10 طرق ذكية للتوقف عن الأكل في وقت متأخر من الليل

يجد كثيرون أنفسهم يأكلون في وقت متأخر من الليل حتى لو كانوا شبعانين. ويسبب الأكل الليلي تناول سعرات أكثر من الحاجة، وبالتالي زيادة الوزن. ويمكن تسمية هذه الحالة متلازمة الأكل الليلي وكذلك متلازمة الإفراط في الأكل. وقد تكون لها آثار سلبية في صحتكم.

ما الذي يمكن فعله لإيقاف الأكل الليلي؟

1. حددوا السبب

قد يكون الأكل الليلي نتيجة تقييد مفرط لتناول الطعام نهاراً. فعدم كفاية التغذية نهاراً يولد جوعاً شديداً ليلاً. وقد ينشأ أيضاً من العادة أو الملل/التوتر.

يستخدم الناس الأكل لمنع حالات مزاجية مثل خيبة الأمل والغضب والحزن، وغالباً يأكلون حتى دون جوع. ويميل المفرطون في الأكل لتناول الكثير في جلسة واحدة ويفقدون السيطرة أثناءه. ومن جهة أخرى يميل آكلو الليل للاستيقاظ ليلاً لأنهم يحصلون على نحو % 25 من سعراتهم اليومية خلاله. وقد ارتبطت كلتا الحالتين بـ السمنة, الاكتئاب ومشكلات النوم. وسيساعد تحديد السبب على حل المشكلة.

2. تعرفوا إلى محفزاتكم

إضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في الأكل، قد يفيد تحديد الحدث الذي يبدأ الأكل. فالناس يأكلون لأسباب كثيرة. وإذا لم تكونوا جائعين ومع ذلك وجدتم أنفسكم تأكلون، ففكروا فيما أدى لذلك. وغالباً سترون أنكم تستخدمون الطعام من أجل تلبية حاجة غير الجوع وتستخدمونه لهذا الغرض.

أفضل طريقة لتحديد سبب الأكل الليلي تدوين يوميات الطعام والمزاج.

تساعد متابعة عادات الأكل والتمرين مع المشاعر على كسر أي دورة سلوكية سلبية.

3. جربوا الالتزام بروتين

إذا كنتم تفرطون في الأكل ليلاً، فقد يفيد تنظيم غذائكم نهاراً ضمن روتين. وبذلك يقل جوعكم في الليل.

عند البدء بذلك فإن النوم الجيدمهم جداً لتناول الغذاء وإدارة الوزن. وقد ارتبط نقص النوم بتناول سعرات أكثر وتدني جودة الغذاء. وقد يزيد اضطراب النوم المزمن خطر السمنة والأمراض المرتبطة بها.

سيساعد تحديد أوقات للأكل والنوم على الفصل بين هذين النشاطين.

4. ضعوا خطة وجبات

خططوا لوجباتكم وتناولوا وجبات خفيفة صحية. فهذا يمنح فرصة لتناول أقل ويقلل الخيارات غير الصحية.

قد تقلل خطة الوجبات أيضاً القلق بشأن كمية الطعام، وتساعد على توزيع الطعام خلال اليوم.

5. ابحثوا عن دعم عاطفي

إذا اعتقدتم أن لديكم متلازمة الأكل الليلي أو الإفراط في الأكل، فقد ترغبون بطلب مساعدة مهنية. ويمكن لاختصاصي تغذية مساعدتكم على وضع خطة وجبات وتحديد المحفزات.

- موضوع ذو صلة: أعراض إدمان الطعام وتشخيصه وعلاجه في 8 خطوات

6. تخفيف التوتر

القلق والتوتر من أشيع أسباب الأكل دون جوع. لكن استخدام الطعام لكبح الجوع العاطفي فكرة سيئة. جدوا طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.

من تمارين الاسترخاء التي قد تفيدكم تمارين التنفس والتأمل والحمامات الدافئة واليوغا والتمارين الخفيفة والتمدد.

7. الأكل المنتظم طوال اليوم

تناول الطعام بانتظام طوال اليوم وفق نمط غذائي «طبيعي» يساعد على توازن سكر الدم. ويقلل أعراضاً مثل التعب والتململ التي تُفسر كعلامات جوع شديد.

عند الجوع الحقيقي يرتفع خطر التوجه للأطعمة الدهنية والوجبات غير الصحية. وأظهرت الأبحاث أن من يتناولون الطعام بانتظام، 3 مرات يومياً، يضبطون شهيتهم ويكون وزنهم أدنى.

عموماً يُعتقد أن تناول الطعام 3 مرات يومياً أو أقل يقلل القدرة على التحكم بالشهية واختيار الطعام.

لكن من المهم ملاحظة تضارب النتائج في هذا الموضوع. ولذلك يختلف تواتر الأكل وكمية الطعام بين الأشخاص.

8. أدرجوا البروتين في كل وجبة

قد تؤثر الأطعمة المختلفة في الشهية بصورة مختلفة. وإذا كنتم تأكلون بسبب الجوع، يمكنكم ضبط أكلكم بإدراج البروتين في كل وجبة. ووجدت دراسة أن تناول البروتين مراراً يقلل الرغبة في الأكل بنسبة % 60 ويخفض الأكل الليلي إلى النصف.

9. لا تحتفظوا بالطعام غير الصحي في المنزل

إذا كنتم تميلون كثيراً لأكل الوجبات غير الصحية ليلاً، فأخرجوها من البيت. واملؤوا المنزل بأطعمة صحية تستمتعون بها. واختاروا أطعمة قليلة السعرات، منها الخضار واللبن والحليب والجبن.

10. اشغلوا أذهانكم

تشتيت الذهن لدى البعض هو فعل أحب الأشياء، ولدى آخرين فعل أشياء لم يفعلوها قط، وله طرق كثيرة يختارها كل شخص. وإذا كنتم منشغلين بفكرة الأكل بسبب الملل، فجدوا أشياء أخرى تستمتعون بفعلها مساءً. وقد يساعد إيجاد هواية جديدة أو تخطيط أنشطة المساء على منع الوجبات الخفيفة في منتصف الليل.

ارتبط الأكل الليلي بالسعرات غير الضرورية والسمنة وسوء الصحة. وإذا أردتم التخلص من عادة الأكل ليلاً فيمكن اتباع الخطوات أعلاه.