ხანგრძლივობის მიუხედავად, ვარჯიში სასარგებლოა!
ამ სტატიაში
ხანგრძლივ და რეგულარულ ვარჯიშს უამრავი სარგებელი აქვს: გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება, წონის კონტროლი, ძვლების, კუნთებისა და გულის კუნთის გაძლიერება, არტერიული წნევის დაქვეითება, ტიპი 2 დიაბეტისა და ზოგიერთი კიბოსგან დაცვა.
მრავალი კვლევის შედეგად ნაჩვენებია, რომ კვირაში სულ მცირე 150 წუთის რეგულარული, საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლოა.
როგორ განვსაზღვროთ ვარჯიშის სიხშირე?
დღეებზე განაწილება ჯობს თუ ერთ დღეს 150-წუთიანი ვარჯიში საკმარისია? JAMA Internal Medicine-ში გამოქვეყნებულ კვლევაში ამ კითხვაზე პასუხს ეძებდნენ.
კვლევაში 40 წელზე უფროსი ასაკის 63.591 მონაწილე 1994-2008 წლებში შეისწავლეს.
მონაწილეები:
- კვირაში მაქსიმუმ ორი დღის განმავლობაში ჯამში 150 წუთი საშუალო ინტენსივობით ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობით აქტიურები
- კვირაში სულ მცირე სამი დღის განმავლობაში ჯამში 150 წუთი საშუალო ინტენსივობით ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობით აქტიურები
- კვირაში ჯამში საშუალო ინტენსივობით 150 წუთზე ან მაღალი ინტენსივობით 75 წუთზე ნაკლებად აქტიურები
- და ფიზიკურად არააქტიურები — ამგვარ ჯგუფებად დაიყვნენ.
კვლევის განმავლობაში 2.780 ადამიანი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით, 2.526 კიბოთი, სულ კი 8.802 ადამიანი გარდაიცვალა.
შედეგების მიხედვით, ვარჯიშის ინტენსივობისა და დროის მიუხედავად (1, 2 და 3. ჯგუფები), სიკვდილის რისკი გარკვეულწილად შემცირდა, თუმცა ყველაზე ეფექტური და დამცავი ვარჯიშის რეჟიმი 2. ჯგუფში აღმოჩნდა.
საკუთარი ასაკისა და ფიზიკური მომზადების შესაბამისად სწორი ვარჯიშის არჩევით, მცირე ხანგრძლივობისა და სიხშირის შემთხვევაშიც, ფიზიკური აქტიურობით მრავალი დაავადების განვითარების რისკი შეგვიძლია შევამციროთ.
ხანმოკლე ვარჯიშსაც აქვს სარგებელი
Brain, Behavior and Immunity სახელწოდების ჟურნალში გამოქვეყნებულ სხვა ახალ კვლევაში მხოლოდ 20-წუთიანი ვარჯიშის სესიების იმუნურ (დამცავ) სისტემაზე გავლენა შეისწავლეს.
კვლევის შედეგების მიხედვით:
ვარჯიშისას ორგანიზმი დატვირთვის პირობებთან შესაგუებლად სიმპათიკურ ნერვულ სისტემასააქტიურებს. სიმპათიკური ნერვული სისტემა გულისცემას, არტერიულ წნევასა და სუნთქვის სიხშირეს ზრდის. ასე ეგუება ჩვენი სხეული ვარჯიშს. ამ ეფექტებს სიმპათიკური ნერვული სისტემა სისხლში გამოყოფილი ჰორმონებით, მაგალითად ეპინეფრინითა და ნორეპინეფრინით ახორციელებს. სისხლში გამოყოფილი ეს ჰორმონები ასევე იმუნურ უჯრედებზე საკუთარ რეცეპტორებს უკავშირდება და მონოციტური ციტოკინების (TNF) გამოყოფას აფერხებს.
მონოციტები თეთრი სისხლის უჯრედების ერთ-ერთი სახეობაა (იმუნური სისტემის უჯრედები). ინფექციის დროს ეს უჯრედები ბაქტერიებთან ბრძოლაში გვეხმარება. ციტოკინები კი ამ უჯრედებიდან გამოყოფილი ცილებია. TNF ამ ციტოკინთაგან ერთ-ერთია. TNF იმუნურ სისტემას ასტიმულირებს და იწვევს თეთრი სისხლის უჯრედების რაოდენობის ზრდას, მომწიფებას, ინფექციის ადგილას მისვლას და დაზიანებული ან კიბოს უჯრედების სიკვდილს. ციტოკინები და თეთრი სისხლის უჯრედები ამ ფუნქციების შესრულებით იმუნოლოგიურ პასუხს ქმნიან.
ანთება აუცილებელია სხეულის იმუნური პასუხის შესაქმნელად, თუმცა ორგანიზმში მუდმივი ანთების არსებობა (ქრონიკული ანთება) სხეულს მუდმივ სტრესში ამყოფებს და ამით საფუძველს უქმნის მრავალ დაავადებას, როგორიცაა დიაბეტი, სიმსუქნე, ცელიაკია, ართრიტი, ფიბრომიალგია, კრონის დაავადება და წყლულოვანი კოლიტი.
ვარჯიშის გავლენას რომ დავუბრუნდეთ, სიმპათიკური სისტემის გააქტიურების შედეგად გამოყოფილი ჰორმონებით ვარჯიში ორგანიზმში ქრონიკულ ანთებას თრგუნავს და ამასთან დაკავშირებულ, ზემოთ ჩამოთვლილ დაავადებათა განვითარების რისკს ამცირებს.
რამდენი ვარჯიში უშლის ხელს ქრონიკულ ანთებას?
კვლევაში მიღებული კიდევ ერთი შედეგის თანახმად, ვარჯიშის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის დასანახად 20-30 წუთი სწრაფი სიარული საკმარისია; დაფიქსირდა TNF-ის გამოყოფის %5-ით შემცირება.
შედეგად, ხანგრძლივობის მიუხედავად, ვარჯიშის ცხოვრების ნაწილად ქცევას ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი აქვს.
წყაროები
Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality.
JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014, published online 9 January, 2017
2. Stoyan Dimitrov et al.
Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation,
Brain, Behavior, and Immunity, doi: https://dx.doi.org/10.1016/j.bbi.2016.12.017, published online 21 December 2016
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.