Birçok insan tok olsa bile kendini gece geç saatlerde yemek yerken bulur. Gece yemek, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori ve dolayısı ile kilo almanıza neden olur. Bu durum gece yeme sendromu olarak ve aşırı yeme sendromu olarak adlandırılabilir. Bu durumun sağlığınız üzerine olumsuz etkileri olabilir.
Gece yemeyi durdurmak için neler yapabilirsiniz?
1. Sebebi belirleyin
Gece yeme, gündüz aşırı derece kısıtlanmış bir yiyecek alımının sonucu olabilir. Gündüz yeterli beslenilmediği için gece şiddetli açlık ortaya çıkar. Ayrıca alışkanlık veya sıkıntı/stresten de kaynaklanabilir.
İnsanlar hayal kırıklığı, öfke, hüzün gibi duygu durumlarını engellemek için yemeyi kullanır ve genelde aç olmasalar bile yerler. Aşırı yiyiciler bir oturuşta çok fazla yemek yeme eğilimindedirler ve yerken kendilerini kaybederler. Öte yandan gece beslenen kişiler günlük kalorinin yaklaşık % 25’ini gece aldıkları için gece boyunca uyanma eğilimindedirler. Her iki koşul da obezite, depresyon ve uyku sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Sebebi belirlemek sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.
2. Tetikleyicilerinizi tanıyın
Aşırı yemenizin genel nedenini belirlemenin yanı sıra yemenizi başlatan etkinliği belirlemeyi yararlı bulabilirsiniz. İnsanlar birçok sebepten dolayı yemek yiyorlar. Eğer aç değilseniz ve yine de kendinizi yemek yerken buluyorsanız buna neyin yol açtığını düşünün. Genellikle açlık dışında bir ihtiyacı karşılamak için yiyecek kullandığınızı göreceksiniz.
Gece yemesinin nedenini tanımlamanın en iyi yolu yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmaktır.
Yemek yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı duygularınızla birlikte izlemek herhangi bir olumsuz davranış döngüsünü kırmaya yardımcı olacaktır.
3. Rutin olmayı deneyin
Gece aşırı yiyorsanız gün boyunca yeme düzeninizi bir rutine sokmak faydalı olabilir. Böylece geceleri daha az aç kalırsınız.
Buna başlarken kaliteli bir uyku, gıda alımı ve kilo yönetimi konusunda çok önemlidir. Uyku eksikliği daha yüksek kalori alımı ve diyet kalitesizliği ile ilişkilendirilmiştir. Kronik uyku bozukluğu obezite ve buna bağlı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
Yemek yemek ve uyumak için zamanlar koymak bu iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olacaktır.
4. Yemek planı oluşturun
Yemeklerinizi planlayın ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Bu size daha az yemeniz için şans verir ve sağlıksız seçimleri azaltır.
Bir yemek planına sahip olmak ayrıca ne kadar yediğinizle ilgili endişeleri azaltabilir ve yiyecekleri gün içine yaymanıza yardımcı olur.
5. Duygusal destek arayın
Gece yeme sendromu veya aşırı yeme sendromuna sahip olduğunuzu düşünüyorsanız profesyonel bir yardım almak isteyebilirsiniz. Bir diyetisyen, yemek planı oluşturmanıza ve tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olabilir.
- İlgili konu: 8 adımda YEME BAĞIMLILIĞI belirtileri, tanı ve tedavisi
6. Stresi gidermek
Anksiyete ve stres insanların aç olmadıklarında yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir. Ancak duygusal açlıkları frenlemek için yiyecek kullanmak kötü bir fikirdir. Olumsuz duyguları bırakıp rahatlamak için başka bir yol bulun.
Yararlı bulabileceğiniz rahatlama egzersizleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersizler ve germe sayılabilir.
7. Gün boyunca düzenli beslenmek
‘’Normal’’ beslenme düzenine uygun olarak gün boyunca düzenli yemek yemek kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur. Şiddetli açlığın belirtileri olarak algılanan yorgunluk, huzursuzluk gibi belirtilerin azalmasını sağlar.
Gerçekten acıktığınızda yüksek yağlı ve abur-cubur gıdalara yönelme riskiniz yüksektir. Araştırmalar düzenli gıda alımı olanların (günde 3 kez) iştah kontrolü sağladıklarını ve düşük kiloda olduklarını göstermiştir.
Genel olarak konuşursak günde 3 kez ve aşağısı beslenmenin iştah ve yemek seçimini kontrol etme yeteneğini azalttığı düşünülür.
Ancak bu konudaki sonuçların karışık olduğunu not etmek önemlidir. Bu yüzden yeme sıklığı ve tüketilen yiyecek miktarı kişiye göre değişiklik göstermektedir.
8. Her öğüne proteini dahil edin
Farklı yiyeceklerin iştah üzerine farklı etkileri olabilir. Açlıktan dolayı yiyorsanız her öğüne protein dahil ederek yemenizi kontrol altına alabilirsiniz. Bir çalışma sık sık proteinli beslenmenin yeme isteğini % 60 azalttığını ve gece beslenmesini yarı yarıya azalttığını buldu.
9. Evde abur-cubur tutmak yok
Geceleri abur-cubur yeme eğiliminiz yüksekse o yiyecekleri evden çıkarın. Evinizi zevk aldığınız sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Düşük kalorili yiyecekler tercih edin. Sebzeler, yoğurt, süt ve peynir bu besinler arasında yer alabilir.
10. Kafayı dağıtın
Kafayı dağıtmak, kimine göre en sevdiği şeyleri, kimine göre de hiç yapmadığı şeyleri yapmaktır ve kafa dağıtmanın kişiden kişiye tercih edilebilecek bir çok yolu vardır. Eğer sıkıldığınız için yeme düşüncesiyle meşgul oluyorsanız, akşamları yapmaktan hoşlandığınız başka şeyler bulun. Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktivitelerini planlamak gece yarısı aperatiflerini önlemeye yardımcı olabilir.
Gece yemesi gereksiz kalori alımı, obezite ve kötü sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Geceleri yemek yeme alışkanlığından kurtulmak istiyorsanız yukarıdaki adımları takip edebilirsiniz.
