Exercițiul fizic este benefic, indiferent de durata sa!

Exercițiul fizic regulat și de lungă durată are nenumărate beneficii, precum reducerea riscului bolilor cardiovasculare, accelerarea metabolismului, controlul greutății, întărirea oaselor, a mușchilor și a mușchiului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și protecția împotriva diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer.

Rezultatele multor studii au arătat că cel puțin 150 de minute săptămânal de exerciții fizice regulate, de intensitate moderată, sunt benefice pentru organismul nostru.

Cum ar trebui să stabilim frecvența exercițiilor?

Să le împărțim pe zile sau sunt suficiente 150 de minute de exerciții într-o singură zi? JAMA Internal Medicinea publicat un studiu care a căutat răspunsul la această întrebare.

Studiul a examinat persoane cu vârsta peste 40 de ani, în total 63.591 de participanți, în perioada 1994-2008.

Participanții au fost împărțiți în următoarele grupuri:

1. Cei care practicau, în cel mult două zile pe săptămână, în total 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții intense
2. Cei care practicau, în cel puțin trei zile pe săptămână, în total 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții intense
3. Cei activi săptămânal mai puțin de 150 de minute la intensitate moderată sau mai puțin de 75 de minute la intensitate mare
4. Și cei inactivi fizic.

Pe durata studiului, 2.780 de persoane au murit din cauza bolilor cardiovasculare, 2.526 din cauza cancerului, numărul total al deceselor fiind de 8.802.

Potrivit rezultatelor, indiferent de intensitatea și momentul exercițiilor (grupurile 1, 2 și 3), s-a observat o anumită reducere a riscului de deces, însă cel mai eficient și protector program de exerciții a fost cel al grupului 2.

Alegând exercițiile potrivite vârstei și condiției noastre fizice, chiar dacă durata și frecvența sunt reduse, putem diminua riscul multor boli prin menținerea activității fizice.

Și exercițiile de scurtă durată sunt benefice

Brain, Behavior and Immunity este revista în care un alt studiu recent publicat a investigat efectele unor ședințe de exerciții de numai 20 de minute asupra sistemului imun (imunitar).

Potrivit rezultatelor cercetării:

În timpul exercițiilor, pentru a se adapta condițiilor de efort, organismul activează sistemul nervos simpaticîn vederea acestei adaptări. Sistemul nervos simpatic crește frecvența cardiacă, tensiunea arterială și frecvența respiratorie. Astfel, organismul nostru se adaptează exercițiului. Sistemul nervos simpatic produce aceste efecte prin hormoni precum epinefrina și norepinefrina, secretați în sânge. Acești hormoni eliberați în sânge se leagă și de receptorii lor de pe celulele imune, împiedicând eliberarea citokinelor monocitare (TNF).

Monocitele sunt un tip de globule albe (celule ale sistemului imun). Aceste celule ajută la lupta cu bacteriile în cazul infecțiilor. Citokinele sunt proteinele eliberate de aceste celule. TNF este una dintre aceste citokine. Stimulând sistemul imun, TNF declanșează creșterea numărului globulelor albe, maturizarea și sosirea lor la locul infecției, precum și moartea celulelor deteriorate sau canceroase. Citokinele și globulele albe creează răspunsul imunologic prin îndeplinirea acestor funcții.

Inflamația este necesară pentru ca organismul să genereze răspunsul imun, însă apariția permanentă a inflamației în corp (inflamație cronică) favorizează multe boli, precum diabetul, obezitatea, boala celiacă, artrita, fibromialgia, boala Crohn și colita ulcerativă, deoarece organismul rămâne permanent într-o stare de stres.

Revenind la efectul exercițiului, prin hormonii secretați în urma activării sistemului simpatic, exercițiul suprimă inflamația cronică din organism și reduce astfel riscul apariției bolilor enumerate mai sus.

Cât exercițiu previne inflamația cronică?

Un alt rezultat al studiului a fost că 20-30 de minute de mers rapid sunt suficiente pentru observarea efectului antiinflamator al exercițiului, fiind constatată o reducere cu %5 a eliberării TNF.

În concluzie, indiferent de durată, integrarea exercițiului fizic în viața dumneavoastră are numeroase beneficii pentru sănătate.