Bewegung ist unabhängig von ihrer Dauer nützlich!

Längeres regelmäßiges Training hat zahlreiche Vorteile: Es senkt Herz-Kreislauf-Risiken, beschleunigt den Stoffwechsel, unterstützt Gewichtskontrolle, stärkt Knochen, Muskeln und Herzmuskel, senkt Blutdruck und schützt vor Typ-2-Diabetes und manchen Krebsarten.

Viele Studien zeigen den Nutzen von mindestens 150 Minuten regelmäßiger Bewegung mittlerer Intensität pro Woche.

Wie sollten wir die Trainingshäufigkeit wählen?

Auf mehrere Tage verteilen oder reichen 150 Minuten an einem Tag? JAMA Internal Medicineveröffentlichte eine Studie zu dieser Frage.

Untersucht wurden über 40 Jahre alte 63.591 Teilnehmer zwischen 1994-2008.

Die Teilnehmer wurden eingeteilt in:

1. Insgesamt 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung an höchstens zwei Tagen pro Woche
2. Insgesamt 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung an mindestens drei Tagen pro Woche
3. Weniger als insgesamt 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche
4. Körperlich inaktive Personen.

Während der Studie starben 2.780 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 2.526 an Krebs; insgesamt starben 8.802 Teilnehmer.

Unabhängig von Intensität und Zeitpunkt verringerte Bewegung in den Gruppen 1, 2 und 3 das Sterberisiko in unterschiedlichem Ausmaß. Am wirksamsten und schützendsten war jedoch das Muster der 2. Gruppe.

Wenn wir passende Bewegung nach Alter und Fitness wählen, können wir selbst bei geringer Dauer und Häufigkeit durch körperliche Aktivität das Risiko vieler Erkrankungen senken.

Auch kurze Bewegungseinheiten nützen

Brain, Behavior and Immunity veröffentlichte eine weitere neue Studie über die Wirkung nur 20-minütiger Bewegungseinheiten auf das Immunsystem.

Nach den Ergebnissen:

Der Körper aktiviert zur Anpassung an die Belastung das sympathische Nervensystem. Dieses erhöht Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz und ermöglicht so die Anpassung. Es wirkt über ausgeschüttete Hormone wie Epinephrin und Norepinephrin. Diese binden außerdem an Rezeptoren von Immunzellen und verhindern die Freisetzung von Monozytenzytokinen (TNF).

Monozyten sind eine Art weißer Blutkörperchen und Immunzellen. Sie helfen bei Infektionen, Bakterien zu bekämpfen. Zytokine sind die von diesen Zellen freigesetzten Proteine. TNF ist eines dieser Zytokine. Es aktiviert das Immunsystem und fördert Vermehrung, Reifung und Einwanderung weißer Blutkörperchen an den Infektionsort sowie den Tod geschädigter oder bösartiger Zellen. Durch diese Funktionen der Zytokine und weißen Blutkörperchen entsteht die Immunantwort.

Entzündung ist für die Immunantwort notwendig. Dauerhafte Entzündung im Körper (chronische Entzündung) hält ihn jedoch in ständigem Stress und bereitet vielen Erkrankungen den Boden: Diabetes, Adipositas, Zöliakie, Arthritis, Fibromyalgie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Zurück zur Bewegung: Die durch sympathische Aktivierung freigesetzten Hormone unterdrücken chronische Entzündung und verringern so das Risiko der genannten Erkrankungen.

Wie viel Bewegung verhindert chronische Entzündung?

Ein weiteres Ergebnis war, dass bereits 20-30 Minuten zügiges Gehen für eine entzündungshemmende Wirkung genügten und die TNF-Freisetzung um %5 senkten.

Zusammenfassend hat es unabhängig von der Dauer zahlreiche gesundheitliche Vorteile, Bewegung zum Teil des eigenen Lebens zu machen.