İmmun sistemini gücləndirən qidalar

İmmun sistemi orqanizmimizi virus, bakteriya və digər zərərli mikroblardan qoruyan təbii müdafiə mexanizmidir. Güclü immun sistemi sayəsində infeksiyaya tutulma riski azalır və xəstəlikləri daha yüngül keçirə bilərik. İmmunitetin güclü qalması üçün balanslı və sağlam qidalanma ön plana çıxır. Həqiqətən də Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) də sağlam qidalanmanın güclü immun sistemi təmin edərək infeksiyalardan qoruduğunu vurğulayır. Əlbəttə, müntəzəm yuxu, stressin idarə olunması və fiziki məşq kimi amillər də immunitetə təsir edir; lakin qidalanma immuniteti birbaşa dəstəkləyən ən mühüm amillərdəndir. Bu yazıda immun sistemini gücləndirən qidaları, onların tərkibindəki vitamin və minerallar ilə birlikdə nəzərdən keçirəcək, cədvəllər, siyahılar və elmi məlumatlarla mövzunu hər kəsin başa düşəcəyi şəkildə izah edəcəyik.

İmmun sistemini dəstəkləyən qidalar arasında rəngli meyvə-tərəvəzlər, qatıq, balıq və çərəzlər önə çıxır.

İmmuniteti gücləndirən qidalar

Sağlam və balanslı qidalanma planı ilə orqanizmin müdafiə mexanizmini gücləndirmək mümkündür. Aşağıda immun sistemini gücləndirən əsas qidalar və xüsusiyyətləri sadalanıb:

• Sitrus meyvələri (portağal, limon, qreypfrut və s.): Sitrus meyvələrinin tərkibində yüksək miqdarda C vitamini var. C vitamini ağ qan hüceyrələrinin yaranmasını dəstəkləyərək infeksiyalarla mübarizəyə kömək edir. Xüsusilə qış aylarında gündə bir portağal kimi sitrus meyvələri yemək gündəlik C vitamini ehtiyacınızın böyük hissəsini ödəyərək immun sisteminizə töhfə verir.

• C vitamini ilə zəngin digər meyvələr (kivi, çiyələk, nar, qaragilə): Kivi və çiyələk sitrus meyvələri qədər, hətta bəzən daha çox C vitamini ehtiva edir. Məsələn, orta ölçülü bir kivi gündəlik C vitamini ehtiyacının demək olar hamısını ödəyə bilər. Nar və qaragilə kimi meyvələrdə isə C vitamini ilə yanaşı polifenol adlanan antioksidant birləşmələr var. Bu antioksidantlar immun hüceyrələrini sərbəst radikalların zərərindən qoruyaraq orqanizmin müqavimətini artırır. Ara yeməklərdə bir kasa təzə meyvə həm şirniyyat ehtiyacını sağlam şəkildə ödəyir, həm də orqanizmin müdafiəsini dəstəkləyir.

• Yaşıl yarpaqlı və tünd yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, brokoli və s.): İspanaq, yarpaq çuğunduru, brokoli, kələm kimi yaşıl tərəvəzlər immuniteti dəstəkləyən vitamin və minerallarla zəngindir. Xüsusilə ispanaq və brokoli A vitamini (beta-karotin), C vitamini və fol turşusu ilə zəngindir. A vitamini orqanizmin selikli qişa baryerlərini (məsələn, bağırsaq və tənəffüs yolu toxumalarını) sağlam saxlayaraq mikrobların daxil olmasının qarşısını alır. Bu tərəvəzlərdəki C vitamini də infeksiyalara qarşı müqavimətə kömək edir. Onları həftədə bir neçə dəfə salat və ya yemək kimi süfrəyə əlavə etməklə immun hüceyrələrinizi ehtiyac duyduğu dəstəklə təmin edə bilərsiniz.

• Qırmızı bibər (kapya bibəri): Rəngli dolmalıq bibərlər arasında ən yüksək C vitamini tərkibinə malik olan qırmızı bibərdir. Hətta eyni çəki ilə müqayisədə qırmızı bibərdə portağaldan daha çox C vitamini var. İmmun sistemini gücləndirmək üçün salat və yeməklərinizə yarım və ya bir ədəd çiy qırmızı bibər əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, gündəlik C vitamini ehtiyacınızın böyük hissəsini ödəyərək orqanizminizi soyuqdəymə və qrip kimi xəstəliklərdən qorumuş olarsınız.

• Sarımsaq: Təbii antibiotik kimi tanınan sarımsaq tərkibindəki allisin adlı fəal birləşmə sayəsində immun sistemini gücləndirir. Sarımsaq qəbulu orqanizmi müxtəlif infeksiyalardan qorumağa kömək edir. Elmi tədqiqatlar sarımsağın orqanizmdə bəzi immun hüceyrələrini (məsələn, təbii öldürücü hüceyrələri) aktivləşdirərək müdafiə mexanizmini gücləndirə bildiyini göstərir. Həmçinin sarımsaqdakı kükürd birləşmələri güclü antibakterial və antiviral xüsusiyyətlərə malikdir. İmmuniteti dəstəkləmək üçün sarımsağı çiy və ya az bişmiş halda (məsələn, əzib bir müddət saxladıqdan sonra) gündə 1-2 diş qədər yeyə və ya yeməklərinizdə müntəzəm istifadə edə bilərsiniz.

• Zəncəfil və sarıkök: Bu iki ədviyyat antioksidant və iltihabəleyhinə təsirləri ilə tanınır. Təzə zəncəfil xüsusilə soyuqdəymə və öskürəkdə boğazı sakitləşdirir və orqanizmi isidir. Tərkibindəki gingerol adlı birləşmə sayəsində iltihabla mübarizə aparır. Sarıkökün fəal maddəsi kurkumin isə antiviral təsirlidir və immun hüceyrələrinin funksiyasını dəstəkləyir. Zəncəfil və sarıkökü gündəlik qidalanmaya əlavə etmək asandır: çayını dəmləyə, yeməklərə qata və ya sarıkökü bir çimdik qara istiotla şorbalara əlavə edə bilərsiniz. Bu ədviyyatlar xüsusilə qış aylarında müntəzəm qəbul edildikdə immun sisteminə mühüm dəstək verir.

• Qatıq və kefir (probiotik qidalar): İmmun sisteminin böyük hissəsi bağırsaqlarımızla əlaqəlidir. Probiotik baxımından zəngin olan qatıq, kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsullarında dost bakteriyalar var. Bu faydalı bağırsaq bakteriyaları patogen mikroorqanizmlərin çoxalmasının qarşısını alaraq orqanizmin müdafiəsinə töhfə verir. Həmçinin qatıq və kefirdə zülal, kalsium, bəzi B vitaminləri və D vitamini (xüsusilə zənginləşdirilənlərdə) var. Hər gün bir kasa təbii ev qatığı və ya bir stəkan kefir bağırsaq florasını tarazlaşdırır və immuniteti gücləndirir.

• Çərəzlər və toxumlar (badam, günəbaxan tumu, qoz və s.): Çərəzlər immuniteti dəstəkləyən E vitamini, sağlam yağlar, zülal və minerallar üçün əla mənbədir. Badam və fındıq yüksək E vitamini ehtiva etdiyi halda, qoz Omega-3 yağ turşuları ilə iltihabəleyhinə təsir göstərir. Günəbaxan tumunda da immunitet üçün vacib minerallardan sink və selen var. E vitamini güclü antioksidant olduğundan badam və günəbaxan tumu kimi qidalar immun hüceyrələrinin membranlarını qoruyur və funksiyasını yaxşılaşdırır. Sink isə immun sistemində mərkəzi rol oynayan mineraldır; çatışmadıqda orqanizm müxtəlif infeksiyalara daha meyilli olur. Ara yeməklərdə bir ovuc duzsuz çərəz (təxminən 30 qram) gündəlik E vitamini ehtiyacınızın böyük hissəsini ödəməyə kömək edir və immunitetinizi dəstəkləyir.

• Balıq (qızılbalıq, skumbriya, tuna kimi yağlı balıqlar): Balıq, xüsusilə yağlı dəniz balıqları, immun sistemi üçün vacib iki qida maddəsini təmin edir: Omega-3 yağ turşuları və D vitamini. Omega-3 yağ turşuları (EPA və DHA) orqanizmdə iltihabı azaldaraq immun cavabı tarazlaşdırır. D vitamini isə immun hüceyrələrinin düzgün işləməsi üçün lazımdır və orqanizmin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. Məsələn, qızılbalıq təbii D vitamini ehtiva edir; 100 qram qızılbalıq yetkin insanın gündəlik D vitamini ehtiyacının böyük hissəsini ödəyə bilər. Həftədə ən azı 2 dəfə (hərəsi 150 qramlıq porsiyalarla) balıq yemək həm Omega-3 ehtiyacını ödəyir, həm də D vitamini dəstəyi ilə immuniteti gücləndirir.

Yuxarıdakı siyahını ümumiləşdirsək, rəngli meyvə və tərəvəzlər, probiotik qidalar, sağlam yağlı çərəzlər və omega-3 mənbəyi balıqlar immun sistemimizi dəstəkləyən ən mühüm qida qruplarıdır. Bu qidaları gündəlik rasionunuza balanslı bölüşdürərək orqanizmin ehtiyac duyduğu vitamin və mineralları təbii yolla ala bilərsiniz. Aşağıdakı cədvəldə immuniteti gücləndirən bəzi əsas qidaların vitamin/mineral tərkibi və gündəlik qəbul tövsiyələri verilib:

İmmuniteti gücləndirən qidalar – Vitamin/mineral miqdarları və qəbul tövsiyələri

Cədvəl: Buradakı miqdarlar ümumi məlumat üçündür; qidaların vitamin-mineral tərkibi məhsulun təzəliyinə və növünə görə dəyişə bilər. Gündəlik ehtiyac faizləri yetkin insanların orta tələbatına əsasən verilib.

Yuxarıdakı qidaları qəbul edərkən müxtəliflik və tarazlığı təmin etmək vacibdir. Bir qidaya həddindən artıq üstünlük vermək əvəzinə fərqli rəngli tərəvəz və meyvələri, kifayət qədər zülal mənbələrini və sağlam yağları rasionunuza daxil etməlisiniz. Məsələn, günə bir kasa qatıq və meyvə ilə başlayıb, naharda tərəvəz ağırlıqlı yemək, axşam isə balıq və salat yeyərək immuniteti dəstəkləyən günlük menyu qura bilərsiniz.

Elmi tədqiqatlar: İmmun sistemi və xərçəng əlaqəsi

İmmun sisteminin əsas vəzifəsi mikroblarla mübarizə olsa da, o, orqanizmdəki anormal hüceyrələri tanıyıb məhv etmək xüsusiyyətinə də malikdir. Elmi tədqiqatlar immun sisteminin “yad” və ya zərərli qəbul etdiyi hüceyrələrə (məsələn, xərçəng hüceyrələrinə) hücum edərək onları aradan qaldıra bildiyini göstərib. Orqanizmimizdə hər gün yarana biləcək zədələnmiş və ya mutasiyaya uğramış hüceyrələr güclü immunitet sayəsində erkən aşkarlanıb məhv edilə bilər. Xərçənglə immun sistemi arasındakı əlaqə uzun müddətdir tibbdə araşdırılır və immunitetin zəifləməsinin bəzi xərçənglərin yaranmasını asanlaşdıra biləcəyi düşünülür. Buna görə xərçəngdən qorunmada da dolayı olaraq immun sistemini güclü saxlamaq böyük əhəmiyyət daşıyır. Unutmaq olmaz ki, orqanizmin öz müdafiə mexanizmi nə qədər sağlam işləyirsə, həm infeksiyalara, həm də xərçəng kimi ciddi xəstəliklərə qarşı müqavimət bir o qədər yüksək olur.

Tez-tez verilən suallar

İmmun sistemini ən çox hansı qidalar gücləndirir?

C vitamini ilə ən zəngin meyvə və tərəvəzlər (məsələn, sitrus meyvələri, kivi, çiyələk, qırmızı bibər), A və E vitamini mənbələri (ispanaq, kök, badam, fındıq), probiotik qidalar (qatıq, kefir) və omega-3 ilə zəngin balıqlar immuniteti gücləndirməkdə önə çıxır. Tək “möcüzəvi qida” yoxdur; əsas olan bu qidaları müxtəlif və balanslı şəkildə müntəzəm qəbul etməkdir.

İmmuniteti gücləndirən bitki çayları hansılardır?

Yaşıl çay, exinaseya, zəncəfil çayı, cökə, adaçayı və itburnu çayı kimi bitki çayları immuniteti dəstəkləyən içkilər kimi tanınır. Xüsusilə yaşıl çay tərkibindəki antioksidant katexinlər sayəsində immun hüceyrələrini dəstəkləyir. Zəncəfil və cökə çayları isə soyuqdəymədə boğazı rahatladıb bədəni isti saxlayaraq dolayı fayda verir. Bitki çaylarını gündə 1-2 fincan içə və şəkər əlavə etməməyə diqqət yetirərək faydalarını artıra bilərsiniz.

Uşaqlar üçün immuniteti gücləndirən qidalar hansılardır?

Uşaqlarda immuniteti dəstəkləmək üçün ilk növbədə təbii və təzə qidalara üstünlük verilməlidir. C vitamini mənbəyi meyvələr (portağal, naringi, kivi), A vitamini mənbəyi tərəvəzlər (kök, şirin kartof, ispanaq), zülal mənbələri (yumurta, balıq, toyuq) və probiotiklər (qatıq, kefir) uşaqlar üçün idealdır. Məsələn, ev qatığına bir qədər bal və əzilmiş qoz əlavə edərək həm dadlı, həm də qidalı yemək hazırlaya bilərsiniz. Uşaqları şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə bu sağlam qidalara yönəltmək immunitetlərinin güclənməsinə kömək edir.

İmmuniteti gücləndirmək üçün vitamin əlavəsi qəbul etməliyəmmi?

Ümumən sağlam və balanslı qidalanırsınızsa, vitamin və mineralların çoxunu qidalardan təbii yolla ala bilərsiniz. Məsələn, C, A, E vitaminləri, sink və selen kimi mineralları qidalarla asanlıqla təmin etmək olar. D vitamini isə günəş işığı ilə sintez olunduğundan qış aylarında çatışmaya bilər; bu halda həkiminiz uyğun görərsə, əlavə tövsiyə edə bilər. Qida əlavələrinin (supplement) istifadəsi qan analizlərində nəzərəçarpan çatışmazlıq aşkarlananda və həkim tövsiyəsi ilə olmalıdır. Özbaşına qəbul edilən vitamin həbləri faydadan çox zərər verə və ya gözlənilən təsiri göstərməyə bilər. Ən doğrusu, immuniteti dəstəkləyən hər əlavə üçün əvvəlcə səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək və həmişə təbii qidalara üstünlük verməkdir.

Qeyd: İmmun sistemini güclü saxlamaq üçün qidalanma qədər müntəzəm həyat vərdişləri də vacibdir. Kifayət qədər yatmaq, stressdən uzaq durmaq, müntəzəm fiziki fəaliyyət və siqaret, alkoqol kimi zərərli vərdişlərdən çəkinmək immunitetinizi ən azı qidalar qədər dəstəkləyir. Unutmayın ki, güclü immunitet üçün bütöv yanaşma şərtdir; orqanizminizi bütövlükdə dəstəklədikdə xəstəliklərdən ən yaxşı qorunmanı təmin etmiş olursunuz.