10 راه هوشمندانه برای متوقف کردن غذا خوردن آخر شب
در این مقاله
بسیاری حتی وقتی سیرند آخر شب غذا می‌خورند. شب‌خوری کالری بیش از نیاز و در نتیجه افزایش وزن ایجاد می‌کند. این وضعیت، سندرم شب‌خوری، یا سندرم پرخوری نامیده می‌شود و می‌تواند به سلامت آسیب بزند.
برای توقف شب‌خوری چه می‌توان کرد؟
1. علت را مشخص کنید
شب‌خوری می‌تواند نتیجه محدودیت شدید غذای روز باشد. تغذیه ناکافی روز باعث گرسنگی شدید شب می‌شود؛ عادت، ملال یا استرس نیز علت‌اند.
افراد برای مهار ناامیدی، خشم و اندوه غذا می‌خورند، اغلب حتی بدون گرسنگی. پرخوران در یک نشست زیاد می‌خورند و کنترل را از دست می‌دهند. شب‌خوران چون حدود % 25 کالری روز را شب می‌گیرند، در طول شب بیدار می‌شوند. هر دو وضعیت با، چاقی،, افسردگی، و مشکل خواب مرتبط‌اند. تعیین علت به حل مشکل کمک می‌کند.
2. محرک‌ها را بشناسید
علاوه بر علت کلی پرخوری، شناخت رویداد آغازکننده غذا خوردن مفید است. مردم به دلایل بسیار می‌خورند. اگر گرسنه نیستید ولی می‌خورید، علت را بررسی کنید. معمولاً می‌بینید برای، برآوردن نیازی غیر از گرسنگی، از غذا استفاده می‌کنید.
بهترین راه شناخت علت شب‌خوری، دفترچه غذا و خلق است.
پیگیری عادت غذا و ورزش همراه احساسات به شکستن چرخه رفتار منفی کمک می‌کند.
3. برنامه منظم را امتحان کنید
اگر شب زیاد می‌خورید، نظم دادن غذای روز مفید است و شب کمتر گرسنه می‌مانید.
هنگام شروع، خواب باکیفیت،برای دریافت غذا و مدیریت وزن بسیار مهم است. کم‌خوابی با کالری بیشتر و رژیم کم‌کیفیت مرتبط است. اختلال مزمن خواب خطر چاقی و بیماری وابسته را بالا می‌برد.
زمان‌بندی غذا و خواب به جدا کردن این دو کمک می‌کند.
4. برنامه غذا بسازید
غذا را برنامه‌ریزی و میان‌وعده سالم مصرف کنید تا فرصت کمتر خوردن و انتخاب ناسالم کمتر شود.
برنامه غذایی نگرانی مقدار خوردن را کم و پخش غذا در روز را آسان می‌کند.
5. حمایت عاطفی بخواهید
اگر فکر می‌کنید سندرم شب‌خوری یا پرخوری دارید، کمک حرفه‌ای بگیرید. متخصص تغذیه به برنامه غذا و شناخت محرک کمک می‌کند.
- موضوع مرتبط: نشانه، تشخیص و درمان اعتیاد غذایی در 8 گام
6. رفع استرس
اضطراب و استرس دو علت شایع خوردن بدون گرسنگی‌اند. اما غذا برای مهار گرسنگی عاطفی ایده بدی است. راه دیگری برای رها کردن احساس منفی و آرامش پیدا کنید.
تمرین آرامش مفید شامل تنفس، مراقبه، حمام گرم، یوگا، ورزش سبک و کشش است.
7. تغذیه منظم در روز
غذای منظم روز مطابق الگوی «طبیعی» قند را متعادل و نشانه‌هایی مانند خستگی و بی‌قراری را که گرسنگی شدید تلقی می‌شوند کم می‌کند.
در گرسنگی واقعی احتمال گرایش به چربی زیاد و تنقلات بالاست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند دریافت منظم غذا، روزانه 3 بار، کنترل اشتها و وزن کمتر دارد.
به‌طور کلی تصور می‌شود خوردن 3 بار یا کمتر در روز توان کنترل اشتها و انتخاب غذا را کم می‌کند.
اما مهم است توجه کنیم نتایج این موضوع یکدست و روشن نیست. بنابراین تعداد دفعات خوردن و مقدار غذای مصرف‌شده از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد.
8. پروتئین در هر وعده
غذاها بر اشتها متفاوت اثر دارند. اگر به علت گرسنگی می‌خورید، پروتئین هر وعده به کنترل کمک می‌کند. مطالعه‌ای دریافت تغذیه پروتئینی مکرر میل به غذا را % 60 و شب‌خوری را نصف کم کرد.
9. تنقلات در خانه نگه ندارید
اگر شب به تنقلات گرایش دارید، از خانه خارجشان کنید. خانه را از غذای سالم مورد علاقه پر کنید؛ گزینه کم‌کالری مانند سبزی، ماست، شیر و پنیر برگزینید.
10. ذهنتان را مشغول کنید
مشغول کردن ذهن برای برخی کار محبوب و برای برخی تجربه تازه است و راه‌های فردی بسیاری دارد. اگر از ملال به خوردن فکر می‌کنید، فعالیت دلخواه شب پیدا کنید. سرگرمی تازه یا برنامه فعالیت شبانه به پیشگیری میان‌وعده نیمه‌شب کمک می‌کند.
شب‌خوری با کالری غیرضروری، چاقی و سلامت ضعیف مرتبط است. برای رهایی از عادت می‌توانید گام‌های بالا را دنبال کنید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.