Müddəti nə qədər olursa-olsun, idman faydalıdır!

Uzunmüddətli və müntəzəm idmanın ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, çəkiyə nəzarət, sümük, əzələ və ürək əzələlərini gücləndirmək, qan təzyiqini aşağı salmaq, tip 2 diabet və bəzi xərçəng növlərindən qorumaq kimi saysız faydaları var.

Bir çox tədqiqat nəticəsində həftədə ən azı 150 dəqiqəlik müntəzəm orta intensivlikli idmanın bədənimiz üçün faydalı olduğu göstərilib.

İdmanın tezliyini necə tənzimləməliyik?

Günlərə bölməklə, yoxsa bir gündə 150 dəqiqəlik idman kifayətdir? JAMA Internal Medicinejurnalında dərc olunan tədqiqatda bu sualın cavabı axtarılıb.

Tədqiqatda 40 yaşdan yuxarı 63.591 iştirakçı 1994-2008-ci illər arasında araşdırılıb.

İştirakçılar:

1. Həftədə ən çox iki gün ümumilikdə 150 dəqiqə orta intensivlikli və ya 75 dəqiqə yüksək intensivlikli
2. Həftədə ən azı üç gün ümumilikdə 150 dəqiqə orta intensivlikli və ya 75 dəqiqə yüksək intensivlikli
3. Həftədə ümumilikdə orta intensivliklə 150 dəqiqədən və ya yüksək intensivliklə 75 dəqiqədən az fəal olan
4. Fiziki fəal olmayan qruplara ayrılıb.

Tədqiqat ərzində 2.780 nəfər ürək-damar xəstəlikləri, 2.526 nəfər xərçəng səbəbindən, ümumilikdə 8.802 nəfər həyatını itirib.

Nəticələrə görə idmanın intensivliyi və vaxtı nə olursa-olsun (1, 2 və 3-cü qruplar), müəyyən nisbətdə ölüm riskini azaltdığı müşahidə edilib, lakin ən təsirli və qoruyucu idman rejiminin 2-ci qrup olduğu görülüb.

Öz yaşımıza və fiziki hazırlığımıza görə düzgün idmanı seçərək müddət və tezlik az olsa da, fiziki fəal olmaqla bir çox xəstəliyə tutulma riskini azalda bilərik.

Qısamüddətli idmanın da faydası var

Brain, Behavior and Immunity adlı jurnalda dərc olunan başqa yeni tədqiqatda yalnız 20 dəqiqəlik idman seanslarının immun (müdafiə) sistemi üzərindəki təsiri araşdırılıb.

Araşdırmanın nəticələrinə görə:

İdman zamanı bədən idman şəraitinə uyğunlaşmaq üçün simpatik sinir sisteminiaktivləşdirir. Simpatik sinir sistemi ürək sürətini, qan təzyiqini və tənəffüs sayını artırır. Beləliklə, bədənimiz idmana uyğunlaşır. Simpatik sinir sistemi bu təsirləri qana ifraz etdiyi epinefrin və norepinefrin kimi hormonlar vasitəsilə həyata keçirir. Qana buraxılan bu hormonlar həmçinin immun hüceyrələrdəki reseptorlarına bağlanaraq monosit sitokinlərinin (TNF) ifrazını əngəlləyir.

Monositlər ağ qan hüceyrələrinin bir növüdür (immun sistem hüceyrələri). Bu hüceyrələr infeksiya zamanı bakteriyalarla mübarizəyə kömək edir. Sitokinlər isə bu hüceyrələrdən ifraz olunan zülallardır. TNF bu sitokinlərdən biridir. TNF immun sistemini stimullaşdıraraq ağ qan hüceyrələrinin sayca artmasını, yetişməsini, infeksiya bölgəsinə gəlməsini, zədələnmiş və ya xərçəngli hüceyrələrin ölümünü tətikləyir. Sitokinlər, ağ qan hüceyrələri bu funksiyaları yerinə yetirərək immunoloji cavabı yaradır.

İltihab bədənin immun cavab yaratması üçün lazımdır, lakin bədənimizdə davamlı iltihabın yaranması (xroniki iltihab) bədənin daim stress vəziyyətində qalmasına bağlı olaraq diabet, piylənmə, çölyak xəstəliyi, artrit, fibromialgiya, Crohn xəstəliyi, xoralı kolit kimi bir çox xəstəliyə zəmin yaradır.

İdmanın təsirinə qayıtsaq, simpatik sistemin aktivləşməsi nəticəsində ifraz olunan hormonlar vasitəsilə idman bədənimizdə xroniki iltihabı basdırır və buna bağlı yuxarıda sadaladığımız xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.

Bəs nə qədər idman xroniki iltihabın qarşısını alır?

Tədqiqatda əldə edilən başqa nəticə isə idmanın iltihabəleyhinə təsirinin müşahidəsi üçün 20-30 dəqiqə sürətli yeriməyin kifayət etməsi, TNF ifrazını %5 azaltması olub.

Nəticə olaraq, müddəti nə qədər olursa-olsun, idmanı həyatınızın bir hissəsinə çevirməyin sağlamlığa çoxsaylı faydası var.