ورزش با هر مدتی مفید است!

ورزش منظم و طولانی فواید بی‌شمار دارد: کاهش خطر قلبی‌عروقی، افزایش سوخت‌وساز، کنترل وزن، تقویت استخوان، عضله و عضله قلب، کاهش فشار خون، محافظت از دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند هفته‌ای دست‌کم 150 دقیقه ورزش منظم با شدت متوسط برای بدن مفید است.

دفعات ورزش را چگونه تنظیم کنیم؟

میان روزها تقسیم کنیم یا یک روز 150 دقیقه کافی است؟ JAMA Internal Medicineدر مطالعه‌ای پاسخ را جست‌وجو کرد.

افراد بالای 40 سال، تعداد 63.591 نفر، طی 1994-2008 بررسی شدند.

گروه‌های شرکت‌کننده:

1. حداکثر دو روز در هفته، مجموع 150 دقیقه متوسط یا 75 دقیقه شدید
2. حداقل سه روز در هفته، مجموع 150 دقیقه متوسط یا 75 دقیقه شدید
3. کمتر از مجموع هفتگی متوسط 150 دقیقه یا شدید 75 دقیقه فعال
4. و افراد از نظر جسمانی غیرفعال، گروه‌بندی شدند.

در طول مطالعه 2.780 نفر از قلبی‌عروقی و 2.526 نفر از سرطان، در مجموع 8.802 نفر، جان باختند.

ورزش با هر شدت و زمان، گروه‌های 1، 2 و 3، خطر مرگ را تا اندازه‌ای کاهش داد، اما مؤثرترین و محافظ‌ترین الگو گروه 2 بود.

با انتخاب مناسب سن و آمادگی، حتی با مدت و دفعات کم می‌توان با فعال بودن خطر بیماری‌های متعدد را کم کرد.

ورزش کوتاه نیز مفید است

مغز، رفتار و ایمنی مجله مطالعه تازه‌ای است که جلسه ورزش فقط، 20 دقیقه‌ای را از نظر اثر بر دستگاه ایمنی بررسی کرد.

طبق نتایج:

هنگام ورزش بدن برای سازگاری، دستگاه عصبی سمپاتیکرا فعال می‌کند. سمپاتیک ضربان، فشار خون و دفعات تنفس را بالا می‌برد و بدن سازگار می‌شود. اثر از هورمون خون مانند اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین است. این هورمون‌ها با اتصال به گیرنده سلول ایمنی، آزادسازی سیتوکین مونوسیت، TNF، را هم مهار می‌کنند.

مونوسیت‌ها نوعی گلبول سفید، سلول ایمنی، هستند و در عفونت به جنگ با باکتری کمک می‌کنند. سیتوکین‌ها پروتئین‌های آزادشده از این سلول‌ها هستند. TNF یکی از آنهاست. با تحریک ایمنی، افزایش و بلوغ گلبول سفید، آمدن به محل عفونت و مرگ سلول آسیب‌دیده یا سرطانی را تحریک می‌کند. سیتوکین و گلبول سفید با این کار پاسخ ایمنی را می‌سازند.

التهاب برای پاسخ ایمنی لازم است، اما مداوم بودن آن در بدن، یعنی (التهاب مزمن) با استرس همیشگی زمینه دیابت، چاقی، سلیاک، آرتریت، فیبرومیالژی، کرون و کولیت اولسراتیو و بیماری‌های دیگر می‌شود.

اگر دوباره به اثر ورزش برگردیم، ورزش با هورمون‌هایی که در نتیجه فعال شدن دستگاه سمپاتیک ترشح می‌شوند، وضعیت التهاب مزمن در بدن را مهار می‌کند و به این ترتیب خطر ایجاد بیماری‌هایی را که بالاتر نام بردیم کاهش می‌دهد.

چقدر ورزش جلوی التهاب مزمن را می‌گیرد؟

نتیجه دیگر مطالعه: برای اثر ضدالتهاب، 20-30 دقیقه پیاده‌روی تند کافی بود و آزادسازی TNF را %5 کم کرد.

در نتیجه، تبدیل کردن ورزش به بخشی از زندگی، با هر مدتی که انجام شود، فواید متعددی برای سلامت دارد.