Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Das Immunsystem ist die natürliche Abwehr unseres Körpers gegen Viren, Bakterien und andere schädliche Mikroorganismen. Eine starke Abwehr verringert das Infektionsrisiko und kann zu milderen Krankheitsverläufen beitragen. Um sie stark zu halten, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung  besonders wichtig. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont, dass gesunde Ernährung durch die Stärkung des Immunsystems vor Infektionen schützt. Selbstverständlich beeinflussen auch regelmäßiger Schlaf, Stressbewältigung und Bewegung die Abwehr. Ernährung gehört jedoch zu den wichtigsten Faktoren, die sie unmittelbar unterstützen. In diesem Artikel stellen wir stärkende Lebensmittel zusammen mit ihren Vitaminen und Mineralstoffen vor und erklären das Thema anhand von Tabellen, Listen und wissenschaftlichen Daten verständlich für alle.

Zu den Lebensmitteln, die das Immunsystem unterstützen, gehören besonders buntes Obst und Gemüse, Joghurt, Fisch und Nüsse.

Immunstärkende Lebensmittel

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann die Abwehrmechanismen des Körpers stärken. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems und ihre Eigenschaften:

• Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits: Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C . Es unterstützt die Bildung weißer Blutkörperchen und hilft dadurch bei der Bekämpfung von Infektionen. Besonders im Winter trägt täglich eine Zitrusfrucht, etwa eine Orange, zur Abwehr bei, indem sie einen großen Teil des Vitamin-C-Bedarfs deckt.

• Weitere vitamin-C-reiche Früchte: Kiwi, Erdbeeren, Granatapfel und Heidelbeeren: Kiwi und Erdbeeren enthalten ebenso viel, manchmal sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Eine mittelgroße Kiwi kann beispielsweise fast den gesamten Tagesbedarf decken. Früchte wie Granatapfel und Heidelbeeren liefern neben Vitamin C auch antioxidative Verbindungen namens Polyphenole . Diese schützen Immunzellen vor Schäden durch freie Radikale und erhöhen so die Widerstandskraft des Körpers. Eine Schale frisches Obst als Zwischenmahlzeit stillt das Verlangen nach Süßem auf gesunde Weise und unterstützt zugleich die Abwehr.

• Grünes Blattgemüse und dunkelgrünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli: Grüne Gemüse wie Spinat, Mangold, Brokkoli und Kohl liefern viele abwehrfreundliche Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Spinat und Brokkoli sind reich an Vitamin A beziehungsweise Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure . Vitamin A hält die Schleimhautbarrieren, etwa im Darm und in den Atemwegen, gesund und verhindert so das Eindringen von Erregern. Vitamin C aus diesen Gemüsen hilft, Infektionen abzuwehren. Wer sie mehrmals pro Woche als Salat oder Gemüsegericht isst, gibt den Immunzellen die nötige Unterstützung.

• Rote Paprika (Kapya-Paprika): Unter den bunten Gemüsepaprika enthält die rote am meisten Vitamin C. Bei gleichem Gewicht enthält sie sogar mehr als eine Orange. Zur Stärkung der Abwehr können Sie Salaten oder Gerichten eine halbe oder ganze rohe rote Paprika hinzufügen. So decken Sie einen großen Teil Ihres Vitamin-C-Bedarfs und schützen den Körper gegen Erkrankungen wie Erkältungen und Grippe.

• Knoblauch: Knoblauch gilt als natürliches Antibiotikum und stärkt das Immunsystem durch seinen Wirkstoff Allicin . Der Verzehr hilft, den Körper vor verschiedenen Infektionen zu schützen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Knoblauch bestimmte Immunzellen, etwa natürliche Killerzellen, aktivieren und dadurch die Abwehr stärken kann. Seine Schwefelverbindungen besitzen außerdem starke antibakterielle und antivirale Eigenschaften. Zur Unterstützung der Abwehr können Sie täglich etwa 1-2 Zehen roh oder nur leicht gegart essen, beispielsweise nach dem Zerdrücken und etwas Wartezeit, oder Knoblauch regelmäßig beim Kochen verwenden.

• Ingwer und Kurkuma: Diese beiden Gewürze sind für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen bekannt. Frischer Ingwer beruhigt besonders bei Erkältungen und Husten den Hals und wärmt den Körper. Durch den enthaltenen Wirkstoff Gingerol wirkt er Entzündungen entgegen. Der Kurkuma-Wirkstoff Curcumin wirkt antiviral und unterstützt die Funktion von Immunzellen. Beide Gewürze lassen sich leicht in die Ernährung einbauen: als Tee, als Zutat zu Gerichten oder Kurkuma mit einer Prise schwarzem Pfeffer in Suppen. Besonders im Winter regelmäßig verzehrt unterstützen sie das Immunsystem erheblich.

• Joghurt und Kefir (probiotische Lebensmittel): Ein großer Teil des Immunsystems steht mit unserem Darm in Verbindung. Probiotikareiche fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir enthalten freundliche Bakterien. Diese nützlichen Darmbakterien hemmen die Vermehrung krankmachender Mikroorganismen und unterstützen dadurch die Abwehr. Außerdem liefern Joghurt und Kefir Protein, Kalzium, bestimmte B-Vitamine und besonders bei angereicherten Produkten Vitamin D. Täglich eine Schale hausgemachten Naturjoghurt oder ein Glas Kefir zu verzehren, bringt die Darmflora ins Gleichgewicht und stärkt das Immunsystem.

• Nüsse und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Walnüsse: Nüsse sind hervorragende Quellen für das immununterstützende Vitamin E, gesunde Fette, Protein und Mineralstoffe. Mandeln und Haselnüsse enthalten besonders viel Vitamin E; Walnüsse wirken durch Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Sonnenblumenkerne liefern außerdem die für die Abwehr wichtigen Mineralstoffe Zink und Selen . Da Vitamin E stark antioxidativ wirkt, schützen Lebensmittel wie Mandeln und Sonnenblumenkerne die Membranen der Immunzellen und verbessern deren Funktion. Zink ist ein zentraler Mineralstoff des Immunsystems; bei einem Mangel wird der Körper anfälliger für verschiedene Infektionen. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse von etwa 30 Gramm als Zwischenmahlzeit hilft, einen großen Teil des Vitamin-E-Bedarfs zu decken, und unterstützt die Abwehr.

• Fisch, besonders fettreiche Arten wie Lachs, Makrele und Thunfisch: Fisch, insbesondere fettreicher Meeresfisch, liefert zwei für das Immunsystem entscheidende Nährstoffe: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA verringern Entzündungen und bringen die Immunantwort ins Gleichgewicht. Vitamin D ist für die normale Funktion der Immunzellen notwendig und erhöht die Widerstandskraft gegen Infektionen. Lachs enthält es beispielsweise natürlicherweise: 100 Gramm können einen großen Teil des Tagesbedarfs eines Erwachsenen decken. Mindestens 2 Fischmahlzeiten pro Woche mit jeweils 150 Gramm decken den Omega-3-Bedarf und stärken die Abwehr zugleich durch Vitamin D.

Zusammenfassend gehören buntes Obst und Gemüse, probiotische Lebensmittel, Nüsse mit gesunden Fetten und Fisch als Omega-3-Quelle zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen für unsere Abwehr. Wenn Sie diese ausgewogen über Ihre tägliche Ernährung verteilen, können Sie die benötigten Vitamine und Mineralstoffe auf natürliche Weise aufnehmen. Die folgende Tabelle nennt die Vitamin- und Mineralstoffgehalte ausgewählter immunstärkender Lebensmittel sowie Empfehlungen zum täglichen Verzehr:

Immunstärkende Lebensmittel: Vitamin- und Mineralstoffgehalte sowie Verzehrempfehlungen

Tabelle: Die Werte dienen der allgemeinen Information. Vitamin- und Mineralstoffgehalte können je nach Frische und Art des Produkts variieren. Die Prozentangaben beruhen auf dem durchschnittlichen Bedarf Erwachsener.

Beim Verzehr dieser Lebensmittel sind Vielfalt und Ausgewogenheit wichtig. Statt ein einzelnes Lebensmittel im Übermaß zu essen, sollten Sie verschiedenfarbiges Obst und Gemüse, ausreichend Proteinquellen und gesunde Fette kombinieren. Beispielsweise ergeben Joghurt und Obst zum Frühstück, ein gemüsebetontes Mittagessen sowie Fisch und Salat am Abend einen abwehrfreundlichen Tagesplan.

Wissenschaftliche Forschung: Immunsystem und Krebs

Die Hauptaufgabe des Immunsystems ist die Bekämpfung von Erregern. Es kann jedoch auch abnormale körpereigene Zellen erkennen und zerstören. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass es als fremd oder schädlich erkannte Zellen, etwa Krebszellen, angreifen und beseitigen kann. Beschädigte oder mutierte Zellen, die täglich entstehen können, lassen sich durch eine starke Abwehr frühzeitig erkennen und vernichten. Der Zusammenhang zwischen Krebs und Immunsystem wird seit Langem erforscht. Es wird angenommen, dass eine geschwächte Abwehr die Entstehung mancher Krebsarten erleichtern kann. Deshalb ist ihre Stärkung indirekt auch für die Krebsprävention wichtig. Je gesünder die körpereigenen Abwehrmechanismen funktionieren, desto höher ist die Widerstandskraft sowohl gegen Infektionen als auch gegen schwere Erkrankungen wie Krebs.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem besonders?

Besonders wichtig sind vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren und rote Paprika, Quellen für Vitamin A und E wie Spinat, Karotten, Mandeln und Haselnüsse, probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir sowie omega-3-reicher Fisch. Es gibt kein einzelnes „Wundermittel“. Entscheidend ist, diese Lebensmittel regelmäßig, abwechslungsreich und ausgewogen zu essen.

Welche Kräutertees stärken die Abwehr?

Grüner Tee, Echinacea-, Ingwer-, Lindenblüten-, Salbei- und Hagebuttentee gelten als abwehrfreundlich. Besonders grüner Tee unterstützt Immunzellen durch seine antioxidativen Catechine. Ingwer- und Lindenblütentee können bei Erkältungen indirekt helfen, indem sie den Hals beruhigen und den Körper warm halten. Sie können täglich 1-2 Tassen trinken und durch den Verzicht auf Zuckerzusatz möglichst gut davon profitieren.

Welche Lebensmittel stärken die Abwehr von Kindern?

Für Kinder sollten vorrangig natürliche, frische Lebensmittel gewählt werden. Vitamin-C-Quellen wie Orangen, Mandarinen und Kiwi, Vitamin-A-Quellen wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat, Proteinquellen wie Eier, Fisch und Huhn sowie Probiotika aus Joghurt oder Kefir sind ideal. Beispielsweise ergibt hausgemachter Joghurt mit etwas Honig und zerdrückten Walnüssen eine schmackhafte, nährstoffreiche Mahlzeit. Kinder an diese Lebensmittel statt an zuckerreiche Snacks heranzuführen, hilft, ihre Abwehr zu stärken.

Sollte ich Vitaminpräparate zur Stärkung der Abwehr einnehmen?

Bei gesunder, ausgewogener Ernährung lassen sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe im Allgemeinen auf natürliche Weise über Lebensmittel aufnehmen. Beispielsweise können Vitamin C, A und E sowie Zink und Selen problemlos über die Ernährung gedeckt werden. Da Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht gebildet wird, kann es im Winter zu einem Mangel kommen. Bei Bedarf kann ärztlich eine Ergänzung empfohlen werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungen sollte bei einem im Blut nachgewiesenen deutlichen Mangel und nach ärztlicher Empfehlung erfolgen. Ungezielt eingenommene Vitaminpräparate können mehr schaden als nutzen oder die erwartete Wirkung verfehlen. Für jede immununterstützende Ergänzung sollte deshalb zuerst medizinischer Rat eingeholt und natürlichen Lebensmitteln stets Vorrang gegeben werden.

Hinweis: Um die Abwehr stark zu halten, sind neben der Ernährung auch regelmäßige gesunde Lebensgewohnheiten wichtig. Ausreichend Schlaf, Stressvermeidung, regelmäßige körperliche Aktivität und der Verzicht auf schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und Alkohol unterstützen die Abwehr mindestens ebenso sehr wie Lebensmittel. Eine starke Immunabwehr erfordert einen ganzheitlichen Ansatz : Wer den Körper als Ganzes unterstützt, bietet ihm den bestmöglichen Schutz vor Krankheiten.