Упражнения полезны независимо от длительности!

Длительные регулярные упражнения имеют бесчисленные преимущества: снижают сердечно-сосудистый риск, ускоряют обмен веществ, контролируют вес, укрепляют кости, мышцы и сердце, снижают давление, защищают от диабета типа 2 и некоторых опухолей.

Многие работы показывают пользу минимум 150 минут регулярной умеренной нагрузки в неделю.

Как выбрать частоту?

Разделить по дням или достаточно 150 минут за день? JAMA Internal Medicineопубликовал исследование этого вопроса.

Участников старше 40 лет — 63.591 человек — изучали за 1994-2008 годы.

Участники:

1. Не более двух дней в неделю, суммарно 150 минут умеренно или 75 интенсивно
2. Не менее трёх дней в неделю, суммарно 150 минут умеренно или 75 интенсивно
3. Менее суммарных 150 умеренных или 75 интенсивных минут в неделю
4. Неактивные — так сформировали группы.

За исследование 2.780 умерли от сердечно-сосудистых болезней, 2.526 от рака, всего 8.802 человека.

Независимо от интенсивности и времени (1, 2 и 3. группы) риск смерти уменьшался, но самым эффективным и защитным режимом оказалась 2-я группа.

Выбирая упражнения по возрасту и форме, можно снижать риск многих болезней, даже при малой длительности и частоте активности.

Краткие упражнения также полезны

Brain, Behavior and Immunity опубликовал другую работу, где изучали лишь 20-минутных занятий влияние на иммунную систему.

Результаты:

Для адаптации к нагрузке организм активирует симпатическую нервную систему. Она повышает пульс, давление и дыхание через эпинефрин, норэпинефрин и другие выделяемые в кровь гормоны. Они также связываются с рецепторами иммунных клеток и тормозят выделение моноцитарных цитокинов TNF.

Моноциты — белые клетки крови, клетки иммунитета, помогающие бороться с бактериями при инфекции. Цитокины — выделяемые этими клетками белки. TNF — один из них. Он стимулирует иммунитет, увеличение и созревание белых клеток, их приход к инфекции и гибель повреждённых или раковых клеток. Эти действия цитокинов и белых клеток образуют иммунный ответ.

Воспаление необходимо для иммунного ответа, но постоянное воспаление (хроническое воспаление) поддерживает стресс и создаёт почву для диабета, ожирения, целиакии, артрита, фибромиалгии, болезни Крона и язвенного колита.

Возвращаясь к упражнениям: через гормоны активированной симпатической системы они подавляют хроническое воспаление и уменьшают риск перечисленных болезней.

Сколько упражнений предотвращает хроническое воспаление?

Другой результат: для противовоспалительного действия достаточно 20-30 минут быстрой ходьбы, снижающей TNF на 5%.

Итак, включение упражнений в жизнь полезно для здоровья при любой длительности.