركية كما نفكر في الإسبريسو الإيطالي. فكلاهما أقوى من القهوة المفلترة، لأن نسبة حبوب قهوة «robust»، وبالتالي نسبة الكافيين، أعلى في القهوة التركية والإسبريسو الإيطالي. أما القهوة المفلترة المثالية فتتكون من حبوب Arabica بنسبة %100، وهي ألين مذاقًا وأقل كافيينًا. كما تخضع القهوة التركية لمعالجة أكبر من أنواع القهوة الأخرى، مثل التحميص مرتين [المعالجة الحرارية] والطحن الناعم جدًا. ولذلك يمكن القول، بتقدير تقريبي، إن 2-3 فناجين من القهوة التركية أو الإسبريسو الإيطالي يوميًا تحتوي على كافيين يعادل 4-5 أكواب من القهوة المفلترة.

هل المشروبات المنزوعة الكافيين خالية منه حقًا؟

لا. في الواقع، تحتوي المشروبات التي توصف بأنها منزوعة الكافيين على مقدار منه أيضًا. فمثلًا يحتوي 100 ml من القهوة المنزوعة الكافيين على 2-15 mg منه. وإذا كنت شديد الحساسية للكافيين، فعليك الامتناع تمامًا عن تناول هذه المشروبات.

إذن، ما كمية القهوة التي تعد مفرطة؟

تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إن البالغين الأصحاء يمكنهم تناول 400 mg من الكافيين يوميًا ؛ وهذا يعادل تقريبًا 4-5 فناجين من القهوة يوميًا. ويُعتقد أن هذه الكمية لا تسبب آثارًا ضارة، لكن ذلك يختلف بحسب حساسية الشخص وسرعة دخوله في عملية الأيض. وفي بعض الحالات قد يصبح الناس حساسين للكافيين، مثلًا إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الحمل، أو كنت تعاني من القلق ، فقد تسبب حتى كمية قليلة من الكافيين مشكلة. وإذا كنت تعتقد أنك حساس للقهوة ولديك صعوبة تتعلق بتقليل استهلاكها، فيمكنك التحدث مع المختص الصحي الذي يتابعك.

لم تحدد FDA حدًا لاستهلاك الأطفال للقهوة، لكن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصي بألا يستهلك الأطفال والمراهقون القهوة.

كيف نعرف أننا نفرط في تناول القهوة أو لا نتحملها؟

اضطرابات قد تظهر عند الإفراط في تناول القهوة

• الأرق
• العصبية
• القلق
• تسارع ضربات القلب
• اضطراب المعدة
• الصداع
• الشعور بالتعاسة

تقول FDA إن الاستهلاك المفاجئ لـ1200 mg من الكافيين أو 0.15 ملعقة طعام من الكافيين النقي قد يسبب آثارًا سامة. ويشكل تناول الكافيين النقي بجرعة عالية أمراض القلب والأوعية الدمويةتهديدًا لها، وقد توفي 2 من الأشخاص في الولايات المتحدة خلال السنوات الماضية لهذا السبب.

هل يغني استهلاك كمية كبيرة من الكافيين عن النوم؟

لا، تبقيك القهوة نشيطًا ومستيقظًا لكنها لا تحل محل النوم. يستغرق استقلاب نصف كمية الكافيين المستهلكة نحو 4-6 ساعات، أي إن 1 فنجان من القهوة بعد العشاء يبقيك مستيقظًا حتى موعد نومك ليلًا.

ماذا يمكنك فعله لتجنب الآثار غير المرغوبة للكافيين؟

قد تشرب يوميًا مشروبات تحتوي على الكافيين وترغب في تقليلها. وعندما يتعلق الأمر بالكافيين، فإن التقليل التدريجي هو الأفضل. فقد يؤدي التوقف المفاجئ عن تناوله تمامًا إلى أعراض انسحاب مثل الصداع والقلق والعصبية. وخلافًا لانسحاب المواد الأفيونية أو الكحول، لا يُعد انسحاب الكافيين خطيرًا. ويمكنك الحصول على دعم المختص الصحي في هذا الشأن.