Gecə gec saatlarda yeməyi dayandırmağın 10 ağıllı yolu

Bir çox insan tox olsa belə özünü gecə gec saatlarda yemək yeyərkən tapır. Gecə yemək ehtiyacınızdan daha çox kalori qəbuluna və dolayısı ilə çəki artımına səbəb olur. Bu vəziyyət gecə yemə sindromu və həddindən artıq yemə sindromu adlandırıla bilər. Bu vəziyyət sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Gecə yeməyi dayandırmaq üçün nə edə bilərsiniz?

1. Səbəbi müəyyənləşdirin

Gecə yemək gündüz həddindən artıq məhdudlaşdırılmış qida qəbulunun nəticəsi ola bilər. Gündüz kifayət qədər qidalanmadıqda gecə güclü aclıq yaranır. Həmçinin vərdişdən və ya sıxıntı/stressdən də qaynaqlana bilər.

İnsanlar məyusluq, qəzəb, kədər kimi emosional vəziyyətləri əngəlləmək üçün yeməkdən istifadə edir və adətən ac olmasalar belə yeyirlər. Həddindən artıq yeyənlər bir oturuşda çox yeməyə meyilli olur və yeyərkən özlərini itirirlər. Digər tərəfdən gecə qidalananlar gündəlik kalorinin təxminən % 25-ni gecə aldıqları üçün gecə boyunca oyanmağa meyillidirlər. Hər iki vəziyyət piylənmə, depressiya və yuxu problemləri ilə əlaqələndirilmişdir. Səbəbi müəyyənləşdirmək problemi həll etməyə kömək edəcəkdir.

2. Tətikləyicilərinizi tanıyın

Həddindən artıq yeməyinizin ümumi səbəbini müəyyənləşdirməklə yanaşı yeməyə başlamağınıza səbəb olan fəaliyyəti müəyyənləşdirməyi faydalı hesab edə bilərsiniz. İnsanlar bir çox səbəbdən yemək yeyir. Ac deyilsinizsə və yenə də özünüzü yemək yeyərkən tapırsınızsa buna nəyin səbəb olduğunu düşünün. Adətən aclıqdan başqa bir ehtiyacı qarşılamaq üçün qidadan istifadə etdiyinizi görəcəksiniz.

Gecə yeməyinin səbəbini müəyyənləşdirməyin ən yaxşı yolu qida və əhval gündəliyi tutmaqdır.

Yemək və məşq vərdişlərinizi duyğularınızla birlikdə izləmək hər hansı mənfi davranış dövrəsini qırmağa kömək edəcəkdir.

3. Rejim qurmağa çalışın

Gecə həddindən artıq yeyirsinizsə gün ərzində yemək rejiminizi qaydaya salmaq faydalı ola bilər. Beləliklə gecələr daha az ac qalarsınız.

Buna başlayarkən keyfiyyətli yuxu, qida qəbulu və çəkinin idarəsi baxımından çox vacibdir. Yuxu çatışmazlığı daha yüksək kalori qəbulu və pəhriz keyfiyyətsizliyi ilə əlaqələndirilmişdir. Xroniki yuxu pozuntusu piylənmə və bununla bağlı xəstəliklərə tutulma riskinizi artıra bilər.

Yemək və yatmaq üçün vaxt təyin etmək bu iki fəaliyyəti ayırmağa kömək edəcəkdir.

4. Yemək planı yaradın

Yeməklərinizi planlaşdırın və sağlam qəlyanaltılar yeyin. Bu, daha az yemək imkanı verir və sağlam olmayan seçimləri azaldır.

Yemək planına malik olmaq həmçinin nə qədər yediyinizlə bağlı narahatlığı azalda və qidaları gün ərzində bölüşdürməyə kömək edə bilər.

5. Emosional dəstək axtarın

Gecə yemə sindromunuzun və ya həddindən artıq yemə sindromunuzun olduğunu düşünürsünüzsə peşəkar yardım almaq istəyə bilərsiniz. Dietoloq yemək planı yaratmağa və tətikləyiciləri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

- Əlaqəli mövzu: 8 addımda YEMƏK ASILILIĞI əlamətləri, diaqnozu və müalicəsi

6. Stressi aradan qaldırmaq

Təşviş və stress insanların ac olmadıqda yeməsinin ən geniş yayılmış səbəblərindən ikisidir. Lakin emosional aclığı cilovlamaq üçün qidadan istifadə etmək pis fikirdir. Mənfi duyğuları buraxıb rahatlamaq üçün başqa yol tapın.

Faydalı hesab edə biləcəyiniz rahatlama məşqləri arasında nəfəs məşqləri, meditasiya, isti vannalar, yoqa, yüngül məşqlər və dartınma sayıla bilər.

7. Gün ərzində müntəzəm qidalanmaq

“Normal” qidalanma rejiminə uyğun gün ərzində müntəzəm yemək qan şəkərinizin taraz qalmasına kömək edir. Güclü aclığın əlamətləri kimi qavranılan yorğunluq, narahatlıq kimi əlamətlərin azalmasını təmin edir.

Həqiqətən acdıqda yüksək yağlı və zərərli qəlyanaltı qidalara yönəlmə riskiniz yüksəkdir. Tədqiqatlar müntəzəm qida qəbulu olanların (gündə 3 dəfə) iştaha nəzarət etdiklərini və aşağı çəkidə olduqlarını göstərmişdir.

Ümumiyyətlə, gündə 3 dəfə və daha az qidalanmanın iştaha və yemək seçimini idarə etmək qabiliyyətini azaltdığı düşünülür.

Lakin bu mövzudakı nəticələrin qarışıq olduğunu qeyd etmək vacibdir. Buna görə yemək tezliyi və istehlak edilən qida miqdarı insana görə dəyişir.

8. Hər yeməyə zülal daxil edin

Fərqli qidaların iştahaya fərqli təsiri ola bilər. Aclıq səbəbindən yeyirsinizsə hər yeməyə zülal daxil edərək yeməyinizi nəzarətə ala bilərsiniz. Bir tədqiqat tez-tez zülallı qidalanmanın yemək istəyini % 60 azaltdığını və gecə qidalanmasını yarıya endirdiyini tapdı.

9. Evdə zərərli qəlyanaltılar saxlamayın

Gecələr zərərli qəlyanaltılar yeməyə meyliniz yüksəkdirsə o qidaları evdən çıxarın. Evinizi zövq aldığınız sağlam qidalarla doldurun. Aşağı kalorili qidalara üstünlük verin. Tərəvəzlər, yoqurt, süd və pendir bu qidalar arasında ola bilər.

10. Fikrinizi yayındırın

Fikri yayındırmaq kimisi üçün ən sevdiyi şeyləri, kimisi üçün isə heç etmədiyi şeyləri etməkdir və fikri yayındırmağın insandan insana seçilə bilən bir çox yolu var. Sıxıldığınız üçün yemək düşüncəsi ilə məşğulsunuzsa axşamlar etməkdən zövq aldığınız başqa şeylər tapın. Yeni hobbi tapmaq və ya axşam fəaliyyətlərini planlaşdırmaq gecəyarısı qəlyanaltılarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Gecə yeməyi lazımsız kalori qəbulu, piylənmə və pis sağlamlıqla əlaqələndirilmişdir. Gecələr yemək vərdişindən qurtulmaq istəyirsinizsə yuxarıdakı addımları izləyə bilərsiniz.