Kahve severlerin en merak ettikleri soru: Ne kadar kafein çok fazladır?

Uyanır uyanmaz içindeki kafeinin sizi ayağa kaldıracağını umarak 1 bardak kahve veya çay içerek mi güne başlıyorsunuz? Gün içinde iki veya daha fazlasını içerek mi devam ediyorsunuz?

Çok kahve içmek bir sorun mudur?

Bilim insanlarına göre kafein sağlıklı diyetin bir parçasıdır. Ancak çok fazla kafein sağlık için zararlı olabilir. Çok fazla kavramı ise kişinin kilosuna, aldığı ilaçlara, kişinin duyarlılığına göre değişir.

Kafeini biraz daha yakından inceleyelim.

Hangi yiyecekler ve içeceklerde kafein vardır?

Kafein doğal haliyle bitkilerde bulunur. Bunları günlük yaşantımızda çay, kahve ve çikolata olarak kullanırız. Ayrıca bazı bitkilerde tatlandırıcı olarak da bulunur. Örneğin guarana Kuzey Amerika'da yaygın olarak kullanılan tatlandırıcılardandır. Yerba mate, Ilex guayusa da kullanılan doğal tatlandırıcılara örnek verilebilir. Kafein ayrıca yiyecek ve içeceklere dışarıdan da ilave edilebilir.

Kafein içeriğini nasıl öğrenebiliriz?

Birçok paketlenmiş gıda kafein içerebilir. Ne kadar içerdiğini etiket kısmından öğrenebilirsiniz. Ancak tüketiciler yeni bir ürün denerken dikkatli olmalılar bazen etiket kısmında ne kadar kafein içermiş olduğu belirtilmez. Çay, kahve gibi çok yaygın tüketilen içeceklerin içerdikleri kafein miktarı belirtilmiştir. Ancak içerdiği miktar kahve çekirdeklerinin yetişmesinden işlenme aşamasına kadar nasıl bir süreçten geçtiğine göre değişir. Aynı şekilde bu durum çay içinde geçerlidir. Örnek olarak içinde kafein olduğu belirtilen 330 ml bir içecek yaklaşık 30-40 mg kafein içerir. 96 gram yeşil veya siyah çaydan hazırlanmış bir içecek yaklaşık 30-50 mg kafein içerir. 100 ml bir bardak kahve, 80-100 mg kafein içerir. Her 100 ml sıvı enerji içeceğinde ise yaklaşık 40-250 mg kafein bulunur.

Not: Farklı kahve türlerinin kafein oranları merak edilebilir; örneğin Türk kahvesi gibi... Türk kahvesini, İtalyan espresso gibi düşünmek lazım. Bu her iki kahve de filtre kahveye göre daha serttir. Bunun sebebi hem Türk kahvesinde hem İtalyan espressoda, "robust" kahve çekirdeği oranının ve dolayısı ile kafein oranının daha yüksek olmasıdır. İdeal bir filtre kahve ise %100 Arabica çekirdeklerden oluşur (Arabica kahve çekirdeklerinin içimi daha yumuşak, kafein oranı ise daha azdır). Ayrıca Türk kahvesi diğer kahvelere göre daha fazla işlenmektedir (iki kez kavurma [ısıl işlem görme], çok ince çekilme gibi). Yani, kaba bir tahminle günde 2-3 fincan Türk kahvesi veya İtalyan espresso, 4-5 kupa filtre kahveye denk bir kafein içermektedir diyebiliriz.

Kafeinsiz içecekler gerçekten kafein içermiyor mu?

Hayır. Aslında kafeinsiz olarak geçen içeceklerde de bir miktar kafein bulunmaktadır. Örneğin 100 ml kafeinsiz bir kahvede 2-15 mg kafein bulunmaktadır. Eğer kafeine çok duyarlıysanız bunları tamamıyla tüketmemelisiniz.

Peki ne kadar kahve çok fazla anlamına gelir?

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), sağlıklı yetişkinlerin günlük 400 mg kafein alınabileceğini söylüyor; bu yaklaşık günlük 4-5 fincan kahveye tekamül etmektedir. Bu miktarın zararlı etkilerinin olmayacağı düşünülmektedir ancak bu, kişinin hassasiyetine ve metabolizmaya ne kadar çabuk karışacağına göre değişmektedir. Bazı durumlarda insanlar kafeine duyarlı hale gelebilir. Örneğin hamileyseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya anksiyete yaşıyorsanız az miktarda kafein bile sorun yaratabilir. Kahveye duyarlı olduğunuzu düşünüyorsanız ve kısıtlı kahve tüketimi ile ilgili bir sıkıntınız varsa sağlık profesyoneliniz ile görüşebilirsiniz.

FDA çocukların kahve tüketimi ile ilgili bir sınır belirtmemiştir, ancak Amerikan Çocuk Akademisi çocukların ve ergenlerin kahve tüketmemesini öneriyor.

Fazla kahve tükettiğimizi veya tolere edemediğimizi nasıl anlarız?

Fazla kahve tüketiminde görülebilecek rahatsızlıklar

• Uykusuzluk
• Sinirlilik
• Anksiyete
• Kalp atımının hızlanması
• Mide rahatsızlığı
• Baş ağrısı
• Mutsuz hissetme

FDA, 1200 mg kafeinin veya 0.15 yemek kaşığı saf kafeinin ani tüketiminin toksik etkilerinin olabileceğini söylüyor. Saf ve yüksek dozda kafein tüketimi kalp-damar rahatsızlıklarına tehdit oluşturuyor ve geçtiğimiz yıllarda ABD'de 2 kişi bu sebepten yaşamını kaybetti.

Fazla miktarda kafein tüketmek uykunun yerini alır mı?

Hayır kahve sizi dinç ve uyanık tutar ancak uykunun yerini almaz. Tüketilen kafein miktarının yarısını metabolize etmek yaklaşık 4-6 saat zaman alır yani akşam yemeğinden sonra içtiğiniz 1 fincan kahve sizi gece uykusu zamanına kadar uyanık kalmanızı sağlar.

Kafeinin istenmeyen etkilerinden korunmak için ne yapabilirsiniz?

Her gün kafein içeren içecekler içiyor ve bu azaltmak istiyor olabilirsiniz. Kafein söz konusu olduğunda kademeli azaltmak en iyisi. Birdenbire alımı sıfırlamak, baş ağrısı, anksiyete ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilir. Opioid ya da alkol yoksunluğundan farklı olarak, kafein yoksunluğu tehlikeli kabul edilmez. Sağlık profesyonelinizden bu konuda destek alabilirsiniz.