გვიან ღამით ჭამის შეწყვეტის 10 გონივრული გზა

ბევრი დანაყრებულიც კი გვიან ღამით ჭამს. ეს ზედმეტ კალორიებსა და წონის მატებას იწვევს. მდგომარეობას ღამის ჭამის სინდრომი ან ჭარბი ჭამის სინდრომიც შეიძლება ეწოდოს და ჯანმრთელობაზე უარყოფითად მოქმედებდეს.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ?

1. დაადგინეთ მიზეზი

ღამის ჭამა შეიძლება დღისით ზედმეტი შეზღუდვის შედეგი იყოს: არასაკმარისი კვება ღამით ძლიერ შიმშილს იწვევს. ასევე ჩვევა, მოწყენილობა ან სტრესიც შეიძლება იყოს მიზეზი.

საკვებს იმედგაცრუების, ბრაზისა და სევდის შესაკავებლად იყენებენ და ხშირად შიმშილის გარეშეც ჭამენ. ჭარბი ჭამისას ერთ ჯერზე ბევრს იღებენ და კონტროლს კარგავენ. ღამით მჭამელები დღიური კალორიების დაახლოებით % 25-ს ღამით იღებენ და იღვიძებენ. ორივე მდგომარეობა სიმსუქნეს, დეპრესიასა და ძილის პრობლემებს უკავშირდება. მიზეზის დადგენა გადაჭრას ეხმარება.

2. ამოიცანით გამომწვევები

ზოგადი მიზეზის გარდა ჭამის დამწყები აქტივობის ამოცნობაც სასარგებლოა. თუ არ გშიათ, მაგრამ ჭამთ, იფიქრეთ მიზეზზე. ხშირად ნახავთ, რომ საკვებით შიმშილის გარდა სხვა საჭიროებას იკმაყოფილებთ.

ამის საუკეთესო გზა კვებისა და განწყობის დღიურია.

კვების, ვარჯიშისა და ემოციების ერთად დაკვირვება უარყოფითი ქცევის წრის გაწყვეტაში გეხმარებათ.

3. სცადეთ რუტინა

დღის კვების მოწესრიგება ღამით ჭარბი ჭამისას სასარგებლოა და ნაკლებად მოგშივდებათ.

ამის დაწყებისას ხარისხიანი ძილიკვებისა და წონის მართვისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. უძილობა მეტ კალორიასა და ცუდ დიეტას უკავშირდება. ქრონიკულმა დარღვევამ სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი შეიძლება გაზარდოს.

ჭამისა და ძილის დროების დაწესება მათ გამიჯვნას ეხმარება.

4. შექმენით კვების გეგმა

დაგეგმეთ კვება და ჯანსაღი წასახემსებლები: ეს ნაკლები ჭამის შესაძლებლობას იძლევა და არაჯანსაღ არჩევანს ამცირებს.

გეგმა ასევე რაოდენობაზე შფოთვას ამცირებს და საკვების დღეზე განაწილებას ეხმარება.

5. ეძებეთ ემოციური მხარდაჭერა

თუ ღამის ან ჭარბი ჭამის სინდრომი გგონიათ, პროფესიული დახმარება შეგიძლიათ მიიღოთ. დიეტოლოგი გეგმის შექმნასა და გამომწვევების ამოცნობაში დაგეხმარებათ.

- დაკავშირებული თემა: კვებაზე დამოკიდებულების ნიშნები, დიაგნოსტიკა და მკურნალობა 8 ნაბიჯში

6. მოიშორეთ სტრესი

შფოთვა და სტრესი უშიმშილოდ ჭამის ხშირი მიზეზებია, თუმცა ემოციური შიმშილის საკვებით შეკავება ცუდი იდეაა. უარყოფითი ემოციების გასათავისუფლებლად და მოსადუნებლად სხვა გზა იპოვეთ.

შეიძლება დაგეხმაროთ სუნთქვა, მედიტაცია, თბილი აბაზანა, იოგა, მსუბუქი ვარჯიში და გაჭიმვა.

7. დღისით რეგულარული კვება

„ნორმალური“ რეჟიმით დღის რეგულარული კვება შაქარს აბალანსებს და ძლიერი შიმშილის ნიშნებად აღქმულ დაღლილობასა და მოუსვენრობას ამცირებს.

ძლიერი შიმშილისას ცხიმიანი და უსარგებლო საკვების არჩევის რისკი მაღალია. კვლევებით რეგულარული (დღეში 3-ჯერ) მიღების მქონეებს უკეთესი მადის კონტროლი და ნაკლები წონა ჰქონდათ.

ზოგადად მიიჩნევა, რომ დღეში 3-ჯერ ან ნაკლები კვება მადისა და არჩევანის კონტროლს ამცირებს.

თუმცა შედეგები შერეულია და სიხშირე თუ რაოდენობა ინდივიდუალურად განსხვავდება.

8. ყოველ კვებაში ცილა ჩართეთ

საკვები მადაზე განსხვავებულად მოქმედებს. შიმშილისას ცილა კონტროლს ეხმარება. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხშირი ცილოვანი კვება ჭამის სურვილს % 60-ით, ღამის კვებას კი ნახევრით ამცირებდა.

9. სახლში უსარგებლო წასახემსებელი არ შეინახოთ

თუ ღამით მათკენ მიდრეკილება გაქვთ, სახლიდან გაიტანეთ. შეავსეთ სასიამოვნო ჯანსაღი დაბალკალორიული საკვებით, მაგალითად ბოსტნეულით, იოგურტით, რძითა და ყველით.

10. გადაიტანეთ ყურადღება

ზოგისთვის ეს საყვარელი, ზოგისთვის ახალი საქმის კეთებაა. გზები ინდივიდუალურია. თუ მოწყენილობის გამო საკვებზე ფიქრობთ, საღამოს სხვა სასიამოვნო საქმე იპოვეთ. ახალი ჰობი ან დაგეგმილი აქტივობა შუაღამის წასახემსებლებს თავიდან აგარიდებთ.

ღამის ჭამა ზედმეტ კალორიებს, სიმსუქნესა და ცუდ ჯანმრთელობას უკავშირდება. ჩვევის მოსაშორებლად ზემოთ ნაბიჯები შეგიძლიათ გამოიყენოთ.