التمارين مفيدة مهما كانت مدتها!
في هذا المقال
للتمارين المنتظمة الطويلة فوائد لا تُحصى، مثل تقليل خطر أمراض القلب والأوعية وتسريع الاستقلاب وضبط الوزن وتقوية العظام والعضلات وعضلة القلب وخفض ضغط الدم والوقاية من السكري من النوع 2 وبعض السرطانات.
أظهرت دراسات كثيرة أن التمارين المنتظمة متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا مفيدة للجسم.
كيف نضبط تواتر التمارين؟
هل نقسمها على الأيام، أم تكفي 150 دقيقة في يوم واحد؟ JAMA Internal Medicineبحثت دراسة نُشرت فيها عن جواب هذا السؤال.
فُحص في الدراسة مشاركون فوق عمر 40، عددهم 63.591، بين 1994-2008.
المشاركون:
- بحد أقصى يومين أسبوعيًا، مجموع 150 دقيقة متوسطة الشدة أو 75 دقيقة شديدة
- بثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا، مجموع 150 دقيقة متوسطة الشدة أو 75 دقيقة شديدة
- نشاط أقل من مجموع 150 دقيقة متوسطة أو 75 دقيقة شديدة أسبوعيًا
- وغير النشطين بدنيًا؛ وُزعوا إلى هذه المجموعات.
خلال الدراسة توفي 2.780 بسبب أمراض القلب والأوعية، و2.526 بسبب السرطان، وبالإجمال 8.802 شخصًا.
وفق النتائج، لوحظ أن التمارين مهما كانت شدتها ووقتها (المجموعات 1 و2 و3) تقلل خطر الوفاة بنسب معينة، لكن أكثر أنظمتها فعالية وحماية كان المجموعة 2.
باختيار التمرين المناسب لأعمارنا ولياقتنا، نستطيع تقليل خطر أمراض كثيرة بالنشاط البدني، حتى إن قلت مدته وتواتره.
للتمارين القصيرة فوائد أيضًا
Brain, Behavior and Immunity في دراسة جديدة أخرى نُشرت بهذه المجلة، بُحث أثر جلسات تمارين مدتها فقط 20 دقيقة في الجهاز المناعي.
وفق نتائج البحث:
لكي يتكيف الجسم مع ظروف التمرين، فإنه ينشط أثناءه الجهاز العصبي الودي. ويرفع هذا الجهاز معدل القلب وضغط الدم وتواتر التنفس، فيتكيف الجسم مع التمرين. ويحقق هذه التأثيرات بهرمونات يفرزها إلى الدم، مثل الإبينفرين والنورإبينفرين. كما ترتبط هذه الهرمونات بمستقبلاتها في الخلايا المناعية، فتمنع إفراز سيتوكينات الوحيدات (TNF).
الوحيدات نوع من خلايا الدم البيضاء (خلايا المناعة)، وتساعد على محاربة البكتيريا عند العدوى. السيتوكينات بروتينات تفرزها هذه الخلايا. TNF أحد هذه السيتوكينات. ويحفز جهاز المناعة فيزيد عدد خلايا الدم البيضاء ونضجها ووصولها إلى منطقة العدوى، ويحفز موت الخلايا المتضررة أو السرطانية. وبتنفيذ هذه الوظائف تُنشئ السيتوكينات وخلايا الدم البيضاء الاستجابة المناعية.
الالتهاب ضروري لاستجابة الجسم المناعية، لكن استمراره في الجسم (الالتهاب المزمن) يمهد لأمراض كثيرة مثل السكري والسمنة والداء البطني والتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي وداء كرون والتهاب القولون التقرحي، بسبب إبقاء الجسم في توتر مستمر.
وبالعودة إلى أثر التمارين، فهي تثبط الالتهاب المزمن عبر الهرمونات المفرزة نتيجة تنشيط الودي، وتقلل خطر الأمراض المذكورة أعلاه المرتبطة به.
ما مقدار التمارين الذي يمنع الالتهاب المزمن؟
من نتائج الدراسة أيضًا أن المشي السريع 20-30 دقيقة يكفي لرصد أثر التمارين المضاد للالتهاب، وقد لوحظ تقليل إفراز TNF بنسبة %5.
وفي الختام، لجعل التمارين جزءًا من حياتكم فوائد صحية كثيرة مهما كانت مدتها.
المصادر
Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality.
JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014, published online 9 January, 2017
2. Stoyan Dimitrov et al.
Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation,
Brain, Behavior, and Immunity, doi: https://dx.doi.org/10.1016/j.bbi.2016.12.017, published online 21 December 2016
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.