Die Frage, die Kaffeeliebhaber am meisten beschäftigt: Wie viel Koffein ist zu viel?

Beginnen Sie Ihren Tag gleich nach dem Aufwachen mit 1 Glas Kaffee oder Tee, in der Hoffnung, dass das enthaltene Koffein Sie auf die Beine bringt? Trinken Sie im Laufe des Tages noch zwei oder mehr davon?

Ist es ein Problem, viel Kaffee zu trinken?

Nach Ansicht von Wissenschaftlern gehört Koffein zu einer gesunden Ernährung. Zu viel Koffein kann der Gesundheit jedoch schaden. Was „zu viel“ bedeutet, hängt vom Körpergewicht, den eingenommenen Medikamenten und der persönlichen Empfindlichkeit ab.

Sehen wir uns Koffein etwas genauer an.

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?

Koffein kommt von Natur aus in Pflanzen vor. Im Alltag nehmen wir es als Tee, Kaffee und Schokolade zu uns. Es findet sich außerdem in manchen Pflanzen, die als Aromastoffe verwendet werden. Guarana gehört beispielsweise zu den in Nordamerika häufig verwendeten Aromastoffen. Auch Yerba Mate und Ilex guayusa sind Beispiele für natürliche Aromastoffe. Koffein kann Lebensmitteln und Getränken außerdem zugesetzt werden.

Wie lässt sich der Koffeingehalt feststellen?

Viele abgepackte Lebensmittel können Koffein enthalten. Wie viel enthalten ist, können Sie dem Etikett entnehmen. Verbraucher sollten beim Ausprobieren eines neuen Produkts jedoch vorsichtig sein: Manchmal ist auf dem Etikett nicht angegeben, wie viel Koffein es enthält. Für sehr häufig konsumierte Getränke wie Tee und Kaffee werden Koffeinmengen angegeben. Die enthaltene Menge variiert jedoch je nachdem, welchen Weg die Kaffeebohnen vom Anbau bis zur Verarbeitung durchlaufen haben. Dasselbe gilt für Tee. Beispielsweise enthält ein Getränk von 330 ml, bei dem Koffein als Bestandteil angegeben ist, etwa 30-40 mg Koffein. Ein aus 96 Gramm grünem oder schwarzem Tee zubereitetes Getränk enthält etwa 30-50 mg Koffein. Eine Tasse Kaffee von 100 ml enthält 80-100 mg Koffein. Pro 100 ml Flüssigkeit eines Energydrinks sind dagegen etwa 40-250 mg Koffein enthalten.

Hinweis: Auch die Koffeinanteile verschiedener Kaffeesorten können interessieren, etwa beim türkischen Kaffee. Türkischen Kaffee kann man ähnlich wie italienischen Espresso betrachten. Beide sind stärker als Filterkaffee. Das liegt daran, dass sowohl türkischer Kaffee als auch italienischer Espresso einen höheren Anteil an „Robusta“-Kaffeebohnen und damit einen höheren Koffeinanteil haben. Ein idealer Filterkaffee besteht dagegen zu %100 aus Arabica-Bohnen; diese sind milder im Geschmack und enthalten weniger Koffein. Türkischer Kaffee wird zudem stärker verarbeitet als andere Kaffeesorten, etwa durch zweimaliges Rösten als Wärmebehandlung und sehr feines Mahlen. Als grobe Schätzung kann man daher sagen, dass 2-3 Tassen türkischer Kaffee oder italienischer Espresso täglich etwa so viel Koffein enthalten wie 4-5 Becher Filterkaffee.

Sind koffeinfreie Getränke wirklich ohne Koffein?

Nein. Tatsächlich enthalten auch Getränke, die als koffeinfrei bezeichnet werden, eine gewisse Menge Koffein. Beispielsweise enthält ein koffeinfreier Kaffee von 100 ml noch 2-15 mg Koffein. Wenn Sie sehr empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie diese Getränke überhaupt nicht konsumieren.

Wie viel Kaffee bedeutet also zu viel?

Die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) erklärt, dass gesunde Erwachsene täglich 400 mg Koffein aufnehmen können; dies entspricht ungefähr 4-5 Tassen Kaffee täglich. Man geht davon aus, dass diese Menge keine schädlichen Auswirkungen hat. Dies hängt jedoch von der individuellen Empfindlichkeit und davon ab, wie schnell Koffein in den Stoffwechsel gelangt. Unter bestimmten Umständen können Menschen empfindlich auf Koffein reagieren. Wenn Sie beispielsweise schwanger sind, schwanger werden möchten oder unter Angstzuständen leiden, können selbst geringe Koffeinmengen Probleme verursachen. Wenn Sie glauben, empfindlich auf Kaffee zu reagieren, und Schwierigkeiten mit einem eingeschränkten Kaffeekonsum haben, können Sie sich an Ihre medizinische Fachkraft wenden.

Die FDA hat keine Grenze für den Kaffeekonsum von Kindern festgelegt. Die Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde empfiehlt jedoch, dass Kinder und Jugendliche keinen Kaffee trinken.

Woran erkennen wir, dass wir zu viel Kaffee konsumieren oder ihn nicht vertragen?

Beschwerden, die bei übermäßigem Kaffeekonsum auftreten können

• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Angstzustände
• Beschleunigter Herzschlag
• Magenbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Sich unglücklich fühlen

Die FDA erklärt, dass die plötzliche Einnahme von 1200 mg Koffein beziehungsweise 0.15 Esslöffeln reinem Koffein toxische Wirkungen haben kann. Der Konsum von reinem, hoch dosiertem Koffein stellt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungeneine Gefahr dar; in den vergangenen Jahren starben in den USA 2 Menschen aus diesem Grund.

Kann der Konsum großer Koffeinmengen Schlaf ersetzen?

Nein. Kaffee hält Sie munter und wach, ersetzt aber keinen Schlaf. Es dauert etwa 4-6 Stunden, die Hälfte des aufgenommenen Koffeins zu verstoffwechseln. Das bedeutet, dass 1 Tasse Kaffee nach dem Abendessen Sie bis zur nächtlichen Schlafenszeit wach halten kann.

Was können Sie tun, um unerwünschte Koffeinwirkungen zu vermeiden?

Vielleicht trinken Sie jeden Tag koffeinhaltige Getränke und möchten dies reduzieren. Bei Koffein ist eine schrittweise Verringerung am besten. Ein plötzliches vollständiges Absetzen kann Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Angstzustände und Reizbarkeit auslösen. Anders als ein Opioid- oder Alkoholentzug gilt ein Koffeinentzug nicht als gefährlich. Sie können sich hierzu von Ihrer medizinischen Fachkraft unterstützen lassen.