Anasayfa - Kanser Haberleri - Egzersiz - Sağlıklı yaşam - Hangi sürede yapılırsa yapılsın, egzersiz faydalıdır!
Hangi sürede yapılırsa yapılsın, egzersiz faydalıdır!

Hangi sürede yapılırsa yapılsın, egzersiz faydalıdır!

Yazı Boyutu:
Küçült
Sıfırla
Büyült
25.01.2017

Uzun süreli ve düzenli egzersizin kalp-damar hastalıkları riskini azaltmak, metabolizmayı hızlandırmak, kilo kontrolü, kemik, kas ve kalp kaslarını güçlendirmek, kan basıncını düşürmek, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinden korumak gibi sayısız faydaları bulunmaktadır.

Yapılan birçok çalışma sonucu haftalık en az 150 dakikalık düzenli orta şiddetli egzersizin vücudumuz açısından yararlı olduğu gösterilmiştir.

Egzersiz sıklığını nasıl ayarlamalıyız?

Günlere bölerek mi yoksa bir gün 150 dakikalık egzersiz yeterli mi? JAMA Internal Medicine’da yayımlanan bir çalışmada bu sorunun cevabı aranmış.

Çalışmada 40 yaşın üzerinde 63.591 katılımcı 1994-2008 yılları arasında incelenmiştir.

Katılımcılar:

  1. Haftada en fazla iki gün toplam 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika ağır şiddette
  2. Haftada en az üç gün toplam 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika ağır şiddette
  3. Haftada toplam orta şiddette 150 dakika veya ağır şiddette 75 dakikadan daha az aktif olan
  4. Fiziksel olarak aktif olmayan olmak üzere gruplara ayrılmıştır.

Çalışma boyunca 2.780 kişi kalp-damar hastalıkları, 2.526 kişi kanser nedeniyle toplamda 8.802 kişi yaşamını kaybetmiştir.

Sonuçlara göre egzersizin şiddeti ve zamanı ne olursa olsun (1, 2 ve 3. gruplar) belirli oranlarda yaşam kaybı riskini azalttığı gözlenmiş, ancak en etkili ve koruyucu egzersiz düzeninin 2. grup olduğu görülmüştür.

Kendi yaş ve kondisyon durumumuza göre doğru egzersizi seçerek süre ve sıklığı az olsa da fiziksel olarak aktif olarak birçok hastalığa yakalanma riskini azaltabiliriz.

Kısa süreli egzersizlerin de faydası var

Brain, Behavior and Immunity adlı dergide yayımlanan bir başka yeni çalışmada sadece 20 dakikalık egzersiz seanslarının immun (bağışıklık) sistem üzerindeki etkisi araştırılmıştır.

Araştırma sonuçlarına göre:

Egzersiz sırasında vücut egzersiz şartlarına uyum sağlayabilmek için sempatik sinir sistemini aktive etmektedir. Sempatik sinir sistemi kalp hızını, kan basıncını ve solunum sayısını artırmaktadır. Böylece vücudumuz egzersize uyum sağlamaktadır. Sempatik sinir sistemi bu etkilerini kana salgıladığı epinefrin ve nörepinefrin gibi hormonlar aracılığıyla gerçekleştirmektedir. Kana salınan bu hormonlar ayrıca immun hücrelerindeki reseptörlerine bağlanarak monosit sitokinlerinin (TNF) salınmasını engellemektedir.

Monositler bir çeşit beyaz kan hücreleridir (immun sistem hücreleri). Bu hücreler enfeksiyon durumunda bakterilerle savaşmada yardımcı olmaktadır. Sitokinler ise bu hücrelerden salınan proteinlerdir. TNF bu sitokinlerden bir tanesidir. TNF immun sistemi uyararak beyaz kan hücrelerinin sayıca artmasını, olgunlaşmasını, enfeksiyon bölgesine gelmelerini, hasarlı veya kanserli hücre ölümünü tetiklemektedir. Sitokinler, beyaz kan hücreleri bu işlevleri yerine getirerek immünolojik cevabı oluşturmaktadır.

İnflamasyon vücüdun immun cevabı oluşturması için gereklidir fakat vücudumuzda sürekli inflamasyon oluşması (kronik inflamasyon) vücudun sürekli stres durumunda kalmasına bağlı olarak diyabet, obezite, çölyak hastalığı, artrit, fibromiyalji, Crohn hastalığı, ülseratif kolit gibi birçok hastalığa zemin hazırlamaktadır.

Egzersizin etkisine tekrar dönersek sempatik sistem aktivasyonu sonucu salgılanan hormonlar aracılığıyla egzersiz vücudumuzda kronik inflamasyon durumunu baskılamakta ve buna bağlı yukarıda saydığımız hastalıkların gelişme riskini azaltmaktadır.

Peki ne kadar egzersiz kronik inlamasyonu önler?

Çalışma ulaşılan başka bir sonuç ise egzersizin anti-inflamatuar etkisinin gözlenmesi için 20-30 dakika hızlı yürüyüşün yeterli olduğu, TNF salınımını %5 oranında azalttığı gözlenmiştir.

Sonuç olarak, ne sürede olursa olsun, egzersizi yaşamınızın bir parçası haline getirmenin birçok sağlık faydası vardır.

Sağlıklı ve mutlu kalın...
Haftanın Sloganı
Küba kanser gerçeğini öğrenmek ister misiniz?
Küba’nın kendi resmi verileri ile KÜBA’da KANSER GERÇEĞİ
Kaynak:

1. Gary O’Donovan et al.,
Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality.
JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014, published online 9 January, 2017

2. Stoyan Dimitrov et al.
Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation,
Brain, Behavior, and Immunity, doi: https://dx.doi.org/10.1016/j.bbi.2016.12.017, published online 21 December 2016
Sayfada yer alan yazılar sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Kanser Haberleri
Kolon kanseri tedavisi için FOLFOX: Folinik asit, Fluorourasil, Oksaliplatin
Kolon kanseri tedavisi için FOLFOX: Folinik asit, Fluorourasil, Oksaliplatin
4. evre veya tekrarlayan Over kanseri tedavisinde olaparib FDA onayı aldı
4. evre veya tekrarlayan Over kanseri tedavisinde olaparib FDA onayı aldı
Yapay tatlandırıcı Asesülfam potasyum nedir ve sağlığa zararlı mıdır?
Yapay tatlandırıcı Asesülfam potasyum nedir ve sağlığa zararlı mıdır?
Bilimsel bilgi ve kanıta dayalı tıp! Bilim, bilmeyi istemekle başlar
Bilimsel bilgi ve kanıta dayalı tıp! Bilim, bilmeyi istemekle başlar