10 kluge Wege, spätes nächtliches Essen zu beenden

Viele essen spät nachts, obwohl sie satt sind. Das führt zu überschüssigen Kalorien und Gewichtszunahme. Dieser Zustand kann als Nachtesssyndrom oder übermäßiges Esssyndrom bezeichnet werden und die Gesundheit beeinträchtigen.

Was können Sie dagegen tun?

1. Ursache erkennen

Nächtliches Essen kann auf zu starke Einschränkung tagsüber folgen, wodurch nachts großer Hunger entsteht. Auch Gewohnheit, Langeweile oder Stress können Gründe sein.

Manche essen gegen Enttäuschung, Wut oder Trauer auch ohne Hunger. Binge-Esser nehmen auf einmal viel zu sich und verlieren die Kontrolle. Nachtesser wachen oft auf, weil sie ungefähr % 25 ihrer Tageskalorien nachts aufnehmen. Beide Zustände hängen zusammen mit Adipositas, Depression und Schlafproblemen. Die Ursachenklärung hilft bei der Lösung.

2. Auslöser kennen

Neben der allgemeinen Ursache sollten konkrete auslösende Aktivitäten erkannt werden. Menschen essen aus vielen Gründen. Wenn Sie ohne Hunger essen, fragen Sie sich nach dem Auslöser. Häufig verwenden Sie Nahrung, um ein anderes Bedürfnis als Hunger zu erfüllen und damit umzugehen.

Am besten hilft ein Ernährungs- und Stimmungstagebuch zur Ursachenbestimmung.

Essen und Bewegung zusammen mit Gefühlen zu beobachten, kann negative Verhaltenskreisläufe durchbrechen.

3. Routinen versuchen

Eine regelmäßige Ernährung tagsüber kann nächtliches Überessen verringern, weil Sie nachts weniger hungrig sind.

Dabei ist guter Schlaffür Nahrungsaufnahme und Gewichtskontrolle sehr wichtig. Schlafmangel ist mit höherer Kalorienaufnahme und schlechterer Ernährung verbunden. Chronische Schlafstörung erhöht das Risiko für Adipositas und Folgekrankheiten.

Feste Ess- und Schlafzeiten helfen, beide Aktivitäten zu trennen.

4. Essensplan erstellen

Planen Sie Mahlzeiten und gesunde Snacks. Das ermöglicht weniger Essen und reduziert ungesunde Entscheidungen.

Ein Plan kann Sorgen über die Menge verringern und Nahrung über den Tag verteilen.

5. Emotionale Unterstützung suchen

Bei vermutetem Nachtess- oder Überesssyndrom kann professionelle Hilfe sinnvoll sein. Ernährungsfachkräfte helfen beim Plan und beim Erkennen von Auslösern.

- Verwandtes Thema: ESSABHÄNGIGKEIT in 8 Schritten: Symptome, Diagnose und Behandlung

6. Stress abbauen

Angst und Stress sind häufige Gründe für Essen ohne Hunger. Gefühle durch Nahrung zu bremsen, ist jedoch keine gute Idee. Suchen Sie andere Wege, negative Emotionen loszulassen und sich zu entspannen.

Hilfreich können Atemübungen, Meditation, warme Bäder, Yoga, leichte Bewegung und Dehnen sein.

7. Tagsüber regelmäßig essen

Regelmäßige Mahlzeiten nach einem normalen Rhythmus stabilisieren den Blutzucker und verringern Müdigkeit und Unruhe, die als starker Hunger wahrgenommen werden.

Bei wirklichem Hunger greifen Menschen eher zu fettreichen Snacks. Studien fanden bei regelmäßiger Aufnahme, täglich 3-mal, bessere Appetitkontrolle und geringeres Gewicht.

Allgemein wird angenommen, dass täglich 3-mal oder seltener zu essen die Kontrolle von Appetit und Auswahl verringert.

Die Ergebnisse sind jedoch gemischt. Häufigkeit und Menge müssen deshalb individuell angepasst werden.

8. Protein zu jeder Mahlzeit

Lebensmittel beeinflussen Appetit unterschiedlich. Wer aus Hunger isst, kann mit Protein bei jeder Mahlzeit besser kontrollieren. Eine Studie fand % 60 weniger Essverlangen und halb so viel nächtliches Essen bei häufiger proteinreicher Ernährung.

9. Keine ungesunden Snacks zu Hause

Wer nachts dazu neigt, sollte sie aus dem Haus entfernen und stattdessen gern gegessene gesunde, kalorienarme Lebensmittel bereitstellen, etwa Gemüse, Joghurt, Milch und Käse.

10. Ablenken

Ablenkung kann Lieblingsbeschäftigungen oder völlig Neues bedeuten; die Möglichkeiten sind individuell. Wenn Langeweile Essgedanken auslöst, suchen Sie andere angenehme Abendaktivitäten. Ein neues Hobby oder geplante Unternehmungen können Mitternachtssnacks verhindern.

Nächtliches Essen ist mit unnötigen Kalorien, Adipositas und schlechter Gesundheit verbunden. Die genannten Schritte können helfen, die Gewohnheit zu überwinden.